Fósforo

El fósforo en la alimentación

CARACTERÍSTICAS DEL FÓSFORO

¿Qué es el fósforo y para qué sirve?

El fósforo es el mineral más abundante en nuestro cuerpo después del calcio y uno de los elementos esenciales de las células. Algunas de sus funciones más importantes son formar parte de nutrientes como las proteínas (fosfoproteínas) y las grasas (fosfolípidos), y la de constituir el ADN o material genético de las células.

deportista
Foto de deportista. El fósforo es importante para tener energía, para formar los huesos, para la musculatura y para que se produzca la vida.

¿Qué función tiene el fósforo en el cuerpo?

El fósforo interactúa con el calcio para la formación de los huesos y de los dientes, aunque ésta no es la única función de este mineral. También forma

Propiedades del fósforo

Este mineral es imprescindible para sentirse con mucha energía. Las funciones del fósforo en el organismo son:

  • Formación membranas celulares y estructuras corporales, como las membranas celulares (fosfolípidos), formación de músculos, huesos y dientes,etc.

  • Energía celular. El fósforo constituye una de las moléculas más importantes para el metabolismo (ATP), esencial para la transformación de los alimentos en energía

  • Participación en funciones metabólicas de todo el cuerpo, formando parte de enzimas, metabolitos, nutrientes y estructuras.

  • Interviene en el equilibrio del pH de la sangre

Beneficios del fósforo

El fósforo es un mineral que no se suele recomendar en suplementos, ya que cualquier alimento rico en proteínas y saludable es una fuente suficiente de fósforo. Se trata pues de un nutriente muy abundante en la alimentación que no requiere casi en ningún caso suplementación. Por el contrario, en los únicos casos en los que se debe controlar es cuando los riñones fallan, como en insuficiencia renal.

Por lo tanto, se puede decir que el fósforo tiene los mismos beneficios que los nutrientes donde se encuentra formando parte, como son las proteínas, las grasas (fosfolípidos) y el ADN o material genético de las células:

alimentos ricos en proteinas
Los alimentos ricos en proteínas suelen contener también mucho fósforo.
  • Energía: Una dieta baja en alimentos proteicos, principal fuente de fósforo de la dieta, produce a largo plazo falta de energía y agotamiento. Sin fósforo no se puede tener mucha energía.

  • Musculación y deporte: Los músculos están formados por proteínas, cuyos aminoácidos contienen fósforo, y además utilizan el ATP (formado por fósforo) para obtener energía y trabajar correctamente.

  • Antioxidante: El fósforo forma parte de la estructura de un potente antioxidante del organismo, el inositol. En los vegetales, éste se encuentra en forma de ácido fítico y debe ser transformado en inositol mediante la activación de las semillas.

  • Salud del hígado: El hígado es el laboratorio del cuerpo, que se encarga de desintoxicar el organismo y digerir los alimentos, entre muchas otras funciones. Sin fósforo, el hígado no podría trabajar correctamente. En caso de hígado graso, es conveniente consumir fósforo en forma de alimentos con pocas purinas para evitar la hiperuricemia.

  • Salud cardiovascular: Este mineral forma parte del colesterol bueno (colesterol HDL), en forma de fosfolípidos. Los suplementos ricos en fosfolípidos, como la lecitina de soja, permiten subir los niveles de colesterol bueno, bajar los de colesterol malo, y disminuir el riesgo cardiovascular.

  • Sistema nervioso: El sistema nervioso es muy rico en colina, un componente de los fosfolípidos o lecitinas, que contienen fósforo. Sin fósforo no se produciría una correcta función neurotransmisora.

  • Estudiantes y pérdida de memoria: Debido a la importancia del fósforo como componente de los neurotransmisores, este mineral es importante para estudiantes y personas con mucho estrés.

  • Osteoporosis y problemas de huesos: Forma parte de los huesos y es esencial para que éstos se desarrollen con normalidad desde la infancia. Igualmente, la ingestión de fósforo debería acompañarse de otros nutrientes para los huesos, como son la vitamina K, el calcio, los antioxidantes, boro, etc. y evitar factores que disminuyen la densidad ósea como son el sedentarismo, el tabaco y la comida chatarra.

Tipos de fósforo en el organismo

En realidad, cuando se habla sobre el fósforo, hay que aclarar que este mineral puede existir formando parte de dos tipos de moléculas ligeramente distintas en su naturaleza y características:

  • Fósforo orgánico: Se denomina "orgánica" toda aquella sustancia constituída principalmente por carbono, que normalmente deriva o tiene como origen a otros seres vivos. El fósforo orgánico se encuentra formando parte de la mayoría de nutrientes de los alimentos (proteínas, grasas) y de estructuras corporales (músculos, membranas celulares en forma de fosfolípidos, formando estructuras de colágeno, enzimas, etc.).

  • Fósforo inorgánico: Se trata de sustancias que no contienen carbono, o en poca cantidad. Principalmente el fósforo inorgánico está presente en forma de ATP, ADP, AMP, que es la moneda energética de las células. También en sistemas tampón de regulación del pH de la sangre.

¿Cuánto fósforo tiene el cuerpo humano y dónde se encuentra?

El cuerpo humano contiene alrededor de ¾ de kilo de fósforo, lo que representa aproximadamente el 1% del peso total de nuestro organismo. Más del 80% del mismo se encuentra en los huesos y en los dientes.

Infografía sobre el fósforo

El dibujo siguiente muestra las principales funciones del fósforo:

Propiedades del fósforo
Lámina-resumen de la importancia del fósforo para el organismo

Alimentos ricos en fósforo

¿Dónde o en qué alimentos se puede encontrar el fósforo? Las principales fuentes de fósforo son:

  • Fuentes animales del fósforo: El fósforo se encuentra prácticamente en todos los alimentos de origen animal, como las carnes (la carne de pollo o el hígado de ternera son muy ricos), el pescado, el huevo y la leche o sus derivados (leche, yogur, quesos, etc.).

  • Fuentes vegetales de fósforo: Dentro de los vegetales los que contienen más fósforo son los cereales integrales (Trigo, arroz, cebada,avena, etc.) y especialmente algunos derivados como el germen de trigo. También contienen bastante fósforo las frutas , legumbres, y frutos secos.

Suplementos de fósforo

Debido a que son muchos los alimentos que contienen fósforo por naturaleza y debido al hecho que muchos alimentos preparados contienen aditivos añadidos que incrementan la ingesta de este mineral, generalmente no existen deficiencias de este mineral que obliguen a tomar suplementos.

Solamente en casos muy especiales se deberá recurrir al médico para que receta la dosis necesaria de fósforo. En ningún caso se debe autor recetar ni tomar este mineral sin la supervisión médica.

contraindicaciones del fósforo
Contraindicaciones del fósforo

Más información sobre el fósforo.

PROPIEDADES DE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES

Vitamina A Vitamina B Vitamina C
Vitamina D Vitamina E Vitamina K

Vitamina B1 (Tiamina)

Vitamina B2 (Riboflavina)

Vitamina B3 (Niacina)

Vitamina B5 (Ácido pantoténico)

Vitamina B 6 (Piridoxina)

Vitamina B7 (Biotina)

Vitamina B9 (Ácido fólico)

Vitamina B12 (Cobalamina)

Ácido lipoico

Colina

Inositol

PABA

Fósforo

Magnesio

Potasio

Azufre

Calcio

Cloro

Sodio

Boro

Cobalto

Hierro

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Molibdeno

Cobre

Cromo

Flúor

Selenio

Yodo

Zinc

Otros artículos de interés

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