Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

¿Cómo comprar un aceite bueno o saludable?

Qué aceite es mejor y cómo leer las etiquetas de los aceites del supermercado

¿CUÁLES SON LOS ACEITES VEGETALES SALUDABLES?

¿Qué es un aceite saludable?

Un aceite saludable es aquel que se obtiene por presión en frío de alimentos de origen vegetal ricos en grasas saludables. La mayoría de frutos oleaginosos contienen ácidos grasos esenciales, omega 3 y omega 6, que el organismo los necesita a diario y debe obtenerlos de la alimentación.

aceite de oliva
El aceite de oliva virgen tiene un color verdoso debido a su riqueza en polifenoles

¿Cómo debe ser un aceite para que sea saludable?

No todos los aceites son saludables sólo por proceder de alimentos de origen vegetal. Un aceite será saludable dependiendo de:

- Procedencia: Dependiendo del fruto de donde provenga tendrá un tipo de grasas u otro. Los estudios nos orientan sobre cuál es el mejor tipo de aceite según su composición, es decir, el que se ha visto que aporta mayores beneficios en la dieta.

- Procesado: El tipo de procesado u obtención del aceite determina la calidad del aceite. En este punto debemos prestar atención a la etiqueta porque esta información es muy importante y a menudo aparece de forma engañosa o escondida.

- Utilización: La correcta utilización depende del consumidor y para ello debe informarse de cuál es el mejor aceite para freír o cocinar. Por ejemplo, si utilizamos un aceite de buena calidad para freír, la temperatura destruye los componentes saludables de ese aceite.

   

La mejor calidad: Aceites vírgenes u obtenidos por presión en frío

aceite de pripera presion en frío
Ejemplo de etiqueta de aceite de linaza de 1a presión en frío. Lo indica claramente.

Los aceites de mejor calidad son los llamados aceites vírgenes o "aceites obtenidos por presión en frío".

Dentro de estos, los de mayor calidad son los de primera presión en frío, que conservan mejor sus grasas y todos sus antioxidantes, especialmente la vitamina E y flavonoides.

El refinado consiste en calentar los frutos y añadirles disolventes para que desprendan todo el aceite que aún contienen, después del primer exprimido.

Es un buen sistema para aprovechar todo el aceite de los frutos, pero los aceites refinados no deberían consumirse habitualmente porque durante este proceso el aceite se deteriora y pierde vitamina E y flavonoides, además se deterioran parcialmente las grasas que contiene (lo que incrementa la acidez).

En la etiqueta a veces no pone "aceite refinado" claramente, sino que para comprar un aceite virgen debemos buscar la parte de la etiqueta donde dice que ese aceite se ha obtenido únicamente mediante procedimientos mecánicos, sin calentamiento ni disolventes.

En resumen, se debe buscar un aceite virgen "obtenido por presión en frío", lo que ya nos indica que no está refinado y que sólo se ha obtenido mediante procedimientos mecánicos, sin calor ni disolventes, para la obtención del aceite. Tendrá más antioxidantes y sus grasas estarán en perfecto estado (conservar en un lugar fresco, sin luz directa).

El mejor aceite siempre es el virgen o de presión en frío.

Todos los aceites que se consuman deberían ser no refinados, tanto para los aliños de ensaladas como para cocinar.

etiqueta aceite Especifica que no es un aceite adecuado para freír
Ejemplo de etiqueta de aceite virgen, que significa que sólo se han utilizado procedimientos mecánicos. A diferencia de los refinados no se les aplica calor ni disolventes, lo que resulta en un aceite de mejor calidad.

  

El color del aceite puede dar pistas de su calidad

La coloración del aceite puede dar una pista sobre la calidad de ese aceite. No es un factor determinante de la calidad, pero sí puede servirnos para comparar diferentes tipos de un mismo aceite y observar las diferencias de coloración.

El color es debido a la presencia de flavonoides y antioxidantes. En general, cuanto más color, mejores propiedades. Por ejemplo, el aceite de oliva virgen es muy verdoso, mientras que un aceite de oliva refinado es muy amarillo.

Otro ejemplo, el aceite de germen de trigo de primera presión en frío es completamente naranja, mientras que el refinado es más amarillo. Sólo el primero es muy rico en vitamina E.

Este método sólo servirá para compar mismos tipos de aceite (oliva con oliva, o girasol con girasol). Algunas veces el aceite está envasado en una botella opaca para que se conserve mejor. En ese caso este truco tampoco serviría.

olor aceites
Ejemplo de comparación de color entre diferentes calidades de aceite de oliva. El aceite virgen es el más verdoso (derecha).

    

¿Es buena la acidez en un aceite?

No, la acidez en un aceite no es una característica deseable. Que un aceite tenga acidez es un proceso natural del deterioro de los ácidos grasos del aceite. Pero este proceso es lento, porque la vitamina E y antioxidantes de los aceites frenan este deterioro.

En los aceites refinados, el calor y la pérdida de vitaminas aumentan la acidez de los aceites. A partir de que un aceite tiene acidez, su deterioro se acelera y se enrancia muy rápidamente, en pocos meses. Se puede notar por el olor ácido que desprende, por ejemplo un aceite de girasol conservado durante mucho tiempo. Cuando en una etiqueta se indica la acidez, es que es un aceite refinado.

Algunas publicidades indican la acidez como algo positivo para que el aceite tenga más aroma, que no es más que un estado previo al olor rancio del aceite (olor que desprenden los ácidos grasos oxidados). Pero lo cierto es que a mayor grado de acidez, significa que está más deteriorado ese aceite (más oxidado).

Etiqueta acidez aceite
Ejemplo de acidez indicada en una etiqueta. A mayor acidez, peor, porque significa que ese aceite está más deteriorado

Etiqueta acidez aceite
Ejemplo de publicidad confusa: se anuncia como "sabor suave" como si fuese un aspecto positivo, pero en realidad significa que contiene aceites refinados y mayor acidez, por lo tanto las grasas están deterioradas

Cuando la botella indica cierto grado de acidez, significa que contiene aceites refinados.

       

Para que sea saludable: utilizarlo bien

Los aceites de semillas no se deberían freír, se deben utilizar en crudo.

La temperatura de cocción descompone las grasas poliinsaturadas de los aceites y se forman componentes no deseados (HAP, acrilamida, acroleína,etc.). Los únicos aceites indicados para freír son: el aceite de oliva y los aceites alto oleico.

etiqueta aceite Especifica que no es un aceite adecuado para freír
Ejemplo de etiqueta de aceite correcta (en francés). Especifica que no es un aceite adecuado para freír.

   

Etiquetas fraudulentas sobre los aceites

Aceites saludables para el corazón

Es quizás uno de los engaños más habituales en las etiquetas de los aceites. Cada vez es más común encontrar etiquetas como "rico en omega" o "saludable para el corazón". Es un anuncio engañoso porque TODOS los aceites contienen grasas omega. Resaltar estas propiedades normales puede hacer creer que estos aceites tienen propiedades mejores que otros, mientras que todos las tienen.

Lo más saludable de un aceite no son sus grasas omega sino que sean aceites vírgenes y de primera presión en frío, con toda su vitamina E antioxidante y sus grasas saludables no deterioradas por el refinamiento.

Además, también se debe utilizar bien el aceite y puntualizar: comer fritos (en cualquier aceite) no es sano para el corazón, sobre todo si se comen fritos habitualmente.

Etiqueta aceite omega saludable corazon
Algunas marcas resaltan propiedades normales en un aceite para hacer creer que son mejores, pero todos los aceites contienen grasas "omega". Lo importante es que sean aceites vírgenes y de 1a presión en frío.

  

Palabras engañosas: Vegetal, puro, natural y sin colesterol

Algunos datos que se encuentran en las etiquetas y que pueden inducir a error son:

- Vegetal: Todos los aceites proceden de origen vegetal, como la colza, coco, palma, oliva,... No se especifica si son refinados o no. Que un aceite sea vegetal no es ninguna novedad ni garantía de calidad.

- Puro: La palabra puro hace referencia a que contiene 100% un tipo de aceite vegetal, es decir, no se han mezclado diferentes aceites vegetales. No especifica si son aceites refinados o vírgenes, de 1a presión en frío, por lo que que sea puro no es ninguna garantía de calidad.

Etiqueta ingredientes aceite
Ejemplo de etiqueta con los conceptos "vegetal" y "puro" no aportan información relevante (El TBHQ es un antioxidante sintético)

- Natural: La mayoría de países tienen un "vacío legal" publicitario en todo lo que es natural. Es una palabra que se utiliza en publicidad para dar connotaciones positivas en un producto, pero realmente no significa nada.

- Sin colesterol: Los aceites vegetales nunca tienen colesterol, no es una novedad, porque esta sustancia siempre se encuentra en los alimentos de origen animal. Por otra parte, si comemos muchos fritos en aceite, nos aumentará el colesterol, porque nuestro cuerpo lo produce a partir del exceso de grasa.

 

No especificar el tipo de grasas que contienen

Todos los aceites contienen 100% grasas. Lo que debería indicar la etiqueta de composición es el tipo de grasas que contienen: saturadas, monoinsaturadas o poliinsaturadas.

Etiqueta incorrecta aceite
Ejemplo de etiqueta incorrecta de un aceite de anacardos (en francés). Podría tratarse de cualquier tipo de aceite porque no aporta ninguna información sobre el tipo de grasas que contiene, que es lo que distingue un aceite de otro.

¿Un aceite con antioxidantes?

La mejor opción siempre es un aceite virgen, aunque suelen ser más costosos. Sin embargo, algunos aceites refinados compensan la pérdida de antioxidantes del refinado añadiendo mucha vitamina E (o utilizando semillas transgénicas ricas en vitamina E). Puede ser una opción aceptable para personas quienes económicamente no puedan permitirse los aceites vírgenes.

¡Atención! Todos los aceites contienen antioxidantes o vitamina E añadidos. Lo distintivo es que contiene mucha vitamina E, y así debe indicarlo en el envase.

Estos aceites suelen ser de girasol. Aunque contengan vitamina E, al ser un tipo de aceite muy poliinsaturado, no debe utilizarse para freír. Es mejor utilizarlo crudo. Para freír, utilizar los alto oleico.

Etiqueta acidez aceite
Ejemplo de etiqueta de un aceite de girasol refinado procedente de semillas transgénicas que tienen mucha vitamina E (en catalán). Una cucharada aporta el 100% de la cantidad diaria recomendada de vitamina E.

     

Sobre las margarinas: ¿Son malas? ¿Existen margarinas buenas?

La margarina se empezó a comercializar como sustituto vegetal a la mantequilla, en una etapa publicitaria en lo que todo lo vegetal parecía mejor.

Principalmente se decía que no tenía los efectos nocivos de las grasas saturadas de origen animal, pero rápidamente adquirió muy mala popularidad porque contenía grasas trans o hidrogenadas, que resultaron ser mucho más perjudiciales que las grasas saturadas.

Actualmente no todas las margarinas contienen grasas trans, algunas se elaboran sin este tipo de grasas, a base de aditivos emulsionantes. De todos modos, los aceites de las margarinas han pasado procesos industriales a través de los cuales van perdiendo propiedades.

Una margarina nunca es mejor que un aceite, independientemente de si es de oliva, de girasol,etc. Como es más saludable comer aceite es virgen, no en margarina.

sustitutos aceite de oliva, propiedades y caracteristicas recomendadas para un aceite saludable
Lámina resumen con las características que debería cumplir cualquier aceite alimentario para que sea saludable.

MEJOR ACEITE FREIR
¿Cuál es el mejor aceite vegetal para freír?

sustitutos aceite oliva
Sustitutos del aceite de oliva

*Información relacionada:

- ¿Qué aceite es más sano para comer?

- ¿Es mejor la chía o las semillas de lino?

- Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales

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