Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

Desayuno vegetariano rico en proteínas sin leche ni huevo

Cómo hacer un desayuno vegano rico en proteínas

PROTEÍNAS Y DIETA VEGETARIANA

Cómo hacer un desayuno rico en proteínas sin leche ni huevo

Las proteínas realizan muchas funciones en el cuerpo, y es necesario realizar un aporte suficiente desde el desayuno.

Para hacer un desayuno o merienda vegetarianos y ricos en proteínas, se pueden complementar estas comidas con los ingredientes del cuadro siguiente.

Alimentos vegetarianos ricos en proteínas

A continuación se proponen las siguientes opciones de proteínas para complementar el aporte nutricional de proteínas del desayuno o merienda. (En el cuadro se muestran alimentos lácteos y el huevo a modo de comparación):

Alimentos vegetales con proteínas
(por ración)
Contenido en
proteínas
(gramos)
Queso de Burgos o queso fresco (75g) 10
1 cucharada de levadura de cerveza (16g) 8
1 huevo (60g) 7
1 loncha de queso (20g) 5
Muesli (45g.) 4,5
12 cacahuetes (18 ud.) 4,4
Hummus (paté de garbanzos) (50g) 4
12 almendras (12 ud.) 3
Puñado de pipas sin sal (25 g.) 2,5
Orejones e higos secos (40g) 2
Pan (20g., rebanada de 2 dedos) 1,7
1 cucharada sopera de coco rallado 1

Desayunos veganos ricos en proteínas

A continuación proponemos algunas ideas para aumentar el aporte de proteínas de un desayuno vegetariano:

- El muesli es un desayuno muy rico en proteínas. Se prepara con avena, frutos secos (nueces, avellanas, etc.), fruta seca (pasas, higos secos, coco rallado, etc.) y fruta (manzana troceada, etc.).

- En caso de niños inapetentes o con poco hambre, se pueden añadir frutos secos, pipas dentro de los sandwich.

- Untar los sandwich de hummus o aguacate.

- En caso de alergia al trigo o no comer gluten, es posible preparar crêpes sin gluten, donde se puede añadir levadura de cerveza a la masa para aumentar su contenido proteico.

- El coco rallado y el plátano también son ricos en proteínas y se pueden añadir a las crêpes, tostadas, panes, tortitas, etc.

- Se recomienda preparar recetas con ingredientes ricos en proteínas vegetales como la crema de cacao casera de avellanas y dátiles (también se puede preparar con aguacate, plátano o algarroba)

- Otra opción más consistente son las hamburguesas vegetales o patés de legumbres, como el hummus o los falafel.

- El plátano y el coco son las frutas más ricas en proteínas.

receta de crema de algarroba
Receta de crepe sin gluten con trigo sarraceno y crema de algarroba. La algarroba es muy rica en aminoácidos esenciales

*Información relacionada: Ejemplos de desayunos

PROTEÍNAS EN LAS BEBIDAS VEGETALES

Muchas personas que deciden introducirse al vegetarianismo sustituyen la leche de vaca por otras bebidas vegetales, como la bebida vegetal de avena o de soja.

En estos casos, es importante señalar que no se trata de alimentos equivalentes a nivel de proteínas, puesto que la bebida vegetal contiene menos proteínas que la de vaca.

bebida o leche vegetal de avena con copos de avena
Foto de bebida de avena con copos de avena.

¿La leche de avena es rica en muchas proteínas?

La leche vegetal de avena es la más rica en proteínas después de la bebida de soja, superando al contenido en proteínas que aporta la leche de arroz, la leche de almendras o la de otros como la leche de amaranto, de chufas, etc.

Aún así, el aporte de proteínas de la leche de avena es bajo. Contiene 1 gramo de proteínas por 100g., lo equivalente a 2 gramos de proteínas por vaso.

Para establecer una comparación, la leche de vaca aporta aproximadamente 6 gramos de proteínas por vaso.

Por este motivo, es conveniente combinar las bebidas vegetales con alimentos ricos en proteínas, especialmente en caso de niños, jóvenes y personas con necesidades especiales de proteínas, como los que se han descrito en este artículo.

punto rojoMás información sobre los beneficios de la proteína vegetal y recetas vegetarianas.

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