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¿ Qué son los hidratos de carbono complejos?
Desde un punto de vista científico, Los hidratos de carbono complejos están formados por los disacáridos ( hidratos constituidos por dos moléculas de azúcar unidas) , los oligosacáridos y polisacáridos en contraposición a los hidratos de carbono simples o monosacáridos ( una molécula de azúcar)
Los oligosacáridos son carbohidratos que contienen entre 3 y 10 monosacáridos. Los polisacáridos son carbohidratos formados por la unión de muchos monosacáridos o disacáridos.
Desde un punto de vista dietético, muchos especialistas han incluido los disacáridos dentro del grupo de los hidratos de carbono simple. ( Más información sobre los hidratos de carbono simples en el listado superior)
Principales hidratos de carbono complejos
Entre los principales hidratos de carbono complejos pertenecientes a los oligosacáridos tenemos la rafinosa, la estaquiosa, la acarbosa, la oligofructosa y los galactooligosacáridos.
Entre los principales hidratos de carbono complejos pertenecientes a los polisacáridos tenemos el almidón, el glucógeno, la celulosa, la hemicelulosa, la pectina, los mucílagos, la quitina, el xilano y la inulina. ( Más información sobre clases de hidratos de carbono complejos en el listado superior)
Importancia de los hidratos de carbono complejos
Dentro de los hidratos de carbono ( = glúcidos o carbohidratos) es mejor escoger los complejos a los simples. Es decir aquellos que se absorben más lentamente. Dentro de este grupo se encuentran los alimentos vegetales integrales, como los cereales integrales ( arroz, trigo, avena, maíz, etc) y sus derivados ( pan integral, copos de avena, harina de maíz, etc); las verduras ( acelgas, lechuga, espinacas, berros, etc) y las legumbres y las legumbres ( lentejas, soja, alubias, los garbanzos, etc)
Dentro de los hidratos de carbono simples tendríamos alimentos como el azúcar, los productos de bollería, los productos elaborados con harina refinada, los dulces, los helados, etc.
Las frutas ( manzanas, peras, melocotones, albaricoques, etc) sería la excepción dentro de este grupo porque, aunque contienen muchos hidratos de carbono simples, como la fructosa, resultan igualmente recomendables dado que también contienen hidratos de carbono simples y otros componentes como vitaminas, minerales o fibra.
Resulta más adecuado comer la fruta entera que el zumo de fruta, dado que este último se elimina la pulpa que tiene una proporción mayor de hidratos de carbono complejos y de fibra que el que queda en el zumo una vez exprimido.
( Ver lista de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos)
Porqué no escoger los de hidratos de carbono simples
Los hidratos de carbono ingeridos a través de los alimentos deben convertirse en glucosa para que puedan ser aprovechados por el organismo.
Cuando ingerimos hidratos de carbono simples, como la glucosa o la fructosa, estos son rápidamente absorbidos por el organismo lo que ocasiona un aumento muy rápido del contenido de azúcar en la sangre. Rápidamente el páncreas debe reaccionar segregando insulina que permitirá que el azúcar pase de la sangre a las células.
Debido a que este proceso se realiza muy rápidamente, se produce como consecuencia un doble efecto. Por una parte, la energía de los alimentos se consume demasiado rápido por lo que al poco tiempo volvemos a tener hambre y necesitamos ingerir más alimentos para satisfacer nuestro apetito. Este exceso de comida es responsable de que las calorías sobrantes se almacenen en forma de grasa dando paso al sobrepeso u obesidad.
Por otra parte, la presencia de momentos en que se acumula un gran nivel de azúcar en la sangre ( hiperglucemia ) o la existencia de periodos en que los niveles son demasiado bajos ( hipoglucemia) pueden ser responsables del desarrollo de enfermedades metabólicas como la diabetes o puede incluso generar enfermedades cardíacas.
Porqué escoger los de hidratos de carbono complejos
Frente al rápido metabolismo de los hidratos de carbono simples, los hidratos de carbono complejos, como su nombre indica, funcionan de manera mas compleja. Comunmente se conocen como hidratos de carbono de absorción lenta.
Dado que se trata de moléculas más grandes y complejas , antes de ser absorbidos deben descomponerse en hidratos de carbono simples para poder ser asimilados. Esto conlleva a que, una vez ingerimos alimentos que contienen este tipo de hidratos, las moléculas de glucosa se liberan poco a poco de manera que los niveles de azúcar en la sangre se mantienen más bajos y más estables durante mucho más tiempo que cuando ingerimos hidratos de carbono simples.
Como consecuencia, nuestro organismo se encuentra saciado durante más tiempo y no se ve obligado por el hambre a comer con mayor frecuencia. Al no ingerir tantas calorías, existen menos probabilidades de acumular demasiada grasa en el organismo.
Por otra parte, al mantener los niveles de azúcar en la sangre más estables, podemos evitar los periodos de hiperglucemia o hipoglucemia y prevenir enfermedades como la diabetes y otras anomalías causadas por un mal metabolismo de los glúcidos.
Más
información sobre como el metabolismo en el listado superior.
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