Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

COMO HACER QUE LAS LEGUMBRES NO DEN GASES

EVITAR QUE LAS LEGUMBRES PRODUZCAN GASES

¿Por qué las legumbres nos producen gases?

En primer lugar, las legumbres contienen toda una serie de antinutrientes que deben ser eliminados para que resulten comestibles. Los principales son las lectinas y los inhibidores de la tripsina. Las lectinas son responsables de producir pequeños coágulos en los capilares que pueden afectar a diversos órganos corporales.

La tripsina es una enzima necesaria para digerir las proteínas. Los inhibidores de tripsina que contienen las legumbres consiguen que el organismo deje de producir esta enzima por lo que, de no eliminarse las legumbres no se pueden digerir.

Por otra parte, las legumbres son ricas en oligosacáridos (especialmente rafinosa, verbascosa y estaquiosa) un tipo de hidratos de carbono que son más difíciles de digerir, de manera que estos se acumulan en el intestino. Allí, son atacados por las bacterias de la flora intestinal, produciendo fermentaciones.

En este proceso se produce una gran cantidad de gases, entre ellos el metano, que es el responsable de los retortijones y flatulencias o gases que algunos alimentos como las alubias, las habas o la soja habitualmente originan en muchas personas.

¿Debemos dejar de comer legumbres porque producen gases?

Normalmente, hasta que nos acostumbramos a comer legumbres, se suelen producir este tipo de reacciones en nuestro organismo. Por lo tanto, la solución consiste en ir adaptando el organismo al consumo de legumbres, hasta que dejen de producir gases.

A medida que nos acostumbramos, las reacciones son menores, especialmente si tenemos en cuenta los tres procesos siguientes:

  • Hidratarlas y limparlas bien antes de cocinarlas

  • Cocinarlas adecuadamente

  • Ingerirlas de manera adecuada

¿Cómo se consigue que las legumbres produzcan menos gases?

Para conseguir que produzcan menos gases o para ayudar a expulsar las flatulencias del organismo se deben tener en cuenta los siguientes consejos:

- Poner en remojo las legumbres antes de cocinarlas:


Lentejas en remojo

El remojo de las legumbres consigue hidratar y limpiar bien las legumbres eliminando aquellos antinutrientes que que las hacen indigeribles y ablandando aquellos hidratos de carbono que resultan más difíciles de digerir.

Para ello, la noche anterior a la cocción se deben sumergir en agua. Al día siguiente, el agua debe desecharse y las legumbres deben aclararse con agua abundante.

Cocinar adecuadamente las legumbres:

Este proceso consigue cambiar la estructura de las proteínas y de los almidones para que puedan ser atacadas por las enzimas digestivas y puedan ser digeridos. (Más información sobre como cocinar las legumbres)

Comer adecuadamente las legumbres:

Para que las legumbres se digieran bien deben ser comidas adecuadamente. Deben masticarse bien para triturarlas y ensalivarlas adecuadamente. Es mejor comer las legumbres enteras que en puré o trituradas.

No es recomendable comer puré de legumbres porque este tipo de preparación facilita que sean tragadas demasiado rápido, lo cual no permite un adecuado ensalivado, necesario para digerirlas bien. Además, no damos tiempo a sentirnos llenos por lo que podríamos comer demasiada cantidad e ingerir demasiadas calorías.

Las personas mayores, con problemas de dientes, pueden comerlas en purés, aunque moderadamente. De igual manera deben comer poca cantidad de legumbres los niños que suelen tragarlas sin masticar bien.

Otros trucos para que las legumbres no nos den gases

También se puede conseguir una mejor digestión de las legumbres añadiendo a la preparación alguna especia o hierba aromática. Son muy adecuadas, por ejemplo, el comino, el laurel, el tomillo, el perejil, la ajedrea, el anís o el hinojo.

Una de las maneras más adecuadas de darles sabor y aprovechar las propiedades antiflatulentas de las especias y hierbas es colocarles un ramillete de finas hierbas dentro de un saquito de tela que luego se retira de la olla. El pimentón, la pimienta roja, la pimienta negra o el curry les pueden proporcionar un toque muy exótico. Las legumbres se utilizan mucho en la cocina India y el uso de estas especias picantes les suele acompañar habitualmente en este país.

¿Con qué combinar las legumbres?

garbanzos con espinacas
Foto de garbanzos con espinacas

Igualmente resulta adecuado su combinación con verduras o con cereales que además les resultan complementarios dietéticamente.

Como estos grupos de alimentos no necesitan una cocción tan larga, se añadirán a las legumbres cuando estén a medio cocer, o se pueden añadir una vez cocidas y saltearlas ligeramente. Las legumbres combinan perfectamente con el arroz, con las cebollas o con las acelgas.

¿Con qué alimentos no combinan bien las legumbres?

No se recomienda combinar este grupo de alimentos con alimentos ácidos como los cítricos (limones, naranjas, etc) o los tomates crudos para evitar que los platos sean indigestos. Tampoco se añadirá vinagre a los platos de legumbres.

Más información sobre las legumbres.

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