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Revista de Plantas de Botanical-online

Propiedades nutricionales de las manzanas

La manzana como alimento

La pectina en las manzanas: Riqueza en fibra soluble.

punto rojo

Las manzanas destacan por su riqueza en pectina. La pectina es un tipo de fibra soluble. Forma parte de la pared celular de las plantas, especialmente en las piel de las frutas. La pectina tiene la capacidad de formar un gel cuando se combina con el azúcar o con los ácidos, por lo que se utiliza en la industria de fabricación de mermeladas.

Entre todas las plantas, el malvavisco es la que contiene unos niveles más elevados. Las zanahorias serían las hortalizas más ricas junto con las berenjenas, las calabazas, las patatas, o los tomates. Las manzanas son los frutos más ricos.

Otros frutos con mucha fibra soluble son los higos, los plátanos, las peras, las ciruelas, las naranjas o las fresas.

Las legumbres son también ricas en este componente, entre todas destacan los guisantes y las habichuelas. Dentro de los cereales destaca la avena y el maíz.

Una solución contra el colesterol y la diabetes

La fibra soluble ayuda a bajar el nivel de colesterol en la sangre. Este tipo de fibra evita la reabsorción del colesterol intestinal producido por la bilis para la digestión de lo alimentos. La fibra soluble forma un gel que atrapa este colesterol que es expulsado al exterior sin pasar a la corriente sanguínea. El hígado, que necesita del colesterol para formar los ácidos grasos, necesita tomarlo de la sangre lo que produce una disminución del mismo.

La reducción del nivel del colesterol supone una reducción del riesgo de sufrir accidentes vasculares. Se ha comprobado que la ingestión de alimentos ricos en fibra soluble disminuye los niveles de colesterol hasta un 10 %. La mayoría de los alimentos vegetales naturales son ricos en fibra soluble. Comer manzanas habitualmente es una buena manera de controlar el colesterol.

Además de reducir el nivel de colesterol, la ingestión de alimentos ricos en fibra ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que la fibra resulta adecuada para la alimentación de los enfermos de diabetes. La fibra retarda la absorción de los carbohidratos por lo que ayuda a disminuir las típicas " subidas " de azúcar en la sangre que tienen las personas con diabetes.

Estudios en Tejas demostraron que la ingestión diaria de 25 gr. de fibra soluble y 25 más de fibra insoluble servía para regular positivamente los niveles de azúcar de un grupo de pacientes diabéticos. La Asociación Americana de la Diabetes (ADA= American Diabetes Asociation) recomienda cifras menores para conseguir la misma finalidad (26 gr. diarios de fibra no soluble y 8 de fibra soluble) Una manzana mediana proporciona aproximadamente 2 gr. de fibra soluble.

Propiedades de las manzanas

Principales propiedades curativas de las manzanas

La quercetina en las manzanas

Además de fibra soluble, la manzana tiene otro componente muy destacado: la quercetina. La quercetina es un flavonoide, es decir un colorante natural, que posee numerosas propiedades. Entre todas ellas destaca su capacidad antioxidante, es decir con capacidad para neutralizar los radicales libres, unas partículas que oxidan el organismo y son capaces de predisponer a la aparición de numerosas enfermedades.

Un antídoto contra el cáncer y las enfermedades del corazón

Propiedades de las manzanas

Las manzanas pueden formar parte de numerosos platos como las macedonias de frutas, donde aportan todas sus propiedades nutritivas y curativas

Se ha comprobado que la quercetina, administrada en forma de suplementos en dosis de 200 a 1100 mg diarios, es capaz de prevenir la formación de tumores cancerosos, especialmente de tumores de vejiga producidos por el humo del tabaco. El problema de los suplementos de quercetina es que presenta contraindicaciones y muchas veces producen efectos secundarios.

Tenemos otros recursos para ingerir este componente de una manera natural. Podemos optar por comer muchas cebollas, que constituyen el alimento con mayor riqueza, recurrir a la avena, o comer manzanas que es el fruto que presenta mayor cantidad y el tercer alimento más rico en quercetina después de los mencionados anteriormente. Existe la posibilidad aún mejor de combinar la avena con la manzana en el desayuno. Podemos elaborar un rico muesli en la que estos dos alimentos, junto con el yogur, la miel y unas pasas sean los ingredientes destacados que aporten todos los beneficios de una comida natural y saludable. (Ver receta de muesli)

La quercetina, entre sus muchas propiedades, también juega un papel importante en la reducción del "colesterol malo" o LDL al impedir la oxidación del " colesterol bueno " o HDL. Desde un punto de vista de la salud, el hecho de que este componente impida esta transformación supone una gran ventaja en la protección frente a las enfermedades cardiovasculares. Todos sabemos la gran importancia que el colesterol alto tiene en la salud de las arterias y del corazón.

Tomar quercetina, o comer muchos alimentos ricos en este componente, ayuda a disminuir el "colesterol malo" de la sangre por lo que protege nuestro organismo de la aparición de trombos en las arterias responsables de enfermedades como la aterosclerosis, la anginas de pecho o los infartos de miocardio.

Las manzanas ayudan a mantener el intestino y el organismo en general en buenas condiciones

Las manzanas regulan la actividad intestinal. Por una parte, tienen un efecto laxante, producido por su riqueza en fibras, azufre, fructosa y sorbitol. Por otra parte, su contenido en zinc o ácido gálico ejerce propiedades astringentes. Todo ello contribuye a regular las defecaciones siendo capaz de frenar la diarrea o de " aflojar" los intestinos que padecen estreñimiento.

* Información relacionada: Manzanas para la diarrea, Manzanas contra el estreñimiento.

No debemos olvidar que el ácido málico y la quercetina poseen propiedades bacteriostáticas, es decir que son capaces de inhibir el desarrollo de bacterias nocivas, responsables en muchos casos de la formación de putrefacciones intestinales causantes de gases, malas digestiones, colitis, etc. Sin embargo, las manzanas contienen en su composición una cantidad muy elevada de gases, los cuales, si no se come este alimento, adecuadamente, puede ser responsable de flatulencias.

Por otra parte las manzanas contienen especialmente vitamina C y potasio. La vitamina C contribuye a reforzar las propiedades antioxidantes de los bioflavonoides los cuales, al mismo tiempo, la protegen de su oxidación. Sin ser demasiado rica en esta u otras vitaminas, al menos no se descomponen tanto como en otros vegetales una vez el fruto se ha recogido del árbol. La vitamina C se pierde prácticamente toda cuando se cuecen las manzanas, tal como se puede ver en el cuadro inferior.

Composición de las manzanas por cada 100 gr.
Frescas con piel
Frescas sin piel
Hervidas sin piel
Agua
83, 9 gr.
84,4 gr.
85,47 gr.
Calorías
59 Kcal
57 gr.
53 gr.
Grasa
0, 36 gr.
0, 31 gr.
0, 36 gr.
Proteína
0, 19 gr.
0,15 gr.
0,26 gr.
Hidratos de carbono
15, 25 gr.
14, 84 gr.
13, 64 gr.
Fibra
2,7 gr.
1,9 gr.
2,4 gr.
Potasio
115 mg
113 mg
88 mg
Fósforo
7 mg
7 mg
8 mg
hierro
0, 18 mg
0, 07 mg
0, 19 mg
Sodio
0 mg
0 mg
1 mg
Magnesio
5 mg
3 mg
3 mg
Manganeso
0, 045 mg
0, 023 mg
0, 35 mg
Selenio
0,3 mg
0,3 mg
0,3 mg
Zinc
0, 04 mg
0, 04 mg
0, 04 mg
Cobre
0,041 mg
0,031 mg
0,035 mg
Calcio
7 mg
4 mg
5 mg
Vitamina C
5,7 mg
4 mg
0,2 mg
Vitamina E
0,320 mg
0,080 mg
0,010 mg
Vitamina A
53 UI
44 UI
44 UI
Vitamina B1 (Tiamina)
0, 017 mg.
0, 017 mg.
0, 016 mg.
Vitamina B2 (Riboflavina)
0, 014 mg
0, 010 mg
0, 012 mg
Ácido fólico
4 mg
0 mg
1 mg
Niacina
0, 077 mg
0, 091 mg
0, 095 mg

Principales componentes de las manzanas

Las manzanas son muy adecuadas para las dietas de adelgazamiento

Su abundante contenido en potasio facilita la diuresis por lo que resulta adecuada para la dieta para la retención de líquidos o puede emplearse en dietas para perder peso.

* Información relacionada: Dieta de la manzana

Las manzanas ayudan a prevenir la caries

Finalmente añadir que la manzana, por sus propiedades bacteriostáticas, constituye un buen dentífrico natural. Un trozo de manzana después de comer, limpia la boca y la protege del desarrollo de bacterias nocivas para el desarrollo de caries o gingivitivis.

Manzanas para el sida y otras enfermedades que disminuyen las defensas

Las manzanas, al igual que las peras, poseen propiedades inmunoestimulantes, capaces de incrementar las defensas. Esta propiedades se puede aprovechar en la dieta de las personas con bajas defensas a causa de diversas enfermedades, especialmente aquellas que afectan el sistema inmunitario, como el sida.

Por otra parte, la capacidad reguladora del intestino de la manzana, ayudar a mejorar el estado de las heces en personas afectadas por el sida, que suelen presentar problemas de diarrea, indigestión, etc

Manzanas con piel y manzanas peladas: Ventajas en inconvenientes

La fruta generalmente habría que comerla con la piel. Esto es especialmente interesante en el caso de la manzana. Hay que tener en cuenta que mucha fibra soluble se encuentra en la piel, por lo que es conveniente comer las manzanas sin pelar, siempre que estén debidamente limpias y procedentes de cultivos biológicos en los que no se hayan utilizada pesticidas y no se hayan sometido a un proceso de embellecimiento antes de salir al mercado con el uso de ceras, abrillantadores, potenciadores del color u otros productos destinados a incrementar su aspecto y a mejorar las ventas.

Si no estamos seguros que la fruta procede de fuentes fiables, es mejor pelarla puesto que los efectos negativos de estas sustancias pueden ser más contraproducentes que los beneficios que pueda aportar el consumo de la piel. Esto también afecta a la manzana aunque, lamentablemente, la perdida de la piel, como puede verse en el cuadro inferior de la composición de esta fruta, supone, además de una perdida de fibra, una menor ingestión de la mayoría de vitaminas y minerales.

Contraíndicaciones de las manzanas

Comer manzanas puede incrementar mucho el contenido de gas en el intestino, por lo que podría pensarse que la manzana no es adeucada para las personas que presentan habitualmente flatulencias. Sin embargo, prescindir de las manzanas es dejar de tomar uno de los alimentos más ricos en pectinas, un tipo de fibra soluble muy recomendable para evitar el estreñimiento, que también resulta responsable de putrefacciones intestinales que generar muchos gases.

La mejor solución consistirá en comer este alimento poco a poco, masticándolo muy bien para dar tiempo a que los gases se expulsen de la boca antes de ingerirlos.

punto rojo Más información sobre la manzana.

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