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Curiosidades del mundo vegetal

Propiedades del ácido fólico

Beneficios de la vitamina B9 o ácido fólico

PROPIEDADES MEDICINALES DEL ÁCIDO FÓLICO O VITAMINA B9

¿Cuándo se deben tomar complementos de ácido fólico?

El ácido fólico durante el embarazo

¿Puede ser tóxico el ácido fólico?

 

¿Qué es el ácido fólico?

El ácido fólico o folatos (vitamina B9) es necesario en todos los procesos de crecimiento y renovación de estructuras del organismo. Su nombre deriva del vocablo folium (= hoja), porque se aisló por primera vez de las hojas de espinacas.

Los alimentos más ricos en ácido fólico son las verduras de hoja. Carnes, pescados huevos y lácteos son pobres en este componente.

 

Sopa de ortiga
Los vegetales de color verde como las espinacas tienen un contenido elevadísimo en ácido fólico. En cambio las carnes, pescados y lácteos contienen muy poco

¿Para qué sirve el ácido fólico?

Es imprescindible para la síntesis del material genético de nuevas células o DNA ( siglas de ácido desoxirribonucleico), el elemento de la célula que contiene y transmite los caracteres genéticos a nuevas células.

El ácido fólico también se utiliza para producir RNA ( necesario, junto con las proteínas, la vitamina B12 y la vitamina C, para la formación de las proteínas y otros procesos celulares), actuando de coenzima.

Todo esto conlleva a la necesidad del ácido fólico en niveles adecuados para que las células se dividan, crezcan y se mantengan correctamente, algo necesario para el correcto crecimiento y el mantenimiento adecuado del ser humano.

Las principales propiedades del ácido fólico son las siguientes:

   

PROPIEDADES DEL ÁCIDO FÓLICO

Por todo lo mencionado anteriormente, el ácido fólico será una vitamina necesaria para la producción de nuevas células y estructuras, por ejemplo, para el aumento de la masa muscular, la curación de las heridas, la formación de los huesos o durante las etapas de crecimiento en niños y jóvenes.

Entre las afectaciones más directamente implicadas en estas funciones se encuentran:

Ácido fólico para prevenir problemas de anemia

Formación de los glóbulos rojos y evitar la anemia megaloblástica: El ácido fólico es necesario para la formación del grupo hemo, una substancia de la hemoglobina que contiene hierro y que transporta el oxigeno por la sangre. Es por este motivo que se encuentran elevados niveles de ácido fólico en la médula ósea, que es donde se sintetizan nuevas células de la sangre contínuamente.

Carencias de ácido fólico producen síntomas de cansancio por anemia megaloblástica, una enfermedad caracterizada por el aumento anormal del tamaño de los glóbulos rojos de la sangre. Este tamaño aumentado es debido a la incapacidad de las células de separarse durante su multiplicación, debido al déficit de folato. Esta afectación también puede producirse por un déficit de cobalamina o vitamina B12, habitual en vegetarianos.

  

Ácido fólico para la concepción, el embarazo y la lactancia

Posiblemente, una de las propiedades más conocidas de esta vitamina es su importante papel durante todo el embarazo. El ácido fólico es necesario en todos los estadios del embarazo, desde la concepción, durante el embarazo, y en la lactancia, para que el bebé se desarrolle adecuadamente:

embarazo
Durante el embarazo aumentan las necesidades de ácido fólico. ©Dibujosparapintar

- Fertilidad femenina: Si está pensando en quedarse embarazada, es muy recomendable aumentar el consumo de vegetales, que son alimentos ricos en ácido fólico.

Durante las primeras semanas después de la concepción es cuando se produce mayor crecimiento del futuro feto, es decir, se requiere mucho ácido fólico para la multiplicación celular. El ácido fólico, junto con la biotina y cobalamina, son necesarias para la capacidad reproductiva de la mujer y puede ayudar a quedarse embarazadas, ayudando a superar algunos problemas de infertilidad.

- Embarazo: En caso de buscar un nuevo bebé , se debe aumentar la ingestión de 400 a 800 mcg diarios de ácido fólico, tres meses antes de la concepción y durante los tres meses siguientes al embarazo, puede prevenir malformaciones.

Desarrollo adecuado del feto sin malformaciones: Se ha comprobado que la deficiencia de esta vitamina es responsable de la aparición de malformaciones fetales en el tubo neural, como la espina bífida ( enfermedad caracterizada por tener la espina desprotegida al no haberse producido la cerrazón de las vértebras alrededor de ella ) u otras enfermedades del cerebro o del sistema nervioso.

Por estos motivos, los ginecólogos siempre recomiendan a las embarazadas la ingestión de alimentos con mucho ácido fólico, como el brócoli, el aguacate, legumbres y las nueces, sabios consejos nutricionales que no se deberían pasar por alto.

Las mujeres embarazadas deben aumentar el aporte de esta vitamina para evitar estas complicaciones. Se recomienda una ingestión adecuada de ácido fólico en las mujeres durante su edad fértil.

*Véase ejemplo de Dieta rica en ácido fólico para el embarazo

 

Ácido fólico también durante la lactancia

- Lactancia: Durante la lactancia, sigue siendo importante que la madre continúe consumiendo abundantes vegetales para proporcionar, a través de la leche materna, todo el ácido fólico que precisa el bebé para crecer.

   

Ácido fólico para la salud cardiovascular

Sopa de ortiga
Ensalada con aguacate. El aguacate es una fruta muy rica en ácido fólico. Se recomienda añadir a las ensaladas

Comer cantidades altas de ácido fólico en la dieta, como a través de lentejas, garbanzos, coles, ensaladas, aguacate y frutos secos, es una gran ayuda para prevenir complicaciones y mejorar la salud en enfermedades del corazón.

El ácido fólico, junto con otros componentes del grupo de la vitamina B ( cobalamina y piridoxina) y los antioxidantes, son capaces de neutralizar la homocisteína, un aminoácido cuyo aumento se ha relacionado con problemas de mala circulación.

Niveles altos de homocisteína circulante en sangre puede dañar las paredes de los vasos sanguíneos favoreciendo la formación de la placa de ateroma, causante del estrechamiento de las arterias y de la enfermedad arteriosclerosis o mala circulación.

El ácido fólico es muy importante porque para el corazón porque reduce los niveles de homocisteína y ayuda a evitar complicaciones la formación de placas de colesterol en las arterias.

  

Ácido fólico para mejorar la salud del corazón

Mejorar la salud del corazón: Se ha comprobado que el ácido fólico puede contrarrestar la influencia negativa de la homocisteína y prevenir muchas enfermedades cardiovasculares.

En personas que presentan niveles altos de homocisteína en la sangre la ingestión de 400 a 800 mcg diarios, combinados con la misma cantidad de piridoxina y cobolamina , podría prevenir la aparición de muchos infartos de miocardio.

propiedades del acido folico o vitamina b9
Lámina resumen de las propiedades del ácido fólico o vitamina B9. Las verduras de hoja verde y los aguacates son las mejores fuentes de esta vitamina.

Ácido fólico para el cáncer

Cáncer: Debido al papel que desarrolla el ácido fólico en la multiplicación celular, indiscutiblemente esta vitamina es imprescindible para que se produzcan nuevas células correctamente. Este podría ser uno de los motivos por los que una dieta rica en vegetales ( que son la fuente más importante de folatos), protege contra muchos tipos de cáncer.

Se esta estudiando el uso del ácido fólico en la prevención del cáncer de colon, especialmente en los hombres con colitis ulcerativa. Parece ser que la ingestión de 1.000 mcg diarios de esta vitamina podría mejorar la enfermedad. Igualmente se han realizado pruebas bastante interesantes sobre el uso de esta vitamina en dosis masivas ( hasta 5.000 mcg diarios ) en mujeres con displasia cervical para eliminar la posibilidad de desarrollar cáncer de cérvix.

  

Otras propiedades del ácido fólico

- Salud de la piel: Las células de la piel, cabello y uñas se renuevan continuamente. Es necesario un buen aporte de ácido fólico en la dieta para que este recambio se produzca correctamente y no se produzcan canas prematuras o problemas en la piel, cabello y uñas.

Prevenir la depresión: Se ha comprobado como las personas depresivas tienen niveles de ácido fólico muy bajos. La ingestión de 400 mcg diarios de esta vitamina junto con otras vitaminas del complejo B puede ayudar a mejorar el ánimo y ayudar a tratar la depresión.

Retrasar el avance de la esclerosis múltiple y de la vejez prematura: La ingestión de vitamina del complejo B, junto con dosis extras de cobalamina y ácido fólico, ayuda a retrasar el avance de la esclerosis múltiple y el envejecimiento prematuro. ( La dosis usual suele ser de 400 mcg diarios de ácido fólico ) ( Comer abundantes vegetales en la dieta)

 

Alimentos muy ricos en ácido fólico

coles bruselas
Las coles de Bruselas son ricas en ácido fólico

Los alimentos más ricos en ácido fólico son las verduras de color verde intenso, que presentan un contenido elevadísimo en esta vitamina: espárragos, alcachofas, remolacha, espinacas, okras, chayotes, coles de Bruselas, etc.

Frutas con ácido fólico

El aguacate es la fruta más rica en ácido fólico, que se puede comer entero o en salsa guacamole casera. Una aguacate entero proporciona tanto ácido fólico como 1 plato de verdura.

Los cítricos en general son muy ricos en esta vitamina ( naranjas, mandarinas, etc.). Otras frutas ricas en esta vitamina son: el durian, la guayava, mango, arándanos, frambuesas, fresas, naranja, papaya, kiwi,etc.

 

Ácido fólico en los cereales, frutos secos y legumbres

Las semillas y los frutos secos también son muy ricos en esta vitamina, sobre todo las semillas de girasol, las nueces, tahini, sésamo, avellanas, crema de avellanas, etc.

Otros alimentos muy ricos en ácido fólico son las legumbres ( lentejas, garbanzos, alubias, altramuces, guisantes, etc.), aunque su contenido se ve disminuido durante la larga cocción.

Los granos también contienen ácido fólico, sobre todo los integrales, como los copos de avena, la quinoa, el arroz integral, etc.

   

Ejemplo de ingesta de ácido fólico a través de vegetales

Contenido en ácido fólico de los alimentos por ración
expresado en microgramos (mcg) de ácido fólico
1 plato de espinacas hervidas 260
Medio aguacate (150g) 120
1 ración de copos de avena 90
1 mango o una ración de frutos rojos 70
Semillas de girasol ligeramente tostadas (2 cucharadas) 70
1 puñado de frutos secos ( nueces, avellanas, almendras,etc.) 30
1 naranja 55
TOTAL EJEMPLO 725 mcg de ácido fólico

* Las necesidades son de 400-500mcg de ácido fólico diarias. En el embarazo de ácido fólico aumentan a 600mcg.

  

¿La carne contiene ácido fólico?

No, los alimentos de origen animal ( carnes, pescados, marisco y lácteos), son pobres en folatos.

( Ver "Alimentos ricos en ácido fólico" en el listado superior)

  

¿Cómo tomar los complementos de ácido fólico?

Sopa de ortiga
Receta de sopa de ortigas
Las fuentes de la dieta más importantes de ácido fólico provienen de los vegetales de color verde, como las espinacas, ortigas, acelgas, verdolaga, etc.

Los complementos o suplementos de ácido fólico pueden tomarse en forma de comprimidos, polvo, cápsulas o líquido.

Para que pueda funcionar bien esta vitamina debe tomarse junto con con la vitamina B12 (Cobalamina). Es necesario para usos terapéuticas tomar siempre vitamina B12 junto con el ácido fólico. (1000 mcg de vitamina B12 junto con los 400 mcg).

El uso de ácido fólico podría ocultar necesidad de vitamina B12, cuyas deficiencia puede causar graves trastornos al organismo.

El ácido fólico se puede tomar en las comidas o entre comidas. La forma más activa es la que se toma colocando las tabletas debajo de la lengua.

Suplemenos naturales de ácido fólico:

- Germen de trigo

 

Necesidades diarias de ácido fólico

La dosis mínima necesaria ( RDA ) se ha establecido en 200 mcg para los varones adultos y 180 para las mujeres adultas. Muchos especialistas piensan que esta RDA es demasiado baja y recomiendan que esta sea como mínimo de 400 mcg diarios.

La tabla siguiente muestra las necesidades de esta vitamina en diferentes edades y circunstancias:

Cantidad recomendada de ácido fólico ( vitamina B9 ) en mcg (microgramos)
Dosis habituales
Menos de 6 meses 25
De 6 meses a 1 año 35
De 1 a 3 años 50
De 4 a 6 años 75
7 a 10 años 100
11 a 14 años 150
Hombres con 15 o más 200
Mujeres con 15 o más 180
Mujeres embarazadas 400
Mujeres lactantes 280
Prevención o tratamiento de enfermedades
Prevención enfermedades de corazón 400 a 800 mcg diarios
Para la depresión 400 mcg diarios
Para prevenir el cáncer 400 a 800 mcg diarios
Enfermedad de Crohn 400 a 800 mcg diarios
Para la anemia 800 mcg diarios repartidos en dos tomas junto con 1000 mcg de vitamina B12
Para la prevención del Alzheimer 400 mcg diarios junto con un complejo de vitamina B y 50 mg de piridoxina.
Para la infertilidad en la mujer 400 mcg diarios junto con un complejo de vitamina B y 50 mg de vitamina B12
Prevención de la esclerosis múltiple 400 mcg diarios
Prevención envejecimiento prematuro 400 mcg diarios

    

Toxicidad del ácido fólico

No deberían excederse los 1000 mcg diarios de ácido fólico. Dosis prolongadas superiores pueden ocasionar convulsiones o ataques de epilepsia. Dosis muy elevadas ( 5000 o más mcg diarios) pueden empeorar el cáncer de próstata o de pecho.

Se aconseja consultar con el médico antes de iniciar cualquier tratamiento con suplementos de ácido fólico. Esto se hace particularmente obligatorio si se está tomando algún otro médicamente o si se padece alguna enfermedad.

Más información sobre las vitaminas en el listado superior.

PROPIEDADES DE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES
Vitamina A Vitamina B Vitamina C
Vitamina D Vitamina E Vitamina K
Vitamina B1 (Tiamina) Vitamina B2 (Riboflavina) Vitamina B3 (Niacina)
Vitamina B5 (Ácido pantoténico) Vitamina B 6 (Piridoxina) Vitamina B7 (Biotina)
Vitamina B9 (Ácido fólico) Vitamina B12 (Cobalamina) Ácido lipoico
Colina Inositol PABA
Fósforo Magnesio Potasio
Azufre Calcio Cloro
Sodio Boro Cobalto
Hierro Manganeso Molibdeno
Cobre Cromo Flúor
Selenio Yodo Zinc

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