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Vitamina E

Beneficios de la vitamina E

CARACTERÍSTICAS DE LA VITAMINA E



aceite germen de trigo primera presion en frio color tocoferoles
El aceite de germen de trigo de 1a presión en frío es el alimento más rico en vitamina E. 1 cucharadita aporta toda la vitamina E necesaria al día

¿Qué es la vitamina E?

La vitamina E es una vitamina liposoluble imprescindible para la salud de los músculos, del sistema nervioso, inmunitario y para la fertilidad.

A la vitamina E se la considera la vitamina del corazón, dado que es preciso tener los requerimientos de esta vitamina cubiertos para tener un corazón saludable. Buenos niveles de esta vitamina ayudarían a prevenir la aparición de enfermedades cardíacas, arteriosclerosis o ciertos tipos de cáncer.

La razón de sus propiedades se encuentra en su capacidad de protección de las membranas de las células de los daños producidos por los radicales libres. Esta propiedad es muy importante en órganos como el corazón o el cerebro, que están en continua actividad.

Por lo tanto, la vitamina E es una vitamina que, junto con la vitamina A y la C, forma el grupo de las vitaminas antioxidantes.

Otra de las propiedades de esta vitamina es su papel en el embarazo. De hecho, el nombre de la vitamina E, tocoferol, deriva del griego toco ( = nacimiento) y phereon ( = llevar a cabo). Porque esta vitamina es necesaria para que se produzca el embarazo.

En el organismo, la vitamina E circula unida al colesterol bueno HDL.

Propiedades de la vitamina E
Lámina resumen con las principales propiedades y beneficios de la vitamina E, alimentos ricos en esta vitamina.

Propiedades de la vitamina E

¿Qué funciones tiene la vitamina E?

La vitamina E interviene en diferentes funciones en el organismo:

aceite de oliva, aguacate y frutos secos
Los alimentos ricos en aceites vegetales son los alimentos más ricos en vitamina E

- Antioxidante: Para la protección de las células contra los radicales libres. A diferencia de la vitamina C, la vitamina E es un antioxidante en ambientes lipídicos o grasos, es decir, evita la oxidación de las grasas del organismo, como el colesterol o las estructuras que conforman las membranas celulares.

Esta vitamina evita la acumulación de depósitos de colesterol en las arterias y consigue prolongar el efecto de las grasas saludables omega 3 en el organismo.

- Vitamina del corazón: Por lo mencionado anteriormente, la vitamina E es muy saludable para el corazón y las arterias al evitar la mala circulación producida por el colesterol elevado, y al prolongar la vida de los omega 3, con propiedades antiinflamatorias.

- Aumentar la fertilidad: Esta vitamina es necesaria para que se produzca el embarazo. Las ratas con déficit de vitamina E no llegaban a completar su embarazo.

- Aumenta las defensas: La administración de esta vitamina aumenta las defensas es necesaria para una correcta función de los linfocitos.

   

Beneficios de la vitamina E

Por todo lo mencionado anteriormente, la vitamina E puede ser beneficiosa para:

- Para mantener las arterias, venas y corazón en buen estado. Para la conservación de los glóbulos rojos.

- Para mantener la vitamina A en buen estado

- Para evitar la producción de sustancias inflamatorias

- Para mantener el sistema reproductivo en buenas condiciones.

- Para conservar la piel en buenas condiciones, reparación y cicatrización de las heridas

- Para la salud de la visión

- Para el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso, para gozar de buen humor y de sentimiento positivo.

- Para mantener el aparato digestivo en buen estado

      

Alimentos ricos en vitamina E

¿Qué alimentos aportan mucha vitamina E?

almendras
Las almendras son muy ricas en vitamina E (sin freír, sin sal).

La vitamina E se encuentra sobre todo en los aceites vegetales de primera presión en frío y en los frutos secos, semillas y verduras que son ricas en grasas.

Los aceites refinados tienen muy poca vitamina E (y por este motivo se enrancian con facilidad).

  

Alimentos de origen animal ricos en vitamina E

Las cantidades de vitamina E en las fuentes de procedencia animal son tan bajas que no se recomiendan estas fuentes para conseguir las necesidades de esta vitamina.

Sólo merecen una mención a parte los pescados grasos ( pescado azul como el salmón, atún, sardinas,etc.) y los mariscos ( calamares, langostinos, gambas).

El huevo también aporta cierta cantidad de vitamina E.

Las vísceras, carne roja, carne blanca, pescado blanco, y sobre todo los lácteos, son muy pobres en vitamina E.

   

Alimentos vegetales ricos en vitamina E

cucharadita aceite oliva
Una cucharadita de aceite de oliva virgen contiene 2 mg de tocoferoles. La CDR es de unos 10-15mg.

Los vegetales más ricos en esta vitamina son las grasas mono y poliinsaturadas de origen vegetal, es decir, los aceites vegetales. Se debe matizar que sólo contienen mucha vitamina E los aceites de primera presión en frío:

- Aceite de germen de trigo ( 149 mg por cada 100 g) (sólo el de 1a presión en frío), es el alimento más rico.

- Aceite de avellanas (47mg por 100g.)

- Aceite de girasol no refinado ( 40 mg por 100g)

- Aceite de pepitas de uva ( 28 mg por 100g)

- Aceite de oliva ( 14 mg por 100g)

- Lecitina de soja ( 9,21 mg por cada 100 g)

Frutos secos y semillas ricos en vitamina E

Las semillas y frutos secos también aportan una buena dosis de esta vitamina:

- Semillas de girasol ( sin freír) ( 14,8 mg por onza - 35 mg por 100g)

- Almendras crudas o ligeramente tostadas (no fritas) ( 25 mg por 100g)

- Avellanas ( 17 mg por 100g)

- Nueces del Brasil o coquitos (6 mg por 100g.)

- Nueces, pistachos, nueces pecanas (2mg por 100g)

Frutas ricas en vitamina E

frambuesas
Las frambuesas, fresas, kiwis, y todas las frutas que se consuman con semilla, son ricas en vitamina E.

Otras fuentes vegetales poseen cantidades de vitamina E:

- Aguacate ( 6 mg por pieza de 200g )

- Kiwi, fresas, arándanos, frambuesas ( 2 mg por 100g) (se comen con la semilla, rica en grasas)

- Mangos, melocotones y albaricoques ( 1 mg por 100g)

- Orejones o albaricoques secos ( 2 mg por 100g)

- Guayaba ( 0,7 mg por 100g)

*Cifras expresadas en mg de vitamina E (alfa-tocoferoles).

Otros vegetales tienen vitamina E, pero en cantidades inferiores a los alimentos anteriores: algas, entre las que destaca la espirulina, jalapeños, las espinacas, el diente de león o amargón, achicoria, el taro, rabanitos, brócoli, perejil, coriandro, manzanas, espárragos, calabazas, etc.

*Véase: Alimentos ricos en vitamina E

Cómo es mejor guardar los aceites y frutos secos

La vitamina E es sensible a la luz y al calor, por lo que los aceites y frutos secos se deberían conservar en un envase opaco y en un lugar frío. De este modo, los alimentos conservan toda su vitamina.

Freír los aceites o dejarlos destapados hace que disminya notablemente su vitamina E.

  

Necesidades diarias de vitamina E

Cantidad diaria recomendada de vitamina E

embarazo dibujo
Las necesidades aumentan en el embarazo. Dibujo cortesía de: ©Dibujosparapintar

Las dosis diarias necesarias de esta vitamina ( RDA) para adultos son de 11-15 mg de vitamina E (eq. alfa-tocoferol) ( o su equivalente a 22,5 UI) diarios.

No obstante estas dosis son muy bajas según algunos expertos para que esta vitamina tenga un efecto terapéutico y recomiendan dosis mayores que se situarían entre las 400 y las 800 UI diarias. Para llegar a estas dosis es preciso recurrir a suplementos vitamínicos. La ventaja de esta vitamina es que parece no tener, toxicidad incluso en dosis muy elevadas. Así se ha comprobado como dosis de 400 a 800 UI diarias pueden mejorar la salud del corazón.

Un estudio realizado en Cambridge reveló como un 77 % de enfermos con problemas de infarto mejoraron después de ser tratados durante casi 600 días con la cantidad mencionada anteriormente de vitamina E natural.

  

Necesidades especiales de ingestión de vitamina E

Entre las situaciones que sería posiblemente conveniente tomar suplementos de vitamina E porque puede existir una deficiencia de la misma tendríamos las siguientes:

- Enfermedades del hígado que impiden una asimilación correcta de esta vitamina (insuficiencia biliar, hepatitis, cirrosis,...)

- Dietas para adelgazar: Regímenes de adelgazamiento muy bajos en grasas o dietas estrictamente vegetarianas en las que hay poca ingestión de grasas vegetales. ( Esta vitamina es liposoluble y el cuerpo necesita de las grasas para poder absorberla)

- Enfermedades intestinales que impiden la absorción de la vitamina: intestino hiperpermeable, Crohn, colitis,etc.

- Bebés prematuros, algunos medicamentos como antiácidos y los que se utilizan para bajar el colesterol y niveles bajos de selenio

    

Suplementos de vitamina E

La única forma posible de llega a ingerir cantidades considerables de esta vitamina, sin llegar a engordar mediante las grasas vegetales, es a través de los suplementos.

- Germen de trigo de primera presión en frío: 1 cucharadita cada mañana con un vaso de agua con limón exprimido.

- Alfa- tocoferol succinato:En forma de tabletas o cápsulas en las que la vitamina E se mezcla con el succinato para evitar que se ponga rancia en contacto con el aire.

- Alfa-tocoferol acetato: En forma de perlas en las que la vitamina E se mezcla con el acetato para evitar que se ponga rancia en contacto con el aire.

- Tocoferoles mixtos: En los que se combinan todas las formas obtenidas a través de destilación de frutos grasos vegetales. Resultan más adecuados para el organismo que las formas anteriores.

- Vitamina E natural ( alfa- tocoferol): suplementos obtenidos principalmente a partir del aceite de soja o del de cártamo. Se utilizan cuando hay problemas de acidez estomacal.

NO TOMAR SUPLEMENTOS SI NO ES NECESARIO

No se recomienda consumir diariamente alguno de los suplementos anteriormente mencionados sin el consejo de un profesional.

Tomar suplementos de vitamina E puede ser contraproducente en determinadas situaciones o cantidades.

La mejor manera de tomar y conservar la vitamina E

- La vitamina E se absorbe mejor si ingerimos grasas. Resulta más adecuado tomar suplementos de vitamina E durante las comidas. La absorción de esta vitamina aumenta si se combina con ácidos grasos de cadena media, como los que contiene el aceite de coco.

- La vitamina C conserva las funciones de la vitamina E durante más tiempo.

- La combinación de vitamina E y de selenio hace que se obtengan mejores resultados y a más largo plazo con esta vitamina. Un alimento rico en selenio son las nueces del brasil (con comer 2 nueces de Brasil diariamente es suficiente).

- Se deben conservar los frascos de suplementos de vitamina E en un lugar fresco y al amparo de la luz. Si la temperatura es tan baja que llega casi a la congelación se estropea.

 

Síntomas de deficiencia o falta de vitamina E

Una carencia de esta vitamina se manifiesta principalmente:

- Problemas circulatorios y cardíacos: Como una mala circulación en general o un mal funcionamiento del corazón, anemia, hemorragias, arteriosclerosis, mala circulación

- Problemas en la piel: Una piel falta de vigor y lozanía o cuando las heridas cuestan mucho de cicatrizar, pueden indicar una deficiencia de vitamina E.

- Problemas del sistema nervioso: irritabilidad, depresión, pesimismo, pérdida de reflejos, dificultad de habla.

- Problemas de memoria y aprendizaje: como problemas de concentración, memoria, problemas de aprendizaje, fatiga mental, etc.

- Problemas musculares: debilidad, bajo rendimiento deportivo, microroturas

- Problemas de esterilidad: infertilidad, aborto, problemas en los testículos,etc. La falta de fertilidad puede deberse a una deficiencia de vitamina E.

     

Beneficios ¿Para qué sirve la vitamina E?

Vitamina E para el corazón y aparato circulatorio

dieta saludable
La vitamina E se recomienda para la circulación sanguínea y personas con infartos.Una dieta variada con aceite virgen y frutos secos contiene vitamina E.

Se han comprobado como la ingestión de esta vitamina ayuda a mejorar la salud de nuestro aparato circulatorio.

La capacidad de esta vitamina para prevenir la arteriosclerosis se produce al impedir la oxidación del colesterol y su deposición en las paredes de las arterias. De esta manera evita la formación de placa de ateroma que dificultaría la circulación al estrechar los vasos sanguíneos.

En el organismo, la vitamina E circula unida al colesterol bueno HDL. Podemos decir hasta cierto punto que esta vitamina "limpia las arterias" y hace que las probabilidades de sufrir un infarto de miocardio, angina de pecho, o una embolia sean mucho menores.

Estudios realizados con personas que tomaban 400 UI diarias de esta vitamina demostraron tener menos de un 70 % de probabilidades de sufrir un ataque de corazón que aquellos que no lo tomaban.

  

Mala circulación en las piernas

Esta vitamina resulta adecuada para aquellas personas con mala circulación en las piernas, mala circulación en los pies , sobre todos aquellos que sufren calambres en las pantorrillas o músculos de las piernas cuando caminan o los dolorosos calambres en las pantorrillas durante la noche. Para notar mejoría se recomiendan dosis iniciales de 200 UI diarias.

Propiedades antioxidantes de la vitamina E

Almendras ricas en vitamina E
Las propiedades anti-edad de la vitamina E la hacen muy adecuada para la prevención de muchas enfermedades que aparecen a medida que se envejece

La vitamina E es un componente antioxidante que favorece la eliminación de los radicales libres generados por el propio organismo, así como los que proceden del exterior, como humos, emisiones, emanaciones de productos contaminantes,etc.

Se ha comprobado la capacidad de este elemento para desactivar el poder dañino de estas substancias contaminantes que penetran en el organismo.

Se ha comprobado como dosis de unas 300 UI diarias protegen a los hombres - no a las mujeres - del cáncer de colon y a las mujeres del cáncer de pecho y de cuello de útero.

Dosis superiores de hasta 2000 UI diarias retrasan la degeneración mental que produce el Alzheimer, u otras formas de demencia. Igualmente parece tener un papel positivo en el tratamiento del Parkinson cuando se combina con seligilina. La vitamina E parece ser uno de los mejores antídotos para conseguir mantenerse jóvenes durante más tiempo.

La capacidad de esta vitamina para proteger las membranas celulares e impedir su oxidación es la responsable de sus propiedades preventivas en muchas enfermedades degenerativas que van apareciendo poco a poco a medida que las personas se hacen mayores.

Es interesante tomar suplementos o alimentos ricos en esta vitamina a partir de los 60 años para prevenir enfermedades degenerativas y mantenerse fuerte durante más tiempo.

- Las propiedades anti-aging de la vitamina E se puede aprovechar no solo para la prevención del cáncer, sino de otra serie de enfermedades como las que afectan a las articulaciones ( artritis reumatoide, artrosis, etc.)

- Pérdida de memoria: Sus propiedades antioxidantes el uso de suplementos de vitamina E puede ayudar a disminuir el efecto negativo que los radicales libres tienen sobre las neuronas. Al mejorar la circulación y proteger de accidentes vasculares, previenen anomalías cerebrales como embolias o perdida de memoria. La dosis habitual suele ser de 400 a 500 UI diarias.

  

Otras propiedades de la vitamina E

Lecitina de soja ricas en vitamina E
Quemaduras y otras heridas pueden tratarse con vitamina E, que ayuda en la cicatrización

- Diabetes: Dosis de 400mg diarios puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.

- Alcoholismo: La vitamina E se toma, junto con la vitamina C y el las vitaminas del complejo B, en el tratamiento contra el alcoholismo.

- Propiedades cicatrizantes: La vitamina E, mezclada con aceite y aplicada externamente sobre las heridas, ayuda a que cicatricen mejor. Los suplementos de esta vitamina ayudan a mejorar los síntomas de la psoriasis. Internamente puede suministrarse con la misma finalidad para tratar enfermedades como la diverticulitis, intestino agujereado, úlceras digestivas, gastritis,etc.

- Síndrome del túnel carpiano: Protege las membranas celulares de los efectos adversos de la inflamación y tiene efecto antiinflamatorio. ( Tomar 1.500 UI de vitamina E al día. Después de una semana, reducir a 1.000 UI diarias. )

- Propiedades para la visión: Tomar 400 UI diarias de esta vitamina previene la aparición de las cataratas y mejora la visión.

- Enfermedad de Peyronie: En un estudio, el tratamiento médico farmacológico, acompañado de vitamina E (600mg diarios) y antioxidantes, redujo la curvatura en 6 meses, y al 67% también se les redujo el dolor.

- Molestia e hinchazón en los pechos: La ingestión de 200 UI diarias de vitamina E parece mejorar los síntomas de pecho hinchado y dolorido que las mujeres tienen durante el periodo de la menstruación. Igualmente las dosis altas de esta vitamina pueden ayudar a disminuir los síntomas negativos de la menopausia.

           

Tipos de vitamina E

Existen diferentes tipos de vitamina E en los alimentos

mangos
Los mangos son muy ricos en las vitaminas antioxidantes A, C y E.

Aunque no es muy relevante conocer los diferentes tipos de vitamina E, debe constar esta información en su estudio.

En los alimentos y en el organismo existen diferentes formas de vitamina E, un conjunto de componentes liposolubles diferentes divididos en dos grupos.

Los diferentes tipos de vitamina E son:

- Tocoferoles: Constituidos por una cadena hidrocarbonatada saturada. Tipos: alfa-tocoferol (el más antioxidante), beta-tocoferol ( abundante en muchos alimentos), gamma-tocoferol ( constituyente de la bilis), y delta-tocoferol. El tipo de vitamina E más conocido es el alfa-tocoferol, el que tiene propiedades antioxidantes más potentes.

- Tocotrienoles: Constituido por cadena hidrocarbonatada con tres insaturaciones. Tipos: alfa-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol y delta-tocotrienol  

En resumen, lo más importante de esta clasificación es saber que los alfa-tocoferoles son el tipo de vitamina E más antioxidante.

  

¿Por qué la vitamina E se mide en equivalentes en alfa-tocoferol?

A través de los alimentos ingerimos todas las formas de vitamina E, tocoferoles y tocotrienoles.

Pero en las tablas de composición de los alimentos siempre se encuentra la cantidad de vitamina E expresada en "mg equivalentes en alfa-tocoferol", porque es el compuesto 100% con actividad antioxidante.

En general, en los alimentos suele abundar el beta-tocoferol, que tiene un 40-50% de actividad antioxidante. Para pasar de mg de beta-tocoferol a alfa-tocoferol, se multiplica por 0,5 (porque tiene la mitad de actividad antioxidante), obteniéndose los "mg de vitamina E equivalentes en alfa-tocoferol".

Con este sistema de cálculo basado en la actividad antioxidante se realizan todas las equivalencias para expresar la vitamina E de los alimentos en las mismas cifras.

   

Toxicidad de la vitamina E

¿Se puede producir una sobredosis de vitamina E por la dieta?

Es muy difícil realizar un exceso de vitamina E a través de los alimentos "normales" de la dieta, como el aceite de girasol, de oliva, los frutos secos, semillas, las frutas o el aguacate.

Además, se ha comprobado que los ácidos grasos insaturados disminuyen entre un 20 y un 50% la absorción de esta vitamina, especialmente en la forma alfa-tocoferol (no se conoce el motivo). Debido a que la vitamina E siempre se encuentra unida a estos tipos de grasas, es poco probable que se lleguen a ingerir dosis tóxicas a través de los alimentos.

Sí que sería más probable su exceso si se tomasen suplementos o aceite de germen de trigo habitualmente, puesto que es considerado un suplemento.

Problemas por exceso de vitamina E (con suplementos)

La vitamina E es de las vitaminas liposolubles que presenta menor toxicidad, pero aún así, es perjudicial consumir suplementos en exceso debido a que altas cantidades de vitamina E dificultan la absorción de las otras vitaminas liposolubles que son las vitaminas A, D y K.

También hay una serie de circunstancias que nos obligan a tomar precauciones:

- No se pueden tomar suplementos de esta vitamina con enfermos que tengan problemas de sangrado, como los hemofílicos o los que presentan úlceras intestinales sangrantes.

- Hay que ser prudentes en la administración de esta vitamina en pacientes que toman medicamentos anticoagulantes como la heparina y la warfarina porque puede fluidificar demasiado la sangre, lo que les haría sangrar con demasiada facilidad.

- Igualmente con pacientes que van a sufrir una operación es conveniente que abandonen la ingestión de estos suplementos un mes antes de operarse.

- Las mujeres embarazadas o lactantes no deberían superar la RDA.

En general, aunque no parece contraindicaciones, es conveniente consultar con el médico en caso de estar enfermo o querer emprender una ingesta muy alta de esta vitamina.

Punto rojoMás información sobre las vitaminas en el listado superior.

PROPIEDADES DE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES
Vitamina A Vitamina B Vitamina C
Vitamina D Vitamina E Vitamina K
Vitamina B1 (Tiamina) Vitamina B2 (Riboflavina) Vitamina B3 (Niacina)
Vitamina B5 (Ácido pantoténico) Vitamina B 6 (Piridoxina) Vitamina B7 (Biotina)
Vitamina B9 (Ácido fólico) Vitamina B12 (Cobalamina) Ácido lipoico
Colina Inositol PABA
Fósforo Magnesio Potasio
Azufre Calcio Cloro
Sodio Boro Cobalto
Hierro Manganeso Molibdeno
Cobre Cromo Flúor
Selenio Yodo Zinc

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