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PROPIEDADES DE LA FIBRA VEGETAL

Ventajas de la fibra

PROPIEDADES DE LA FIBRA Y SUS BENEFICIOS PARA LA SALUD

muesli con yogur, frutos secos, nueces avena y pasas
Foto de yogur con muesli: Copos de avena, nueces, pasas y fruta. El yogur aumenta las propiedades de la fibra ya que contiene probióticos o bacterias saludables para colonizar el intestino y aportar sus beneficios.

 

¿Qué es la fibra y para qué sirve?

Desde un punto de vista de la alimentación, se considera fibra a aquellas partes de los vegetales que no pueden ser digeridos por el organismo humano.

Nuestro, organismo, a diferencia de otros organismos animales, no presenta las enzimas adecuadas para digerir estos componentes, por lo que nuestro cuerpo lo excreta después de atravesar el tubo digestivo.

Químicamente, la fibra esta formadas por un tipo especial de hidratos de carbono, llamados polisacáridos no almidonosos (PNA), que, en la mayoría de los casos, corresponde a las paredes de la células de los alimentos vegetales.

 

Importancia de la fibra para la salud

Anteriormente no se daba ninguna importancia a la fibra alimentaria, ya que se creía que al no absorberse, no tenía ningún efecto para la salud.

Después de una serie de estudios, llevados a cabo en Uganda por dos doctores llamados Hugh Trowell y Denis Burkit, se llegó a la conclusión de que la ingesta de fibra era muy necesaria para mantener una buena salud.

Este estudio se centro en averiguar por qué los pacientes nativos de Uganda presentaban una proporción muy baja de cierto tipo de enfermedades en comparación con los pacientes de Inglaterra. Después de estudiar numerosos factores, llegaron a la conclusión de que la solución tenía que estar en la alimentación.

Un estudio comparativo de la alimentación demostró que los ugandeses comían fundamentalmente alimentos naturales sin procesar, con un alto contenido en fibra, mientras que los pacientes que trataban en Inglaterra solían comer alimentos procesados con muy poca fibra.

Posteriores estudios, llevados a cabo en estos últimos 20 años, han demostrado que una dieta rica en fibra vegetal ayuda a prevenir muchas enfermedades.

A pesar de este conocimiento, la mayoría de los estudios sobre las dietas en los occidentales demuestran que los individuos de estos países consumen muy poca fibra, y en su lugar ingieren grandes cantidades de grasa, lo cual no resulta saludable. Los individuos de las poblaciones africanas suelen consumir entre 40 y 60 gr. de fibra dietética, lo que supone un consumo enormemente superior a la dieta de una persona media estadounidense que ingiere unos 12 gr. diarios.

Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) han establecido como cifra deseable tomar 35 g. de fibra al día.

Tipos de fibra vegetal

  • La fibra soluble que es viscosa y altamente fermentable. Es la que se encuentra en mayor proporción en las frutas, y el motivo de la consistencia viscosa de las mermeladas. Tiene efecto regulador intestinal.

  • La fibra insoluble es la que tiene una textura seca y tiene poca capacidad fermentativa, pero sus efectos laxantes son más potentes que la fibra soluble. Es la que abunda en los cereales integrales.

Propiedades de la fibra para la salud
Lámina con algunos de los beneficios de la fibra.
Elaborado por © Botanical-online.com

Efectos de la fibra vegetal en el cuerpo

Durante el paso de la fibra por el tracto digestivo, ésta es sensible de sufrir fermentaciones por parte de la microbiota o flora intestinal. Producto de estas reacciones (llamadas fermentaciones sacrolíticas) , se producen gases (hidrógeno, metano y dióxido de carbono); y ácidos grasos de cadena corta (acético, propiónico y butírico).

Esta fermentación se realiza a nivel del colon gracias a las bacterias anaeróbicas que residen en él. 

Beneficios de la fibra para el sistema digestivo y el colon

salvado de avena y copos de avena
Foto de suplementos de fibra: Salvado de avena (izquierda) y copos de avena (derecha). La fibra de la avena es muy recomendable para el estreñimiento y el colesterol.
(Más información)

Los gases y ácidos grasos de cadena corta tienen un efecto beneficioso debido a que:

- La fibra y los gases que genera su fermentación protegen el epitelio o pared del colon (el bolo fecal no está directamente en contacto con las paredes del colon)

- Estimula los movimientos de los intestinos aumentando así la frecuencia de las deposiciones y evita el estreñimiento.

- La fibra aumenta el volumen de las heces y facilita su evacuación, útil en el tratamiento del estreñimiento y hemorroides.

- La fibra forma una red que captura el colesterol, grasas y jugos biliares (ricos en colesterol) que se encuentran en el intestino, produciendo su evacuación. Esta propiedad reduce el colesterol, y previene la formación de piedras en la vesícula. Se recomiendan suplementos de fibra en caso de colecistectomía.

- Al aumentar la frecuencia de las deposiciones, evitan que se formen gases putrefactivos o nocivos en el tracto intestinal, protegiendo contra el cáncer de colon.

- La fermentación de la fibra produce energía. En función de su capacidad fermentativa (insoluble o soluble), puede aportar desde 1 a 2,5 calorías por gramo.

 

Peligros de las dietas pobres en fibra

Las dietas con insuficiente aporte de fibra producen en el tubo digestivo otro tipo de fermentaciones. Éstas las producen las bacterias anaeróbicas y se llaman fermentaciones proteolíticas. Produce derivados nitrogenados como aminas, amonio y compuestos fenólicos, algunos de los cuales son carcinógenos.

Esta fermentación la producen las bacterias anaeróbicas del colon (que se encuentran en menor proporción que las aeróbicas) y generalmente a partir de alimentos ricos en proteínas, como las carnes, pescado, huevo, etc. Es importante tener un ritmo de deposiciones regular (al menos 1 vez al día) porque de esta manera evitamos este tipo de fermentaciones.

 

¿Cuánta fibra se debe comer?

La dosis diaria recomendada de fibra dietética (RDA) queda establecida entre 25 y 30 gr. diarios de fibra por la mayoría de las instituciones médicas. Como mínimo se debería seguir la recomendación de la Organización Mundial de la Salud que recomienda que no se debería bajar de los 22 gr. diarios.

Muchos médicos y expertos de la nutrición consideran que esta dosis todavía es insuficiente y que deberíamos comer como mínimo unos 30 gr. diarios. 

Se ha de beber abundante cantidad de agua junto con el consumo de alimentos ricos en fibra. La fibra necesita hidratarse para tener el efecto deseado para el colesterol y evitar problemas intestinales como flatulencia, hinchazón de vientre  o incluso oclusiones intestinales). Beber como mínimo 2 litros de agua al día.

* Información relacionada¿ La fibra engorda? / Diferencias pan blanco e integral / Dieta para la flora intestinal

TABLA DE COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LOS ALIMENTOS RICOS EN FIBRA 

Composición de los alimentos por raciones, ordenados de más a menos contenido en fibra

Ración en gramos

Calorías
(kcal)

Proteínas
(g)

Hidratos de C.
(g)

Grasas
(g)

Fibra
(g)

Judías blancas (secas)

80

227

16,90

27,80

1,30

18,6

Lentejas (secas)

80

243

18,60

32,50

1,40

13,6

Garbanzos (secos)

80

273

16,67

35,47

4,40

12,4

Alcachofa

150

32

1,74

2,05

0,08

7,74

Chocolate 70% puro

100

561

8

31

45

7

Higos secos

50

138

1,8

27,67

0,67

6,33

Pan integral

80

176,8

5,6

30,4

2,32

6

Col

150

57,65

5,48

3,2

1,17

5,35

Espinacas

240

40,8

5,1

1,20

0,58

5,1

Judías verdes tiernas

225

75,6

4,90

8,60

1,20

4,9

Aguacate

100

166

1

0

17

4

Naranja

250

85,56

1,56

15,56

0,36

4

Manzana golden grande

200

111

1

23

1

4

Calabaza

270

52,5

2

8,3

0,24

4

Brécol

200

41,14

4,36

3,29

0,24

3,64

Muesli

45

178

4,10

27,50

5

3,6

Calabacín

250

51

4,25

4,50

1,10

3,5

Zanahoria

150

52,8

1,7

9

0,26

3,4

Patata

200

121,11

3,67

23,67

0,18

3,33

Nabo

125

29,6

0,94

4,4

0,21

3,3

Pasta (en seco)

60

215

7,67

42,53

0,93

3

Pimiento rojo

180

49,2

1,9

6,3

1,3

2,7

Tomate grande 

200

43,87

1,6

6,53

0,4

2,67

Almendras (puñado) 

18

110

3,4

0,97

9,7

2,4

Cebolla

100

32,4

1,2

5,3

0,25

1,8

punto rojoMás información sobre los beneficios de la fibra, bacterias intestinales y dieta rica en fibra en el listado superior.

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