Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

PROPIEDADES DEL TAHINI O TAJÍN

Sesamum indicum

VALOR NUTRICIONAL DEL TAHÍN O TAHINI

¿Qué es el tahini?

El TAHINI, también llamado tahín, tahina, tajín, pasta de sésamo o mantequilla de sésamo, es una pasta que se obtiene a partir de la harina procedente de las semillas de sésamo molidas (Sesamum indicum), mezclada con agua o aceite de sésamo y sal.

El nombre tahini procede de la palabra árabe Tahain, que significa harina.

tahini o pasta de sésamo
Foto de tahini o pasta de sésamo

El tahini se utiliza habitualmente en muchos platos de la cocina asiática (Cocina japonesa, china y coreana) en la cocina de Oriente Medio (Israel, Palestina, Turquía, Irak, etc) y en la cocina árabe del norte de África (Egipto, Marruecos, Argelia, etc).

Entre los platos donde la presencia de tahini es imprescindible, se encuentra el hummus, un plato muy común a base de garbanzos, tahini, aceite de olivaajo, comino, sal y jugo de limón.

 

Tipos de tahini o pasta de sésamo

Existen dos tipos de tahini o pasta de sésamo:

- Tahini blanco: Elaborado con las semillas crudas, sin tostar y descascarilladas. Tiene un sabor cremoso e intenso. Al no sufrir el proceso de tostado, tiene mayores propiedades antioxidantes ya que no ha perdido parte de vitamina E. Al estar descascarillado, presenta menor contenido en calcio (el calcio se encuentra en la cascarilla del sésamo), aunque sigue siendo un alimento muy rico en este mineral.

- Tahini integral: Es la pasta más habitual, elaborada con las semillas enteras tostadas. Tiene un sabor más intenso que el anterior. Desprende aroma tostado.

  

Propiedades del tahini

El tahini es una pasta densa, de sabor tostado, salado e intenso, que se añade normalmente en las recetas, aunque algunas personas lo comen untado en un poco de pan.

La pasta de sésamo o tahini es un alimento muy rico en grasas, que constituyen más del 50% de su composición, y por lo tanto, un alimento muy energético.

hummus
Foto de tostadas con hummus, paté vegetal de garbanzos, tahini, aceite de oliva, jugo de limón, comino, ajo y pimentón.

Al provenir de las semillas de sésamo, es muy rico en ácidos grasos esenciales (omega 6 principalmente), y ácidos grasos omega 9. Este tipo de grasas son necesarias para mantener la salud del sistema cardiovascular y prevenir la mala circulación.

Las semillas de sésamo, y por lo tanto, la pasta de sésamo o tahini, contienen cantidades muy elevadas de fósforo y lecitina, nutrientes necesarios para que funcionen las conexiones nerviosas del cerebro (neurotransmisores), siendo muy adeucados cuando hay problemas de concentración, falta de memoria, decaimiento, hiperactividad, apatía o problemas nerviosos.

  

Proteínas del tahin

Las proteínas vegetales que aporta el tahini son muy adecuadas para combinar con legumbres, dado que son muy ricas en metionina, un aminoácido deficitario en las legumbres. En cambio, el tahini contiene poca lisina, que es complementada por las legumbres, que sí la contienen. (Más información)

El tahín también destaca por su gran contenido en minerales y vitaminas: Es una muy buena fuente de magnesio, fósforo, zinc, vitamina A y vitaminas del complejo B.

Pero sin duda, uno de los minerales que más aporta el tahin es el calcio: 100g. de tahin contienen 426mg. de calcio, mientras que la misma cantidad de leche aporta 120mg. de este mineral.

 

Tahini o pasta de sésamo, muy rica en calcio

Una sola cucharada de tahini contiene cerca de 70 mg de calcio, un aporte muy elevado si se tiene en cuenta el poco volumen que tiene (se puede untar en sandwich o en vinagretas, salsas,...)

tahini, pasta de semillas de sésamo
Foto de tahini integral (pasta de semillas de sésamo), muy rica en calcio

Tomar tahini es una forma de incrementar notablemente el contenido en calcio de las comidas. Por ejemplo, una salsa con tahini y limón es excelente para complementar verduras que contienen poco calcio (que son la mayoría, como la lechuga, tomates, espinacas, alcachofas,...).

 

 

¿A quién se recomienda tomar tahín?

Por todas estas propiedades, se puede recomendar especialmente el tahín a aquellas personas como niños, jóvenes y estudiantes en edad de crecimiento o que requieren necesidades aumentadas de energía.

También para adultos, el tahin proporciona energía de calidad, vitaminas y minerales a toda dieta equilibrada, que ayudarán a aumentar el valor nutritivo de la dieta y a llegar al final del día con más energía.

Deportistas, escaladores, corredores, ciclistas, etc., para recuperarse del esfuerzo físico o para ayudarles a llevar una dieta más rica en nutrientes.

La pasta de sésamo proporciona muchos minerales y electrolitos, entre ellos el potasio, que ayudan a compensar las pérdidas de minerales producidas por el sudor.

   

¿Cómo tomar tahini?

Lo pueden untar en el pan del bocadillo, junto con los demás ingredientes, o introducirlo en recetas (hummus, patés vegetales, salsas, vinagretas,...)

El tahín se recomienda cuando hay mucho estrés, pues es un buen aliado para reforzar el organismo en aquellas situaciones que requieren de un esfuerzo físico o intelectual.

pan con tahini pasta de sésamo
Foto de tahini integral (pasta de semillas de sésamo), muy rica en calcio y magnesio. Se puede comer así o introducir en los sandwich

Tahini para la menopausia y los huesos

Personas con problemas de huesos, fracturas, esguinces, osteoporosis, etc., pueden añadir estas semillas o la pasta de tahín como fuente de calcio y magnesio, dos minerales importantes para la salud ósea.

Estas personas deberían comer el tahin de sésamo integral, el más oscuro, porque es el más rico en calcio.

 

Tahini para reducir el colesterol

El sésamo es uno de los alimentos que contienen más fitoesteroles, componentes que ayudan a reducir el colesterol.

Las personas con hipertensión, problemas de corazón, arritmia, obesidad,etc. deberían comer sésamo tanto por su contenido en fitoesteroles, como por su calcio, magnesio y omega 6 que son beneficiosos para el corazón. Acompañar de una dieta con poca sal y mucho potasio.

 

Tahini para las mujeres en la lactancia

Las semillas de sésamo y la pasta tahini se han utilizado para incrementar la producción de leche en las mujeres lactantes, aunque hay muchos estudios actuales que mantienen que no ayudan a aumentarla.

Una explicación a este uso podría ser su riqueza en calcio, pues las necesidades de este mineral se encuentran aumentadas en la dieta para la lactancia. Es habitual en la cultura china comer las semillas de sésamo tostadas y saladas para esta finalidad.

*Más información: Calcio en dieta vegetariana

   

¿A quién no se recomienda tomar tahín?

Igual que con las semillas de sésamo, si existen problemas de alergia a los frutos secos o semillas es preferible no consumir este alimento (Consultar en la etiqueta si contiene gluten u otros alérgenos).

Deberán consumirlo con moderación las personas con problemas de obesidad y en caso de colesterol alto o triglicéridos.

Las personas con hipertensión o problemas con el sodio deben considerar que en muchos casos el tahini contiene sal añadida. En esos casos es mejor recurrir a las semillas enteras.

  

Tipos de tahini: marrón y blanco

El tahini integral es más rico en calcio que el blanco. El sésamo es una semilla y contiene el calcio en su cascarilla.

Por este motivo el sésamo descascarillado no contiene calcio (se distingue porque su tamaño es más pequeño) , y el tahini elaborado con sésamo descascarillado es pobre en calcio.

Por lo tanto, el que interesa es el sésamo integral, elaborado con el sésamo entero (con cascarilla, rica en calcio). El tahini más rico en calcio es el elaborado con sésamo integral.

tipos tahini marron blanco integral descascarillado composicion calcio
Tipos de tahini. En función de si están elaborados con sésamo integral o descascarillados contienen más o menos calcio. Clic en la imagen para más información

*Más información: Tipos de sésamo integral y descascarillado

TABLA DE COMPOSICÓN NUTRICIONAL DEL TAHIN Y LAS SEMILLAS DE SÉSAMO

Valor nutricional de las semillas de sésamo y del tahini
por cada 100 g.
  Semillas de sésamo Tahini
Agua 4,69 g 3,05 g
Calorías 573 kcal 596 kcal
Grasa 49,67 g 53,76 g alto
Proteína 17,73 galto 17 g alto
Hidratos de carbono 23,45 g 21,19 g
Fibra 11,8 g 9,3 g
Potasio 468 mg 414 mg
Fósforo 629 mgalto 732 mg alto
Hierro 14,55 mg 8,95 mg
Sodio 11 mg 115 mg
Magnesio 351 mgalto 95 mg alto
Calcio 975 mgalto 426 mg alto
Cobre 4,1 mg 1,6 mg
Cinc 7,75 mgalto 4,62 mg alto
Manganeso 2,46 mcg 1,46 mcg
Vitamina C 0 mg 0 mg
Vitamina A 9 UI 67 UI
Vitamina B1 (Tiamina) 0,79 mg 1,22 mg
Vitamina B2 (Riboflavina) 0,25 mg 0,47 mg
Vitamina B3 (Niacina) 4,52 mg 5,45 mg
Vitamina B6 (Piridoxina) 0,79 mg 0,15 mg
Vitamina B9 (Ácido fólico) 97 mcgalto 98 mcg alto
Vitamina B12 (Cobalamina) 0 0
Vitamina E 2 mg 2,27 mg
*Leyenda:alto= Alto contenido, se puede considerar un alimento rico en este nutriente.

punto rojoMás información sobre las contraindicaciones, toxicidad y propiedades del sésamo en el listado superior.

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