Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

Problemas de comer exceso de omega 3 y 6

Efectos secundarios o peligros de comer demasiado omega 3 y omega 6

CONTRAINDICACIONES DE LOS ALIMENTOS CON GRASAS OMEGA

¿Comer mucho omega 3 y 6 tiene contraindicaciones?

Las grasas omega 3 y omega 6 se encuentran en muchos alimentos naturales y en los aceites vegetales.

Comer alimentos con mucho omega 3 o con mucho omega 6 no presenta ningún peligro, porque estos alimentos resultan altamente saciantes y difícilmente se pueden consumir en cantidades elevadas. Por lo tanto, a través de los alimentos es muy difícil consumir un exceso de omegas.

aceite refinado
Foto de aceites refinados ricos en grasas poliinsaturadas

¿Se puede comer demasiado omega en la dieta?

Es muy difícil realizar una dieta con exceso de omega a través de los alimentos ricos, como son las nueces, las semillas de girasol, la linaza, las semillas de chía molidas o las semillas de cáñamo, principalmente.

En cambio, comer muchos aceites vegetales o productos refinados que los contengan, sí puede ser perjudicial, especialmente si están fritos o se han calentado las grasas.

Aceites vegetales en exceso son perjudiciales

Muchas personas consumen demasiadas grasas omega (3 o 6), lo que resulta altamente oxidante. Cuando se toma habitualmente mucho aceite de girasol, aceite de linaza, aceite de nueces, u otros aceites de semillas.

En estos casos, lo que sucede, además de aumentar grasa corporal, es un aumento desproporcionado de los ácidos grasos poliinsaturados en el organismo, que son el omega 3 y el omega 6, abundantes en todos los aceites vegetales.

Problemas del exceso de poliinsaturados (omega 3 y omega 6)

Comer mucho aceite vegetal oxida el organismo (aumenta los radicales libres), lo que aumenta los requerimientos de antioxidantes de la dieta

Estos aceites vegetales aparecen escondidos en alimentos como fritos, chips, snacks, ganchitos, croquetas, pizzas, galletas, bollería,etc.

Se recomienda moderación con el consumo de aceites de la dieta, que en dosis adecuadas y sin freír (aceites vírgenes), pueden ser saludables.

aceite refinado
Foto de aceites refinados

¿Por qué son malos los aceites vegetales en exceso?

Por sus características químicas, los ácidos grasos poliinsaturados son moléculas intestables, es decir, que se oxidan o deterioran con facilidad. La oxidación de las grasas poliinsaturadas aumenta la formación de radicales libres en el cuerpo. Esta oxidación es la misma reacción que se aprecia en un aceite cuando se enrancia.

Efectos dañinos del exceso de aceites vegetales (omegas)

Cuando en el organismo hay más radicales libres que antioxidantes, se produce lo que se conoce como estrés oxidativo, un deterioro de las células que aumenta el riesgo enfermedades cardiovasculares y arteriosclerosis.

Una dieta rica en antioxidantes y con equilibrio de grasas, ayudará a prevenir este desequilibrio y sus consecuencias.

El aceite vegetal más recomendado

Los aceites más recomendables son los aceites no refinados y obtenidos por presión en frío, ya que conservan mejor sus grasas y todos sus antioxidantes naturales, como la vitamina E, como los flavonoides.

Para evitar el aumento de radicales libres en el cuerpo se recomienda utilizar aceite de oliva virgen, porque contiene grasa monoinsaturada (omega 9), contiene muchos antioxidantes (flavonoides), y químicamente es más estable que la grasa poliinsaturada.

Las semillas y frutos secos se pueden consumir, pero mucho mejor en alimento, que en forma de aceites de semillas.

¿Cuándo son malos los aceites de semillas?

Los efectos negativos sólo se producen cuando se toma aceite en cantidades excesivas o de mala calidad. Los aceites refinados son pobres en vitamina E (antioxidante), por lo que se oxidan antes en el cuerpo.

¿Cuáles son los aceites refinados?

Aceite margarina ricos en acidos grasos poliinsaturados
Alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados: Aceite de semillas, refinados, fritos y margarinas

Los aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados son:

- Aceite de maíz
- Aceite de girasol
- Aceite de nueces
- Aceite de soja
- Aceite de sésamo
- Margarinas con estos aceites
- Fritos, snacks, pizza y productos industriales preparados con los anteriores

Problemas de comer demasiados omegas

Tomar mucha cantidad de alguno de los aceites anteriormente descritos aumenta la oxidación del organismo, sobre todo si son refinados (contienen menos antioxidantes y se conservan peor).

Normalmente este exceso se produce por comer demasiados alimentos fritos y snacks industriales (chips, palitos de pan, galletas saladas, etc.). Si se toman estos alimentos, se recomienda acompañarlos de un alimento rico en antioxidantes.

Por ejemplo, alimentos fritos en aceite de girasol, deberían combinarse con una ingesta elevada de antioxidantes, por ejemplo una ensalada, fruta, tomates, etc. (vitamina C, flavonoides, betacarotenos, quercetina y componentes que se encuentran sobretodo en los vegetales crudos).

¿Comer mucho pescado azul es malo?

No. El pescado azul también es rico en omega 3 (2-6% de grasa), pero no tanto como los aceites (100% grasa) o las semillas y frutos secos (40-60%).

sardinas
Foto de sardinas

Como todos los componentes de la dieta, no se recomiendan los excesos. Comer mucho pescado, como podría darse el caso en dietas hiperproteicas, puede conllevar otros problemas, generalmente relacionados con el aumento del ácido úrico, más que por su contenido en omega 3, EPA y DHA.

Para que esto no ocurra, si se toma pescado, se recomienda en raciones de unos 150 gramos y como siempre, acompañado la proteína animal de abundantes vegetales.

Comer mucho pescado azul de gran tamaño (atún, salmón, etc.) no se recomienda por el alto contenido en mercurio que presentan estos animales. A las personas con hipertensión no se les recomienda tomar pescado en lata (en aceite o no), porque contienen mucha sal. Además el pescado enlatado en aceite contiene mucho omega 6 (del aceite), que no permite asimilar el omega 3 del pescado.

Igual que los aceites, el pescado se tiene que cocer a baja temperatura para que no se deterioren sus grasas. El pescado asado o frito pierde muchos nutrientes interesantes (pérdida de vitaminas, glutamina, deterioro de las grasas omega...).

Recomendaciones generales para tomar aceites, frutos secos y semillas

- El aceite de oliva es el más adecuado para aliñar y para cocinar debido a sus grasas monoinsaturadas. Véase sustitutos del aceite de oliva.

- En toda dieta, el consumo de aceite debería acompañarse de alimentos ricos en antioxidantes (ensaladas, zanahorias, verduras, hortalizas, frutas, etc.)

- Tomar aceite de girasol no es malo (u otros aceites que no sean de oliva). Resultan dañinos sólo cuando se consumen en exceso (fritos, snacks, frutos secos fritos, etc.) y de mala calidad (refinados). Existe el aceite de girasol no refinado, que es rico en vitamina E.

- Tomar a diario alimentos muy ricos en omega 3, como son: nueces, semillas de lino molidas, y semillas de chía molidas. Las semillas y frutos secos aportan más omega 6. Se deben combinar ambos tipos de omega en equilibrio (más información)

- Los alimentos fritos deben ser de consumo ocasional. Además de los efectos negativos de tomar en exceso grasa poliinsaturada, la temperatura de cocción deteriora las propiedades del aceite, por lo que, incluso freír con aceite de oliva, no es tan saludable como el aceite crudo. El mejor aceite para freír es el de oliva, aceite de girasol alto oleico, o el aceite de coco, porque son los que mejor resisten la temperatura sin deteriorarse.

aceite freir el mejor
Cuál es el mejor aceite para freír

*Información relacionada:

- Contraindicaciones de los aceites de pescado

- Omega 3 para vegetarianos

- Tipos de grasas

- ¿Es mejor la chía o las semillas de lino?

- Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales

- Tabla de grasas de los alimentos

- Aceite de nueces

- Aceite de linaza

punto rojo Más información sobre contraindicaciones del omega 3 y alimentos ricos.

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