Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

Omega 3 EPA y DHA para vegetarianos

Suplementos de omega 3 y dieta vegetariana

OMEGA 3, EPA y DHA EN LA DIETA VEGETARIANA

¿Qué es el omega 3?

El omega 3 es un ácido graso esencial que se encuentra en gran cantidad en los frutos secos y semillas, especialmente en la harina de linaza, en las nueces, y en las semillas de chía molidas.

nueces
Las nueces son muy ricas en ácidos grasos esenciales omega 3

Este tipo de grasa es utilizada por el cuerpo para fabricar sustancias antiinflamatorias y para formar vasos sanguíneos más elásticos.

Tomar suficiente omega 3 aumenta el colesterol bueno, evitar la arteriosclerosis (placa de ateroma) y disminuye el riesgo de padecer enfermedades de corazón.

¿Qué es el EPA y DHA?

El EPA y el DHA son un tipo grasas de la familia del omega 3. Es decir, ácidos grasos que fabrica el cuerpo a partir del omega 3 de la dieta.

En el hígado, nuestro cuerpo convierte algunas de estas grasas omega 3 en unas sustancias llamadas eicosanoides, que son las grasas llamadas EPA y DHA. El pescado azul es el único alimento que aporta dosis altas de estos componentes, que no se encuentran en dietas vegetarianas.

¿Para qué sirven el EPA y DHA?

Entre sus funciones, el EPA actúa principalmente en el sistema cardiovascular: Es un potente fluidificador de la sangre, mejora la resistencia a la insulina, mejora el control de la hipertensión, y aumenta el colesterol bueno.

En las grasas DHA, su efecto se centra más en el sistema nervioso, donde se encuentran en gran concentración, formando parte de las neuronas. Son grasas necesarias para mejorar la memoria y la concentración, y también en el embarazo, durante la formación del sistema nervioso del feto. Estas grasas pueden tener beneficios sobre la hiperactividad, depresión leve, y en algunas enfermedades del sistema nervioso.

En los alimentos, sólo el pescado azul contiene mucho EPA y DHA.

¿Necesito tomar suplementos de EPA y DHA si soy vegetariano?

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No hace falta tomar suplementos en personas sanas

No, las personas vegetarianas sanas no necesitan tomar suplementos de omega 3 EPA y DHA porque pueden fabricar estas sustancias a partir de las grasas omega 3 de forma natural y suficiente en su organismo.

Sin embargo, sí se les recomienda que tomen alimentos muy ricos en omega 3 a diario, por ejemplo, 7 nueces diarias o 2 cucharaditas de lino molido cada mañana.

A veces se podrían recomendar suplementos...

En algunos casos sí son aconsejables los suplementos, además de los alimentos ricos en omega 3 anteriormente mencionados.

Es posible adquirir suplementos de DHA vegetariano (de origen de algas marinas). Por ejemplo, si existen enfermedades de corazón, mala circulación,etc. (Consultar con su médico)

Problemas con el metabolismo del EPA y DHA

Aunque el EPA y el DHA pueden ser sintetizados en nuestro organismo, algunos factores pueden bloquear la transformación del omega 3 en EPA y DHA en el hígado. (Se inhibe la enzima delta-6-desaturasa).

Estos son: el alcohol, el tabaco, las grasas trans, el exceso de grasa saturada, y algunos medicamentos (antiinflamatorios, anticonceptivos,etc.).

Por este motivo algunos expertos consideran que el EPA y DHA son ácidos grasos esenciales, y que deberían tomarse directamente a partir del pescado azul o de suplementos, en el caso de dietas vegetarianas.

Alimentos que contienen EPA y DHA

Los alimentos vegetales no contienen EPA ni DHA, exceptuando algunas algas, pero en cantidades muy bajas.

El pescado azul es la única fuente significativa de ácidos grasos EPA y DHA, que no necesitan ninguna transformación en el hígado. Los peces de aguas frías son muy ricos en estos componentes, porque son potentes fluidificadores de la sangre, que en estos animales actúa de anticongelante natural.

El resto de vegetales, aceites vegetales, frutos secos, germen de cereales y semillas oleaginosas, contienen omega 3, ácido linolénico, que debe transformarse en el hígado en EPA y DHA.

Omega 3 epa dha y pescado azul para vegetarianos
Las personas vegetarianas sanas no necesitan tomar suplementos de omega 3 EPA o DHA porque pueden fabricar estas sustancias a partir de las grasas omega 3. Sin embargo, sí se les recomienda que tomen alimentos muy ricos en omega 3 a diario. En algunos casos son muy aconsejables los suplementos.

¿Los vegetarianos tienen déficit de EPA y DHA?

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Alimentos que aportan los diferentes tipos de ácidos grasos omega 3 y 6, EPA y DHA.

Las personas vegetarianas no tienen déficit de EPA ni DHA, porque su cuerpo los produce de forma natural.

La falta o déficit de EPA y DHA puede producirse tanto en dietas vegetarianas, como en dietas omnívoras, cuando no aportan suficiente omega 3.

¿Es necesario comer pescado azul o comprar suplementos?

No, el pescado azul no es imprescindible en la dieta y tampoco lo es tomar suplementos de DHA para aportar estos componentes.

Es posible llevar una alimentación completa sin comer pescado y sin tener que utilizar suplementos de aceites de pescado omega 3, EPA y DHA. Como se ha explicado anteriormente, el organismo puede fabricarlos a partir del omega 3 que aportan los alimentos vegetales.

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Lámina resumen con los alimentos y los suplementos de omega 3 más aconsejables para vegetarianos.

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En vegetarianos se recomienda añadir a las recetas semillas de lino o de chía molidas

Recomendaciones generales y para vegetarianos

En una alimentación vegetariana, en personas que no tomen suficiente pescado azul, para asegurar el aporte de omega 3 de la dieta, es importante consumir alguno de los siguientes alimentos ricos en omega 3 diariamente:

- 2 cucharaditas de semillas de lino molidas

- 2 cucharaditas de semillas de chía molidas

- 7-8 nueces (14 mitades)

También se recomienda evitar los factores que impiden la transformación de los omega 3 en EPA y DHA, que son los ya mencionados anteriormente: el tabaco, el alcohol y los alimentos con grasas trans.

Suplementos de omega 3, EPA y DHA para vegetarianos

Se deben tomar los suplementos según las dosis o cantidades indicadas en el envase. No se recomienda superar la dosis recomendada, salvo que se lo indique su médico:

Existen suplementos de DHA vegetariano (obtenido a partir de algas).

El aceite de lino es muy rico en omega 3 (ácido linolénico), pero requiere la transformación en el hígado para convertirse en ácido gamma linolénico (GLA) y posteriormente en EPA y DHA, por lo que son más eficaces los suplementos mencionados anteriormente.

*Más información:

- Beneficios del pescado azul

- ¿Cuándo se recomienda suplementar con omega 3?

Más información sobre omega 3, vegetarianismo y recetas saludables.

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