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Alimentos ricos en grasas omega 9
Principales fuentes de omega 9 de la dieta
Los aceites ricos en ácido oleico omega 9 son los más aconsejados para aumentar el omega 9 de la dieta, así como también será importante realizar una dieta equilibrada.
Lámina con las propiedades del aceite de oliva |
Se recomienda introducirlos para aliñar y para cocinar:
- Aceite de oliva ( 80% de ácido oleico)
- Aceite de girasol «alto oleico« ( 80% de ácido oleico)
- Aceite de moringa (70% ácido oleico)
- Aceite de argán ( 50% de ácido oleico)
- Aceite de cártamo alto oleico ( 45% de ácido oleico)
- Aceite de cacahuete ( 45% de ácido oleico)
- Aceite de almendras ( 40% de ácido oleico)
- Aceite de soja ( 40% de ácido oleico)
- Aceite de maíz ( 30% de ácido oleico)
- Aceite de girasol ( 20% ácido oleico)
- Aceite de amaranto ( 20% de ácido oleico)
¿Qué alimentos contienen mucho omega 9?
Los alimentos ricos en omega 9 son básicamente aquellos alimentos de origen vegetal ricos en grasas, como el aguacate, los frutos secos y las semillas:
- Aguacate (30g. de ácido oleico por 200g. de alimento)
- Avellanas (45g. de ácido oleico por 100g. de alimento)
- Pistachos (34g. de ácido oleico por 100g. de alimento)
- Almendras (33g. de ácido oleico por 100g. de alimento)
- Sésamo
- Piñones (18g. de ácido oleico por 100g. de alimento)
- Cacahuetes (17g. de ácido oleico por 100g. de alimento)
- Semillas de chía
- Aceitunas (20g. de ácido oleico por 100g. de alimento)
- Nueces (10g. de ácido oleico por 100g. de alimento)
- Pepino
- Acai
- Nueces de macadamia
Plantas con omega 9
Aunque en menor cantidad que los anteriores grupos, algunos alimentos vegetales también contienen ciertas cantidades de omega 9 en sus hojas, tubérculos o frutos:
Foto de alimentos ricos en omega 9. Las fuentes más importantes de omega 9 son el aceite de oliva y el aguacate o palta. También las encontramos en los frutos secos.
TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN OMEGA 9
Ordenado de mayor a menor contenido en grasas omega 9:
| Alimento por 100g. | Ácido oleico Omega 9 (g.) | Ácido linoleico Omega 6 (g.) | Ácido linolénico Omega 3 (g.) |
70 | 9,1 | 0,85 | |
45,8 | 8,5 | 0,11 | |
44,8 | 32 | 0 | |
37,1 | 10,1 | 0,3 | |
34,8 | 7,9 | 0 | |
32,6 | 12,6 | 0,26 | |
Margarina de maíz | 32,6 | 31,3 | 0,65 |
29,4 | 50,4 | 0,9 | |
24,4 | 7,2 | 0,15 | |
21,6 | 12,8 | 0,35 | |
20,8 | 51,5 | 7,3 | |
20,2 | 63,2 | 0,1 | |
Aceite de hígado de bacalao | 18,3 | 2,6 | 1,10 |
15,1 | 1,7 | 0,17 | |
10,8 | 34 | 8 | |
10,7 | 37,4 | 0,08 | |
5,8 | 1,8 | 0 | |
Queso de bola | 5,3 | 0,44 | 0,25 |
3,6 | 0,43 | 0,46 | |
Atún en aceite vegetal | 3,6 | 5,3 | 0,13 |
3,5 | 1,5 | 0 | |
Carne de ternera | 2,1 | 0,35 | 0 |
Más información sobre las propiedades del omega 9.
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8 mayo, 2022
