Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

Tabla contenido en oxalatos de los alimentos

Alimentos que contienen más oxalatos de la dieta

LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN OXALATOS

¿Qué son los oxalatos?

Los oxalatos son componentes presentes de forma natural en los alimentos de origen vegetal. Probablemente su función en las plantas es la de almacenar nutrientes, ya que tiene capacidad para unirse a minerales como el calcio o el hierro.

Oxalatos en la alimentación: ¿son peligrosos o nocivos?

En la dieta, los oxalatos se clasifican como un tipo de antinutrientes, porque son capaces de combinarse con los minerales e impedir su absorción. Sin embargo, normalmente no son mencionados porque en cantidades normales no pueden producir déficits de minerales.

Además, cabe mencionar que es inevitable comer oxalatos, ya que los ingerimos a través de frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos y semillas.

En condiciones normales, los oxalatos de la dieta no son nocivos para la salud y el cuerpo puede eliminarlos sin ninguna dificultad. Solamente pueden ser perjudiciales cuando se toman grandes cantidades, o en personas con tendencia a tener problemas en los riñones.

contenido en oxalatos de los alimentos (acido oxalico)
Lámina con los principales alimentos ricos en oxalatos y su contenido, expresado en mg de ácido oxálico por 100g.

¿Qué problemas puede ocasionar comer muchos oxalatos?

El ácido oxálico puede combinarse con el calcio para formar oxalato cálcico, que es una sustancia irritante para el tracto digestivo y que, si se forma en los riñones, produce cristales de oxalato cálcico en la orina. Estos cristales son insolubles y pueden producir piedras en los riñones. Sin embargo, estas afectaciones no se producen en personas sanas.

*Más información: Oxalatos y piedras en los riñones

TABLA DE OXALATOS DE LOS ALIMENTOS

Nota previa: el ácido oxálico y los oxalatos

En la siguiente tabla se muestra el contenido en ácido oxálico de los alimentos. El ácido oxálico es la sustancia precursora de los oxalatos, ya que cuando se combina con distintos minerales forma sales de oxalatos.

¿Cuáles son los alimentos más ricos en oxalatos?

A continuación se muestra una lista con los alimentos más ricos en ácido oxálico y su contenido (expresado en mg por 100g). Estos son los que aportan mayor cantidad de oxalatos en la dieta:

Alimentos más ricos en oxalatos (100g) Ácido oxálico
(mg por 100g)
Espinacas frescas hervidas 780
Semillas de sésamo 708
Hojas de acedera 730
Acelgas hervidas 692
Cacao negro en polvo 623
Espinacas congeladas hervidas 458
Almendras tostadas 460
Verdolaga cruda 450
Bayas Goji secas 337
Alforfón o trigo sarraceno (crudo) 270
Soja (crudo) 187
Perejil fresco (crudo) 166
Quinoa o quinua 138
Remolacha hervida 121
Café soluble 57
Okras 49
Cacao en polvo con azúcar 45

¿Las espinacas y las acelgas son muy ricas en oxalatos?

De todos los alimentos, los que merecen una atención especial por su elevadísimo aporte en ácido oxálico son las espinacas y las acelgas.

Obsérvese que el contenido de la tabla se expresa por 100g. de alimento. Esto significa que un plato lleno de estas verduras (una ración de 200 gramos) contiene el doble de oxalatos del contenido que marca la tabla.

¿Los frutos secos son ricos en oxalatos?

Los frutos secos o semillas oleaginosas son en general alimentos con alto contenido en oxalatos. No debe confundirse con la fruta desecada, como las pasas o las ciruelas secas, cuyo contenido en oxalatos es muy inferior.

El contenido en oxalatos de los frutos secos se muestra en la siguiente lista:

Frutos secos oleaginosos y su contenido en oxalatos (100g) Ácido oxálico
(mg por 100g)
Semillas de sésamo negro 887
Semillas de sésamo blanco 708
Almendras tostadas 460
Anacardos tostados 260
Avellanas crudas 222
Cacahuetes (maní) tostados 140
Nueces 74
Pistachos tostados 49
Macadamia 42
Semillas de girasol y semillas de calabaza 25-37

*Más información: Oxalatos en los frutos secos

Lista de verduras más ricas en oxalatos (ácido oxálico)

Los alimentos que aportan más oxalatos a nuestra alimentación son las verduras, y en menor cantidad, las frutas y las infusiones. Véase el contenido en ácido oxálico de estos alimentos en el siguiente listado:

Verduras y su contenido en oxalatos (100g) Ácido oxálico
(mg por 100g)
Espinacas frescas hervidas 780
Acedera cruda 730
Acelgas hervidas 692
Espinacas congeladas hervidas 458
Hojas de remolacha 300
Verdolaga cruda 450
Hojas de amaranto 274
Jengibre 218
Perejil fresco (crudo) 166
Alga agar agar 143
Remolacha hervida 121
Okras 49
Tallos de bambú 46
Berenjena cruda 46
Zanahorias hervidas 23
Apio (crudo) 20
Berros 20
Espárragos 14
Alga wakame 7,5
Tomates (crudos) 5,3
Nabo hervido 5,3
Alga Kelp 3,6
Cebollas (crudas) 3
Patatas hervidas 2,3
Coles de Bruselas hervidas 2,1
Espárragos hervidos 1,7
Lechuga (cruda) 1,6
Col (repollo) hervida 0,6
Rabanitos crudos 0,3

¿Las frutas contienen muchos oxalatos?

En comparación con las verduras, las frutas son alimentos con muy poco ácido oxálico. En general, las que presentan mayor contenido en estas sustancias son las frutas desecadas, como se muestra en la tabla:

Contenido en ácido oxálico de las frutas (100g) Ácido oxálico
(mg por 100g)
Bayas Goji secas 337
Carambola 118
Fruta del dragón (pitahaya) 18
Coco 43
Papaya (lechosa) 36
Mango 18
Caqui, persimon o palosanto 8,5
Naranjas 6,2
Grosella negra 4,3
Frambuesas 2,2
Fresas 2
Peras en conserva 1,7
Manzana 1,5
Melocotones en conserva 1,2
Plátanos 0,7
Piña en conserva 0

Oxalatos de las bebidas: café, té y cacao

De todas las bebidas, el cacao puro es el único que aporta una cantidad significativa de oxalatos en la dieta.

Las hojas de té son una de las plantas más ricas en oxalatos de la dieta, especialmente el té negro tipo Darjeeling. También contiene mucho ácido oxálico el café. Pero en infusión, estas no tienen un gran contenido en oxalatos, lo que podría dar que pensar que no suponen un problema para personas que deban reducir su dieta en oxalatos.

Infusiones y bebidas con muchos oxalatos (100g) Ácido oxálico
(mg por 100g)
Hojas de té negro 1450
Cacao negro en polvo 623
Hojas de té verde 375
Café soluble 57
Cacao en polvo con azúcar 45
Infusión de té negro (2g en 100ml) 12
Cerveza 6
Infusión de té verde (2g en 100ml) 4
Infusión de café (2g en 100ml) 1

Antinutrientes del té y del café

Debe mencionarse que el té y el café contienen muchos taninos y xantinas (cafeína). Estas sustancias, igual que los oxalatos, también tienen efectos antinutrientes, es decir, que son capaces de secuestrar minerales como el calcio y el hierro e impedir su absorción.

Por lo tanto, aunque las infusiones contienen pocos oxalatos, no están exentas de otros componentes que dificultan la absorción de minerales. Esto nos recuerda que se deben valorar los alimentos en su totalidad, y no solo por algunos de sus componentes.

*Más información:

- Antinutrientes del té

- Antinutrientes del café

- Té y café para la anemia

Otros alimentos: oxalatos en cereales, pan y carnes

Los cereales integrales y sus derivados tienen mayor contenido en ácido oxálico que los cereales refinados y harinas blancas. Los alimentos de origen animal tienen un aporte mínimo de ácido oxálico.

Otros alimentos (100g) Ácido oxálico (mg por 100g)
Alforfón o trigo sarraceno (crudo) 270
Soja (crudo) 187
Quinoa o quinua 138
Amaranto (granos) 106
Alubias o judías (crudo) 70
Arroz integral (crudo) 38
Judías (frijoles) hervidas 30,2
Pan integral 21
Pastel de frutas 12
Soja germinada 8,3
Lentejas (crudo) 8
Cereales de maíz hinchado 6
Pan blanco 5
Galletas tipo María 4,5
Guisantes (arvejas o chícharos) hervidos 1,3
Copos de avena 1
Carne, hervida o en conserva 0,2-0,4
Pescado, hervida o en conserva 0,3
Mantequilla, queso 0
Margarina 0
Huevos hervidos 0

Ratio oxalato calcio de los alimentos

El calcio se une a los oxalatos, formando oxalato cálcico en el intestino, que no se puede absorber y que se elimina por las heces. De ese modo se evitan los efectos antinutritivos de los oxalatos, conocidos por ser ladrones de minerales.

A la hora de valorar si un alimento contiene muchos oxalatos, también se tiene en cuenta cuánto calcio contiene ese alimento, lo que se denomina ratio oxalato calcio.

Por ejemplo, el sésamo es un alimento con alto contenido en oxalatos, pero también es muy rico en calcio. Por lo tanto, no podría decirse que este alimento fuese antinutrinete o secuestrador de calcio.

*Más información:

- Oxalatos en las semillas de sésamo

- Dieta bajo contenido en oxalatos

- ¿Es un problema comer muchos oxalatos y poco calcio?

- Cómo eliminar los oxalatos de los alimentos

Más información sobre los oxalatos en los alimentos.

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