Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

Equilibrio entre la sal y el potasio de la dieta

Causas de la retención de líquido y la hipertensión

EQUILIBRIO SODIO POTASIO DEL ORGANISMO Y CAUSAS DE LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS E HIPERTENSIÓN

¿Qué es el sodio y qué funciones tiene?

El sodio es un mineral que sirve para hidratar el cuerpo. Por este motivo, todos los deportistas toman bebidas isotónicas (con sal): para hidratarse. Además la sal sirve para mantener la presión arterial. Un exceso de sodio aumenta la retención de líquidos y produce hipertensión.

La principal fuente de sodio en la dieta es la sal (que contiene 50% sodio) y los alimentos salados (básicamente los que han sido elaborados con sal añadida).

  

¿Sabías que la sal no es muy común en los alimentos?

Aunque pueda parecer extraño, la sal es poco abundante en los alimentos no elaborados. De forma natural, TODOS los alimentos –incluida la carne y el pescado– son más ricos en potasio que sodio. Afortunadamente, el ser humano ha producido la sal, que permite comer suficiente sodio y obtener sus beneficios. Sin embargo, comer demasiada sal puede acarrear efectos adversos a largo plazo.

Nuestra dieta debería mantener este equilibrio natural y ser más rica en potasio (p.ej. hierbas aromáticas) que en sodio (sal). Añadir sal "a todo" hace que retengamos más líquidos y aumente la hipertensión.

En el siguiente gráfico se observa que todos los alimentos naturales contienen más potasio que sodio (sodio en azul, potasio en verde):

necesidades del mineral potasio (Ampliar gráfico) Equilibrio sodio-potasio en los alimentos: de forma natural, TODOS los alimentos –incluida la carne y el pescado– son más ricos en potasio que sodio. Nuestra dieta global debería mantener este equilibrio. Añadir sal a todo hace que retengamos más líquidos y aumente la hipertensión

Desequilibrio sodio potasio, causa de la hipertensión

Los humanos han vivido con una baja ingesta de sal y exceso de potasio durante millones de años. Todos los alimentos, de forma natural, son mucho más ricos en potasio que en sal. Incluidas las carnes y los pescados.

alimentos con mucha sal
Las olivas y conservas de pescado contienen algo de potasio, pero también demasiada sal.

Por lo tanto, el cuerpo humano ha desarrollado sistemas fisiológicos para retener el sodio y eliminar el potasio. De ese modo mantiene la presión sanguínea.

En otras palabras, nuestro cuerpo está diseñado para retener sal y eliminar mucho potasio.

  

¿Existen datos científicos que corroboren esta teoría?

Se ha comprobado que el exceso de sodio de la dieta aumenta la presión arterial. Este dato es importante no solamente para personas con hipertensión, sino para cualquier dieta saludable: es importante tomar alimentos muy ricos en potasio, ya que actualmente se come demasiada sal.

Parece bastante claro que en la mayoría de casos de hipertensión existe relación con una dieta excesiva en sal y pobre en potasio perpetuada durante muchos años.

En 2011 se publicó en la revista científica Hypertension Research un artículo sobre las causas de la hipertensión del que se extrae la siguiente imagen, muy ilustrativa:

necesidades del mineral potasio
Esquema extraído de la revista Hypertension Research 2011. Explica que el hombre siempre ha comido una dieta rica en potasio (K+) y escasa en sodio (Na+).Por lo tanto, el cuerpo está diseñado para retener sal y eliminar mucho potasio. Comer mucha sal aumenta la tensión arterial. En los últimos 250 años este equilibrio milenario se ha invertido: se consume exceso de sodio (Na+) y poco potasio (K+).

   

Consecuencias de comer demasiada sal

Principalmente el exceso de sal produce hipertensión y retención de líquidos. A largo plazo, se ha relacionado una dieta rica en sal con mayor riesgo de osteoporosis.

  

¿Es mala la sal?

No, la sal no es mala. Podemos consumir sal pero en las cantidades adecuadas. La sal es muy necesaria precisamente para mantener la tensión arterial, pero también para que nuestro cerebro funcione adecuadamente y para que podamos mantenernos bien hidratados. 1 cucharadita de sal contiene todo el sodio que necesitamos.

Si algún dia se comen alimentos con mucha sal, se recomienda acompañarlos de alimentos muy ricos en potasio como hierbas y especias aromáticas.

 

Entonces, ¿cómo compensar el exceso de sal?

Comiendo alimentos muy ricos en potasio como hierbas aromáticas secas y especias. Una cucharadita de plantas aromáticas secas tiene tanto potasio como una fruta. También tienen mucho potasio hierbas frescas como el perejil, estragón, cilantro, apio o epazote.

Este mineral también se encuentra en los plátanos, guayaba, aguacates, espinacas, melones, borrajas, diente de león, semillas de lino y nueces, que son muy diuréticos.

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La dieta debe contener más potasio que sodio (sal). Balanza con el equilibrio sodio potasio que debería mantener la dieta. En 1 cucharadita de sal se encuentran el 100% de requerimientos diarios de sodio.

¿Qué es el potasio y qué funciones tiene?

El potasio es un mineral diurético que el cuerpo utiliza para eliminar líquidos y sodio del organismo. El cuerpo no puede eliminar el exceso de líquidos y sal sin suficiente potasio. Del mismo modo, las personas que comen mucha sal o beben demasiado líquido tienen requerimientos más elevados de potasio.

   

Sal de hierbas casera

Las personas que tiendan a retener líquidos o con hipertensión deberían prepararse una sal de hierbas casera: se prepara con 50% sal (o menos) y 50% de ajo en polvo, tomillo, romero, coriandro, comino, cúrcuma, pimienta, ajedrea, orégano u otras especias aromáticas (al gusto).

Es importante preparar la sal en casa porque las sales de hierbas que se venden en muchos supermercados y tiendas dietéticas contienen demasiada sal (hasta el 95%).

  

¿Qué es una dieta diurética?

Precisamente una dieta diurética consiste en potenciar los alimentos ricos en potasio como las hierbas aromáticas y otros alimentos ricos en potasio. El primer requisito para una dieta diurética es que la alimentación contenga mucho más potasio que sal. Este requisito es el mismo para toda dieta saludable.

Estas dietas incluyen además plantas y alimentos con principios activos que estimulan la producción de orina (apio, ajos, cebollas, puerros, alcachofas, espárragos, diente de león,...)

Para que una dieta sea diurética deben reducirse los alimentos con mucha sal, como quesos, embutidos, salchichas y otras carnes procesadas o conservas de pescado con mucha sal y aditivos.

*Seguir leyendo:

- Necesidades de potasio

- Alimentos ricos en potasio

- Dieta para la hipertensión

- Dieta para la retención de líquidos

- Consejos generales dieta para eliminar líquidos y celulitis

Más información sobre alimentos diuréticos en el listado superior.

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