Contenidos
- 1 Beneficios de los cereales
- 1.1 ¿Por qué los cereales son tan importantes en la dieta?
- 1.2 Los cereales proporcionan mucha energía por su riqueza en hidratos de carbono y grasas poliinsaturadas
- 1.3 ¿Por qué la energía que proporcionan los cereales es muy sana?
- 1.4 Pesticidas de los cereales
- 1.5 Hidratos de carbono de los cereales
- 1.6 El muesli, riqueza matinal en vitaminas, minerales y energía
- 1.7 Propiedades del muesli
- 1.8 ¿Se recomiendan los cereales de desayuno?
- 1.9 Efectos de la fibra sobre el intestino
- 1.10 Alergia a los cereales
- 1.11 Los cereales son adecuados para una dieta de adelgazamiento
- 1.12 Antinutrientes de los cereales integrales
- 1.13 El consumo directo de cereales como forma de sustento más sano y sostenible
Beneficios de los cereales
¿Por qué los cereales son tan importantes en la dieta?
El uso de los cereales en la alimentación ha constituido una de las principales fuentes de energía y nutrientes desde la antigüedad. Las características de las plantas que producen grano alimentario las convierten en los vegetales más eficientes, capaces de producir la cantidad más elevada de nutrientes en menos terreno cultivado.
Los estudios de sus propiedades alimentarias revelan, además, que no existe ningún otro grupo de alimentos que sea capaz de proporcionar prácticamente todos los nutrientes que necesita el organismo humano.
Los cereales proporcionan mucha energía por su riqueza en hidratos de carbono y grasas poliinsaturadas
Los cereales son muy ricos en hidratos de carbono complejos, que proceden del elevado contenido de almidón que hay en los granos. Estos nutrientes constituyen la principal reserva de energía para el crecimiento de la futura planta.
En la alimentación humana, los hidratos de carbono, junto con las grasas, son los principales nutrientes que nos suministran energía.
A diferencia de las grasas, que pueden tener un origen animal o vegetal, los hidratos de carbono, si exceptuamos los que proporcionan la leche y los huevos, proceden prácticamente sólo de los alimentos vegetales. Las plantas obtienen estos componentes mediante el proceso llamado fotosíntesis.
Las necesidades energéticas de cada individuo dependen del tipo de trabajo que realiza, pero, en general, realizando una actividad moderada, un varón adulto precisa entre 2500 y 3000 y una mujer entre 2100 y 2500 calorías diarias (kcal al día). Los hidratos de carbono son una excelente fuente de energía y de nutrición.
¿Por qué la energía que proporcionan los cereales es muy sana?
Conseguir energía a partir de la ingestión de alimentos vegetales, como los cereales, tiene la ventaja respecto a conseguir energía de los alimentos de origen animal porque son más nutritivos y contienen mucha fibra.
Los cereales contienen mucha fibra acompañada y están prácticamente libres de grasa y de colesterol, por lo que no favorecen la aparición de muchas enfermedades circulatorias. De hecho, una dieta con alto consumo en fibra (cereales integrales, legumbres, verduras, frutos secos,etc.) ayuda a disminuir el riesgo cardiovascular.
Los cereales carecen de ácido úrico, responsable de atacar las articulaciones y ocasionar muchos dolores a los enfermos de gota o a las personas con artritis. Los riñones o el hígado de las personas que comen alimentos vegetales deben trabajar menos para depurar las toxinas superiores que contiene la carne.
Pesticidas de los cereales
Los cereales pueden contener productos fitosanitarios poco recomendables, aunque su nivel de toxinas será, lógicamente, siempre menor que el de la carne.
Los animales de engorde, además de las propias toxinas que pueden ingerir de los propios vegetales de los que se alimentan, se ven obligados a comer otros productos que podrían resultar perjudiciales para la salud humana, como hormonas, antibióticos, y numerosos componentes para conseguir una carne más rápida y lustrosa.
Hidratos de carbono de los cereales
Los hidratos de carbono que suministran los cereales se presentan en forma de almidones. El almidón, una vez en el organismo, se descomponen en glucosa que es utilizada para la combustión celular. Así pues, la absorción de este tipo de hidratos de carbono se produce en el organismo de una forma paulatina, poco a poco, de manera que este tipo de alimentos permite mantener los niveles de azúcar en la sangre equilibrados, sin los grandes cambios que se producen cuando comemos otros alimentos ricos en otro tipo de hidratos, como los alimentos endulzados con azúcar. Por esto los cereales resultan adecuados para los enfermos de diabetes, ya que les estabilizan mejor los niveles de azúcar en la sangre.
El muesli, riqueza matinal en vitaminas, minerales y energía
La riqueza energética de los cereales es aprovechada para configurar la base del muesli en el desayuno. En el mercado existen muchos preparados como el de la foto de la izquierda para elaborar nuestro muesli matinal.
En la composición se pueden ver que los cereales son los alimentos más abundantes. En el paquete se mencionan los siguientes productos derivados de este grupo de alimentos: copos de avena, copos de trigo, copos de cebada, copos de maíz y trigo hinchado. Si es posible, se deberían escoger productos de procedencia ecológica como el de la foto.
Foto de muesli
Propiedades del muesli
El muesli es en, realidad, una combinación de cereales, principalmente de avena o trigo, junto con la fruta y el yogur o la leche. A veces, para hacerlo más rico y nutritivo, se le pueden añadir frutos secos y frutas secas. En la preparación de la izquierda podemos comprobar como presenta, además de cereales, pasas, albaricoques, avellanas y almendras.
Podemos añadir un par de cucharadas de estos productos junto con la leche o mezcladas con el yogur en el desayuno. El muesli no solamente nos aportará una gran energía para superar las tareas diarias sino que añadirá a nuestra dieta todo un conjunto de vitaminas y minerales necesarias para una buena salud.
*Más información: Propiedades del muesli
¿Se recomiendan los cereales de desayuno?
Los «cereales de desayuno», o cereales extrusionados, se han considerado, durante muchos años, como opciones saludables, energéticas y nutritivas para el desayuno.
En un análisis más profundo de estos alimentos, vemos que no son productos recomendables, tampoco los integrales, porque son muy ricos en azúcares, contienen mucha sal, y además tienen un valor nutricional bajo.
Propiedades de los cereales de desayuno
Efectos de la fibra sobre el intestino
Respecto al primero, la fibra aumenta el ritmo intestinal y favorece una evacuación más rápida, lo que consigue que las toxinas presentes en las heces del intestino sean expulsadas antes de absorberlas el propio organismo. De entre todos ellos, es particularmente interesante por mayor porcentaje en en fibra la avena.
Los cereales resultan muy interesantes en la prevención del cáncer de mama en las mujeres y el cáncer de próstata en los hombres. Algunos cereales, como el trigo, contienen lignanos; otros, como el mismo trigo, o la avena, son ricos en lactonas ácidas. Estos componentes inhiben el desarrollo de los estrógenos humanos que parecen ser responsables del desarrollo de células cancerosas.
Propiedades de la fibra
Alergia a los cereales
Algunas personas son alérgicas a las proteínas de algunos cereales. Algunos cereales (trigo, cebada, centeno y avena) contienen las proteínas gliadina y gluteína, que, al mezclarse entre ellas y otros componentes del grano, forman el gluten, una substancia viscosa y muy absorbente del agua que es el que permite dar consistencia al pan.
La presencia de este componente es la responsable de numerosos cuadros de alergia alimentaria en personas intolerantes al gluten. Esta enfermedad se conoce como enfermedad celíaca.
Los cereales son adecuados para una dieta de adelgazamiento
A pesar de su contenido en hidratos, los cereales integrales se recomiendan en las dietas de adelgazamiento o para controlar la obesidad. La naturaleza de sus hidratos, ya explicada anteriormente, les permite llevar al organismo una gran sensación de saciedad durante mucho tiempo. Ello evita el hambre entre comidas y la urgente necesidad de comer entre horas.
Antinutrientes de los cereales integrales
Los cereales integrales contienen, principalmente en su cascarilla, una serie de compuestos llamados “antinutrientes”, como los fitatos o los oxalatos, que impiden la asimilación de algunos componentes, como el hierro o el calcio.
En general, estas sustancias no suponen una desventaja ya que se eliminan en su mayoría con la cocción. Además, existen métodos como la “activación de las semillas” para disminuir este contenido en antinutrientes.
Antinutrientes de los cereales
El consumo directo de cereales como forma de sustento más sano y sostenible
A pesar de las ventajas del consumo de cereales integrales, como hemos dicho anteriormente, en las sociedades actuales, especialmente las ricas, hay una clara tendencia a la disminución de este tipo de alimentos y a su sustitución por azúcares refinados y carnes.
Ello determina el hecho de que una gran cantidad de los cereales cultivados se destinen a la alimentación animal o a la producción de combustibles. En la mayoría de las veces, los granos son refinados. Se elimina la cáscara externa y el germen interno, partes donde radican muchos nutrientes esenciales, y se destina a la alimentación solamente el almidón que, en realidad, suministra «calorías vacías». Muchas personas se han acostumbrado a comer pan blanco y lo consideran más sabroso y refinado.
Ante el aumento de la población y la falta cada vez más grande de recursos en nuestro planeta, sumado a una mayor conocimiento del auténtico valor de los alimentos naturales, se va imponiendo cada vez más la necesidad del consumo directo de cereales por encima de su uso como alimento para el ganado. Además, para que los cereales puedan ejercer todo su potencial en la alimentación humana, se deben consumir sin refinar.
Por fortuna existen en el mercado cada vez más tiendas donde se pueden encontrar los productos derivados de los cereales, muchos de ellos integrales. Los podemos encontrar de diferentes maneras o elaborar nosotros mismos en casa, como estas galletas de avena caseras.
Lista de cereales*Información relacionada: Cereales en la dieta del bebé / Nutrientes de los cereales
Más información sobre los cereales.
1 diciembre, 2021
