Alimentos ricos en sacarosa

Composición de los alimentos ricos en azúcar

¿Cuánto azúcar comemos en la dieta?

Los alimentos naturales más ricos en azúcar (entendido como hidratos de carbono simples y no como edulcorante) son la fruta, la miel y la leche. En las cantidades alimentarias, estos alimentos no suponen un aporte muy elevado de azúcar. Se tendrían que ingerir en cantidades superiores a las raciones normales para suponer una gran cantidad de azúcar.

azucar moreno
El azúcar moreno tiene una composición muy similar a la del azúcar blanco (más info)

Cantidad de azúcar en los alimentos

Los productos industriales son muy densos en calorías y azúcar, es decir, que en poco volumen, contienen mucho azúcar y grasa.

Es destacable también el contenido en carbohidratos complejos de los cereales, que en el organismo se metabolizan como azúcar. Comer una gran cantidad de estos alimentos (pan, cereales, legumbres y patata) también supondrá un exceso de azúcar.

Es interesante comprobar que los alimentos de origen animal no contienen apenas carbohidratos, pues este nutriente es fabricado por las plantas durante la fotosíntesis.

Tabla de alimentos ricos en azúcar por ración

A continuación se muestran las tablas de composición de los grupos de alimentos más ricos en azúcar. El contenido se expresa por raciones, para que sea más fácil el entendimiento para el lector.

  • Como medida casera, un sobre de azúcar equivale a 8 gramos. Una cucharada sopera de aceite o “una nuez de mantequilla” equivale a 10 gramos de grasa.

En las tablas se puede observar que a veces hay alimentos con azúcar “escondido”, como por ejemplo, un vaso de leche (200 ml) contiene 9 gramos de azúcar. Quizá no lo parezca, pero un vaso de leche contiene más azúcar que un sobre como el que se añade en el café o en las infusiones.

No obstante, evidentemente, el valor nutritivo de esas "calorías" es muy diferente, motivo por el que se considera que los azúcares naturalmente presentes en los alimentos no son equiparables al azúcar como edulcorante. Además, a nivel dietético existen diferencias entre el azúcar refinado y el azúcar natural de los alimentos.

Las raciones son las recomendadas en una dieta equilibrada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).

Azúcar de los vegetales: Cereales, legumbres, frutas, verduras y hortalizas

  • Los vegetales son los alimentos naturales más ricos en hidratos de carbono (CH) debido a que este componente es fabricado por éstos mediante la fotosíntestis.

  • El grupo de las frutas son muy ricas en hidratos de carbono simples (principalmente fructosa), pero además contienen fibra, vitaminas y agua que regulan la absorción de estos azúcares y colaboran en el metabolismo de la glucosa.

  • Los cereales, legumbres y tubérculos son mas ricos en hidratos de carbono complejos, principalmente almidón, que el organismo acaba metabolizando en glucosa.

  • En general, todos los alimentos vegetales son pobres en grasas y ricos en fibra.

Alimento CH*
totales
(g)
CH*
complejos
(g)
CH*
simples
(Azúcar)
(g)
Naranja (225g) 14 0 14
Zanahoria (150g) 9 0 9
Acelgas (200g) 7,92 6,17 1,75
Alcachofas (95g) 1,3 Tr 1,3
Bebida de soja (vaso 200ml) 7,8 0 7,8
Patata (200g) 23,67 22,56 1,11
Arroz integral (70g) 49,60 48,7 0,94
Copos de avena (40g) 23,5 23,2 0,3
Pan integral (rebanada) (20g) 7,6 7,2 0,36
Garbanzos cocidos (130g) 18,3 17,8 0,52

Azúcar en los productos de origen animal: Lácteos, huevos, carne y pescado

En general, los alimentos de origen animal no contienen azúcar ni almidones. Los únicos alimentos de origen animal que contienen azúcar son el grupo de los lácteos, la leche y sus derivados.

Alimento CH*
totales
(g)
CH*
complejos
(g)
CH* simples
Azúcares
(g)
Leche entera (vaso 200ml) 9,4 0 9,4
Yogur desnatado (unidad 125g) 7,9 0 7,9
Miel (10g) 7,5 0 7,5
Huevo (unidad 60g) 0,35 0 0,35
Jamón Ibérico (loncha 30g.) 0,03 0 0,03
Rape (175g) 0 0 0
Atún (175g) 0 0 0
Queso emmental (loncha 30g) tr 0 tr
Jamón york (loncha 40g) 4 0 4

Azúcar en los productos industriales

Alimento CH*
totales
(g)
CH*
complejos
(g)
CH* simples
Azúcares
(g)
Chocolate con leche (20g) 10,8 Tr 10,8
Palmera (80g) 48,8 31,6 17,2
Donut (50g) 21 13,9 7,2
Refresco (330ml) 36,3 0 36,3
Zumo industrial (200ml) 23,8 0 23,8

sustitutos azucar
Sustitutos naturales del azúcar

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