Pirámide de alimentos de la dieta mediterránea

Alimentación saludable

¿Qué es la dieta mediterránea y para qué sirve la pirámide?

La dieta mediterránea es una manera de alimentarse y un estilo de vida que comparten los pueblos de las regiones mediterráneas. La pirámide alimenticia o pirámide de la alimentación saludable sirve para ilustrar de forma esquemática los grupos de alimentos que la componen.

aceite oliva

El uso de aceite de oliva y de hierbas aromáticas, así como la abundancia de vegetales frescos, son rasgos característicos de la dieta mediterránea

Grupos de alimentos de la dieta mediterránea

Las dieta mediterránea se compone de los siguientes grupos de alimentos principales:

Pirámide nutricional de la dieta mediterránea

En la siguiente imagen se puede ver la pirámide nutricional de la dieta mediterránea:

piramide nutricional dieta mediterranea

Raciones de alimentos de la dieta mediterránea

Grupo de alimentos

Cantidad de raciones

Ejemplos de alimentos y raciones

Alimentos ricos

en hidratos de carbono

pan

De 4 a 6 raciones al día

– 60-80g. (en crudo) de arroz, mijo, avena, centeno, maíz o pasta

– 40 – 70g. de pan integral

– 30-45g. de avena o muesli

– Una o dos patatas o boniatos (200-250g.)

Verduras y hortalizas

dibujo

Mínimo 2 raciones al día

– Un buen plato de ensalada

– Una crema de verduras

– Uno o dos tomates o zanahorias

– Un plato de verdura hervida (200g. de col, brécol, calabacín, calabaza, espinacas, acelgas, judía verde, coliflor, lechuga, etc.)

Frutas

manzana

Al menos 3 raciones al día

Mejor fruta fresca que zumos

– Una pieza de fruta grande o dos o tres de pequeñas: manzana, pomelo, mandarina, plátano, naranja, kiwi, piña, melón, sandía,etc.

– Bol de ensalada de fruta, fresas, arándanos, frambuesas, cerezas, etc.

Legumbres

lentejas

Comer de 2 a 4 raciones a la semana

– 60-80g. (en crudo y sin remojo) de legumbres: guisantes, judías, garbanzos, lentejas.

Lácteos

leche

De 2 a 4 raciones al día

– Un vaso de leche (150-200 ml)

– Uno o dos yogures o kéfir

– 1 ración de queso fresco (50-75g)

– 2-4 lonchas de queso (40-60g)

Pescado

y marisco

pescado marisco

De 3 a 4 raciones a la semana

– Pescado: rape, merluza, lubina, bacalao, lenguado, sardina, caballa, salmón fresco, etc. (125 – 150g. aproximadamente) – Marisco: Pulpo, sepia, calamar, mejillones, almejas, etc.

Huevo

huevo

De 3 a 4 raciones a la semana

– Uno o dos huevos: tortilla española, etc.

Carne blanca de 3 a 4 raciones a la semana

pollo

De 3 a 4 raciones a la semana

– Pollo, pavo, conejo (100 – 125g. aproximadamente)

Carne roja

carne

Máximo 1 ración a la semana

– Ternera, cordero, caballo, etc. (100g. aproximadamente)

Aceite de oliva virgen

aceite

De 3 a 6 raciones al día

– Una ración se considera que son 10g., es decir, una cucharada sopera. Es la cantidad que se puede utilizar en un aliño o salsa.

Frutos secos y semillas oleaginosas

almendras

De 3 a 6 raciones a la semana

– 30g. o un puñado de frutos secos: Nueces, almendras, avellanas, piñones, pistachos, semillas de girasol, etc.

indice curso

Índice de nutrición y dietética

punto rojo Más información sobre la dieta mediterránea.

Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

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