Diferencias índice glucémico y carga glucémica

¿Qué diferencias hay entre índice glucémico y carga glucémica de los alimentos?

DIFERENCIAS CONCEPTOS ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA

¿Qué son el índice y la carga glucémica?

El índice glucémico y la carga glucémica son dos medidas que se utilizan para valorar distintas características de los alimentos que contienen hidratos de carbono. Sin embargo existen muchos mitos sobre el índice glucémico, y se habla muy poco sobre la carga glucémica de los alimentos.

yogur con semillas de chía y fresas
Artículo sobre las diferencias entre índice y carga glucémica, dos conceptos que generan mucha confusión, mitos y de los que hay un gran desconocimiento. Dibujos cortesía de ©Dibujosparapintar

Mitos sobre el índice y la carga glucémica de los alimentos

Circula una gran cantidad de información que es falsa sobre el índice glucémico. ¿Sabía que, según las tablas oficiales, la mayoría de frutas tienen un índice glucémico bajo o medio? En cambio siempre se dice que todas tienen un índice glucémico alto. ¿Sabía que las legumbres, como los garbanzos o las lentejas, tienen un índice glucémico bajo, a diferencia del arroz o la pasta? ¿Le han dicho alguna vez que la zanahoria sube el azúcar?

Este artículo es una actualización necesaria sobre el índice y la carga glucémica de los alimentos, un tema que ha creado muchos mitos innecesarios, por ejemplo, que la fruta tiene mucho azúcar, que las personas con diabetes no pueden comer plátano, o que las personas con diabetes no pueden comer garbanzos.

A continuación se aclaran las diferencias entre estos dos conceptos, incidiendo en sus diferentes aplicaciones y pasando por muchos mitos que los rodean:

¿Qué es y para qué sirve el índice glucémico?

El índice glucémico es un valor que compara la respuesta en sangre que produce un alimento, con la respuesta en sangre de un alimento de referencia (glucosa). La principal utilidad del índice glucémico es evaluar el tipo de carbohidratos que contiene un alimento en función de la velocidad en que estos son absorbidos, es decir, la velocidad la que los carbohidratos de un alimento pasan a la sangre.

Nos da por tanto información cualitativa: si un alimento tiene hidratos de carbono de rápida o de lenta absorción:

  • Si un alimento tiene un índice glucémico alto (>= 70), significa que ese alimento contiene principalmente hidratos de carbono simples (llamados azúcares) o que tiene hidratos de carbono complejos, pero muy poca fibra, proteínas y grasas, de modo que la velocidad de absorción de ese carbohidrato es alta.

  • Tienen alto índice glucémico: las galletas, el pan blanco, los cereales de desayuno, los caramelos, todos los edulcorantes con azúcar (siropes, azúcar de mesa, panela,...), los helados, algunas hortalizas como las zanahorias y la calabaza (zapallo), las frutas desecadas, como los dátiles, y algunas frutas, como la sandía, el mango, la naranja, la manzana o el plátano.

  • Un alimento con índice glucémico medio (entre 55 y 69), significa que el alimento contiene principalmente hidratos de carbono complejos (como los almidones o féculas). Por ejemplo, el pan integral, el arroz blanco, la remolacha, la piña, el porridge de avena, el arroz integral, y la patata.

  • Cuando el índice glucémico es bajo (menor 55), significa que ese alimento contiene, además de hidratos de carbono, mucha fibra o proteínas que enlentecen su absorción. Por ejemplo: las habas, alubias, el tofu, la harina de algarroba, las alubias, el boniato, lentejas, garbanzos, cacahuetes, lácteos (yogur, leche), el azúcar de abedul (xilitol), y sorprenderá a muchos saber que el mango, el plátano, las manzanas, y la zanahoria, tienen un índice glucémico bajo (¡!) (menos de 55 en la escala de glucosa).

Errores frecuentes sobre el índice glucémico

El índice glucémico es un concepto muy popular, pero lo cierto es que no se debería utilizar tanto, y que muchas veces se utiliza de forma errónea. Como puede comprobarse unas líneas más arriba de este texto, dentro de los alimentos con alto índice glucémico están tanto las frutas, como el arroz, el pan, los helados y los caramelos. Esto nos puede dar a intuir que el índice glucémico no es un valor cualitativo sobre los alimentos.

  • No todos los alimentos que contienen hidratos de carbono complejos se asimilan lento. Un claro ejemplo son los cereales de desayuno extrusionados, que aunque no tengan azúcar añadido, tienen un índice glucémico alto. Esto es debido a que, al estar precocidos, la digestión de los almidones es lenta.

  • Es FALSO que todas las frutas tienen índice glucémico alto. En la escala de glucosa, el mango, el plátano, las manzanas, y la zanahoria, tienen un índice glucémico bajo (es decir, menor de 55).

Uno de los puntos más importantes: ¡¡¡el índice glucémico no tiene en cuenta qué cantidad de carbohidrato tiene un alimento por ración!!! Cuando se mide el índice glucémico se compara, por ejemplo: 50 g de carbohidratos procedentes de una manzana, con 50g de carbohidratos procedentes de azúcar de mesa. ¿Lo lógico sería comparar una manzana con un tarrón de azúcar, no? Pues eso es lo que hace la carga glucémica.

¿Qué utilidad tiene la carga glucémica de un alimento?

La principal utilidad de la carga glucémica es evaluar el efecto fisiológico de carbohidratos que contiene un alimento

porcionan La carga glucémica es la gran desconocida en nutrición, pero es un concepto muy importante, mucho más útil que el índice glucémico de los alimentos. Sin embargo, este último es el que más ha trascendido y del que más se habla.

Los alimentos sin carbohidratos no tienen índice glucémico ni carga glucémica. Estos alimentos son:

¿Qué diferencia hay entre el índice y la carga glucémica?

La CG nos indica el efecto sobre los niveles de azúcar en sangre de un alimento teniendo en cuenta el IG del alimento y su contenido en carbohidratos asimilables por ración. Es decir, la carga glucémica permite comparar los alimentos ricos en carbohidratos de forma cualitativa y cuantitativa, mientras que el índice glucémico solamente compara alimentos cualitativamente (solamente tiene en cuenta si contienen azúcares o almidones, pero no habla de raciones).

¿Qué diferencias existe entre el índice glucémico y la carga glucémica de los alimentos?

El índice glucémico mide la velocidad de absorción de carbohidrato de los alimentos por gramo. No tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos por ración. Sirve para valorar cualitativamente los carbohidratos de los alimentos.

La carga glucémica es la medida cuantitativa y cualitativa que permite comparar alimentos ya que tiene en cuenta el IG y la cantidad de carbohidrato por ración

¿Qué es el índice glucémico?

¿Qué es la carga glucémica?

La carga glucémica (CG) es el índice glucémico de un alimento multiplicado por la cantidad de carbohidratos asimilables que este contiene. Los alimentos con alta CG producen un aumento de la glucemia (azúcar en sangre) mayor que los alimentos con CG baja. Por lo tanto, cuanto más alto es el valor de CG de un alimento, mayor será la respuesta glucémica que producirá y el efecto insulínico del mismo.

La carga glucémica tiene las siguientes finalidades o usos:

  • Sirve para determinar la respuesta glucémica de los alimentos por ración, según su índice glucémico y la cantidad de carbohidratos que contiene (de forma cualitativa y cuantitativa).

  • Permite comparar alimentos de forma realista (por ración), algo que no es posible con las tablas de índice glucémico

  • Se utiliza principalmente para educar a pacientes diabéticos, obesos, o con problemas metabólicos

  • Sirve también para elaborar dietas para deportistas, quienes deben tener muy en cuenta la calidad y cantidad de carbohidratos para alimentarse adecuadamente, para practicar deporte con seguridad, y para mejorar su rendimiento

¿Cómo se calcula o se mide la carga glucémica de un alimento?

La propia definición de carga glucémica incluye el método de cálculo: Recordamos que la carga glucémica (CG) de un alimento se define como el producto del índice glucémico de un alimento (IG) y la cantidad de carbohidratos asimilables que este contiene:

CG alimento = IG alimento X (carbohidratos asimilables del alimento/ ración)

Los carbohidratos asimilables de un alimento se pueden expresar en gramos (g) por porción de alimento, g por 100 g de alimento, g por día y g por 1000 kcal, dependiendo del contexto en el que se utilice la CG, por ejemplo, si se está indicando por ración o por 100g de producto.

Clasificación de los alimentos según su carga glucémica (CG)

Según la carga glucémica (CG), los alimentos se pueden clasificar en tres tipos o categorías:

  • Alimentos con CG alta (>= 20)

  • Alimentos con CG media (>10 - <20)

  • Alimentos con CG baja (<= 10)

La clasificación de los alimentos según su CG es una buena guía para orientar sobre las mejores opciones de alimentos según su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre, ya que se basa en el IG de los alimentos y en su contenido en carbohidratos asimilables por ración. Es decir, permite comparar los alimentos ricos en carbohidratos de forma cualitativa y cuantitativa.

Factores que determinan la carga glucémica

La carga glucémica es un valor que puede variar en función de:

  • La cantidad de hidratos de carbono asimilables que contiene el alimento

  • El tipo de carbohidratos que contiene el alimento

  • La presencia de fibra, proteínas y grasas disminuye la carga glucémica

Ejemplos de carga glucémica

Los alimentos con CG alta suelen ser alimentos muy ricos en hidratos de carbono por ración y que a la vez contienen poca fibra, proteínas y/o grasas. Por ejemplo, los cereales de desayuno son uno de los alimentos que encabezan las listas de alimentos con mayor carga glucémica, debido a que contienen 80% carbohidratos, poquísima fibra y proteínas, y 0% grasas.

Los alimentos con CG media suelen ser alimentos con un contenido moderado o alto en hidratos de carbono pero que contienen fibra, proteínas o grasas, que disminuyen la respuesta glucémica. Dentro de este grupo se encuentran gran variedad de alimentos, como las legumbres (ricas en proteínas y fibra) o ________________. En este grupo a veces se cuela algún producto de bollería o snack, debido a que contienen mucha grasa, que disminuye la velocidad de absorción de los hidratos de carbono.

Los alimentos con CG media suelen ser alimentos con pocos hidratos de carbono pero que contienen fibra, proteínas o grasas, que disminuyen la respuesta glucémica.

¿Es mejor hablar de carga glucémica que el índice glucémico?

El índice glucémico NO SIRVE para comparar alimentos, ya que solamente valora la velocidad en que se absorben los carbohidratos (si son simples o complejos), pero no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos por ración. Tal como dice la American Diabetes Association (ADA), para comparar el impacto glucémico de los alimentos solamente se puede utilizar el concepto de carga glucémica (que incluye el concepto de índice glucémico por la ración).

Limitaciones del concepto de carga glucémica de los alimentos

La carga glucémica es un concepto teórico sobre el efecto fisiológico de los alimentos, concretamente, sobre la respuesta glucémica que tienen en el organismo. Como todo concepto teórico sobre un proceso dinámico, como es alimentarse, tiene ciertas limitaciones que hay que tener presentes, que se pueden resumir en los siguientes puntos:

- Normalmente no se ingiere un alimento solo: la combinación de alimentos modifica la respuesta glucémica de un alimento. Por ejemplo, la presencia de grasas o aceite en las comidas retrasa el vaciado gástrico y retrasa el tiempo de absorción de los hidratos de carbono.

- Diferentes formas de cocinar un alimento: ligado con lo anterior, un alimento puede estar cocinado de distintas formas: muy hervido, frito,... Por ejemplo, una pasta al dente tiene menos hidratos de carbono asimilables que una pasta muy hervida. Lo mismo sucede con la patata prebiótica. Además, la presencia de condimentos, como salsas, puede modificar la carga glucémica de los alimentos.

- Diferentes tipos de alimentos: en diferentes países pueden existir variaciones entre alimentos. Por ejemplo, una manzana puede tener diferente tamaño y diferente cantidad de carbohidratos. Estas diferencias son más acusadas cuando se analizan alimentos procesados, como bebidas azucaradas, snacks, pan y otros productos elaborados, cuyo contenido en grasas, harinas y azúcares difiere mucho entre marcas comerciales y países.

- Cada organismo es distinto: la carga glucémica mide el tiempo en que los carbohidratos de un alimento llegan a la sangre, pero esta absorción puede estar condicionada por muchos factores: la presencia de enfermedades intestinales, grado de nutrición, flora intestinal, y otros factores individuales. Aunque son una guía orientativa válida, nunca sustituye el control del especialista.

Estas limitaciones son las mismas que también tiene el índice glucémico de los alimentos. Aún así, a pesar de estas limitaciones, la carga glucémica sirve como medida orientativa bastante fiable sobre el efecto sobre el aumento de azúcar en sangre de los alimentos.

Importancia de la carga glucémica

Existe mucho desconocimiento sobre el concepto y la gran utilidad de la carga glucémica, incluso entre médicos y dietistas-nutricionistas. Es mucho más popular el concepto de índice glucémico, que no da información para poder comparar alimentos. A continuación se resumen los principales puntos por los que es importante la carga glucémica:

  • La carga glucémica de un alimento tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que contienen los alimentos y la velocidad con los que estos son asimilados. Es decir, la CG tiene en cuenta el índice glucémico y la cantidad de hidratos de carbono.

  • Para comparar la respuesta glucémica de dos alimentos, se debe utilizar el concepto de carga glucémica, NO el índice glucémico!!!

  • Es un error utilizar tablas de índice glucémico para hablar de alimentos para la diabetes. El término que se debería utilizar para comparar alimentos es el de carga glucémica, y sus tablas

Diferencias índice glucémico y carga glucémica

Muchas personas han oído hablar del índice glucémico de los alimentos, entendiéndose como una escala que mide la rapidez con el que un hidrato de carbono es absorbido, dependiendo del alimento del que proceda. Pero el índice glucémico no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que contiene un alimento. Es decir, solamente sirve para saber si un alimento contiene azúcares o almidones, pero no nos dice cuánta cantidad de estos alimentos tiene.

Importancia de la carga glucémica

Muchas personas han oído hablar del índice glucémico de los alimentos, entendiéndose como una escala que mide la rapidez con el que un hidrato de carbono es absorbido, dependiendo del alimento del que proceda. Por ejemplo, los hidratos de carbono de las frutas tienen índice glucémico alto, porque son azúcares simples.

¿Qué diferencias hay

Pero el índice glucémico tiene muchas limitaciones y fácilmente puede inducir a confusiones. Tal como recomienda la American Diabetes Association (ADA), para comparar el impacto glucémico de los alimentos solamente se puede utilizar la carga glucémica. El índice glucémico NO SIRVE para comparar alimentos. Ppor ejemplo, un caramelo y una fruta, porque no solamente tiene en cuenta la velocidad de absorción de, pero no la cantidad

La carga glucémica (CG) es un concepto mucho más útil que el índice glucémico y el que se debería utilizar,

Muchas personas han oído hablar del índice glucémico de los alimentos, entendiéndose como una escala que mide la rapidez con el que un hidrato de carbono es absorbido, dependiendo del alimento del que proceda. Por ejemplo, los hidratos de carbono de las frutas tienen índice glucémico alto, porque son azúcares simples.

Saber más sobre este artículo

Puede que esta información sea muy novedosa para usted, ya que corre hay información confusa sobre el índice glucémico y no se sabe mucho, o no es tan conocido, el concepto de carga glucémica de los alimentos. Este artículo es una actualización necesaria sobre el índice y la carga glucémica de los alimentos, un tema que ha creado muchos mitos innecesarios, por ejemplo, que la fruta tiene mucho azúcar o que las personas con diabetes no pueden comer plátano.

Los expertos interesados en conocer la fuente de esta información, pueden remitirse al informe llamado International table of glycemic index and glycemic load, publicado en 2016 en la revista científica The American Journal of Clinical Nutrition.

*Más información:

- Frutas para la diabetes

- Garbanzos para la diabetes

- Remolacha para la diabetes

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