Beneficios de la dieta cetogénica o lowcarb

Propiedades de las dietas muy bajas en carbohidratos y ejemplos de alimentación

¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?

La dieta cetogénica o low carb, es un tipo de alimentación que se utiliza con fines terapéuticos. Este plan de alimentación debe ser pautado en consultas sanitarias, por parte de profesionales en dietética.

¿En qué consiste la dieta cetogénica?

Se trata de un plan dietético en el que se consumen alimentos naturales, pero controlando la ingesta total de carbohidratos. Además, en función de cada patología, se pueden restringir determinados grupos de alimentos.

¿La dieta cetogénica es como una dieta milagrosa para adelgazar?

La dieta baja en carbohidratos está reconocida como un protocolo oficial de alimentación con fines terapéuticos. Ciertamente, seguir este tipo de alimentación puede ayudar a adelgazar, aunque no es su objetivo o finalidad principal.

A diferencia de las dietas milagrosas, la dieta cetogénica terapéutica está debidamente asesorada por un profesional porque siempre debe ser personalizada (no es una «dieta de fotocopia»).

Se debe seguir de forma estricta para que tenga efectos terapéuticos, ya que se emplea con finalidades medicinales y no estéticas.

Además, para realizar esta dieta no se tiene que comprar ningún producto comercial (batidos, barritas, etc.), sino que se puede realizar perfectamente con alimentos naturales.

Cantidad de carbohidratos al día

Normalmente se empieza con una restricción de carbohidratos de 50g al día y se va observando cómo la persona se adapta y ajustando la alimentación.

¿Qué cantidad de carbohidratos se debe comer?

Cada persona es diferente y responde de forma distinta a la alimentación. Adaptarse a un tipo de dieta de este tipo requiere de un par o tres de días, que es el tiempo que tarda el organismo a adaptarse a comer más grasas y menos carbohidratos (concepto que se conoce como la flexibilidad metabólica).

¿Cómo empezar a hacer una dieta cetogénica?

El profesional debe hacer una buena anamnesis y potenciar las preferencias del paciente, teniendo en cuenta que los alimentos sean naturales, saludables y los más adecuados en función de las necesidades del paciente.

También deberá proporcionar recetas y consejos de planificación útiles: alteraciones del sabor, mucositis,…

Paso a paso: ¿Cómo empezar la dieta cetogénica?

• Comer sólo 2-3 veces al día: Se hace una dieta de ayuno intermitente, que no es más que establecer unos horarios de alimentación determinados, que se deben seguir de forma estricta. Hay que evitar «comer durante todo el día» porque, a nivel hormonal, de ese modo el cuerpo no descansa. La intención es realizar 3, preferiblemente 2, comidas al día y que en éstas se aporte toda la cantidad necesaria de nutrientes. Debe tener en cuenta la densidad nutricional de los alimentos y priorizar grasas insaturadas, carbohidratos vegetales (verduras de raíz,…)
• Contar las raciones de carbohidratos al día: Se tiene una hoja de equivalencias y se pueden consumir X raciones de esos alimentos al día, en función de lo que haya pautado el profesional.
• Sustitutos de algunos alimentos. Muy común echar de menos algunos alimentos, en esos casos, puede ser útil buscar alternativas. Por ejemplo, el pan clásico se puede sustituir por panes hechos con con semillas bajos en carbohidratos.
• Cocinar las recetas adecuadas: Es una dieta que requiere de organización, planificación y de cocinar. Se tiene que emplear tiempo en la preparación de los alimentos (preparar verduras, elaborar recetas, etc.). Es un gran problema cuando las personas no quieren cocinar o no quieren cambiar su modo de cocinar y aprender nuevas recetas saludables bajas en carbohidratos.

Ayuno y dieta cetogénica

Si el peso es adecuado y no hay riesgo de desnutrición, se puede pautar un ayuno de hasta 4 días. Los ayunos se tienen que controlar, no todo el mundo puede hacerlos. En caso de pacientes oncológicos, evidentemente sólo se puede pautar según consejo médico y en función del tipo de quimioterapia.

El tipo de ayuno que se recomienda es el ayuno intermitente, consistente en comer solamente 2 veces al día, con una ventana de 8 horas para comer, y pasar las siguientes 16 horas de ayuno. Por ejemplo, comer por la mañana y por la tarde (entre las 9 y las 17h.) y no comer nada más durante el resto del día y noche.

Durante los periodos de ayuno se pueden ingerir caldos, agua e infusiones.

¿Qué alimentos se pueden comer en la dieta cetogénica?

Los grupos de alimentos más consumidos en la dieta cetogénica son:

• Grasas saludables: Se debe potenciar el consumo de frutos secos y semillas (girasol, nueces, almendras, avellanas, etc.) y de aliños con aceites de buena calidad (aceite de oliva virgen).
• Verduras y hortalizas: La mayoría de carbohidratos que contienen son en forma de fibras
• Alimentos proteicos de buena calidad

¿Cuántas proteínas debe aportar la dieta cetogénica?

El contenido en proteínas de la dieta cetogénica debe ser el adecuado a la persona. El experto calculará la cantidad diaria recomendada para 1,1g de proteína por kg de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 70 kilos necesitará cerca de 77 g de proteínas al día.

Por lo tanto, la dieta cetogénica o baja en carbohidratos es tiene un aporte moderado en proteínas pero no es hiperproteica (este tipo de dietas suelen aportar cerca de 2g de proteína por kg de peso).

Alimentos ricos en proteínas de la dieta cetogénica

• Pescado: Se debe priorizar el pescado blanco (rape, merluza, lubina, etc.) y sobre todo resulta muy interesante el consumo de pescado graso de pequeño tamaño (sardinas, boquerones, caballa, etc.).
• Huevos: Son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables (el huevo es el alimento más rico en colina, un tipo de grasa beneficiosa). Se pueden comer 1-2 huevos al día sin problemas sobre el colesterol (comer huevo no es peligroso para la salud cardiovascular).
• Carnes: Se puede comer carne blanca (pollo, pavo, conejo).
• Marisco: Pulpo, calamares, sepia, mejillones, etc.

¿Se puede hacer una dieta cetogénica vegetariana?

Sí que es posible hacer una dieta baja en carbohidratos vegetariana, pero para ello se recomienda acudir a un profesional de la nutrición que calcule debidamente las proteínas necesarias y cuáles serían las mejores fuentes, en función del cálculo total de la dieta:

• El huevo es una excelente fuente de proteínas de la dieta vegetariana.
• A nivel de alimentos vegetales (dieta vegana), las opciones ricas en proteínas y bajas en carbohidratos son principalmente el tofu, el tempeh y las legumbres.

Alimentos ricos en proteínas de la dieta vegetariana

¿Se pueden comer lácteos? ¿Qué tipos se recomiendan y por qué?

Los lácteos se pueden tomar, aunque no es imprescindible y, en determinados casos, se aconseja evitarlos. Todos los lácteos son insulinogénicos (estimulan la producción de insulina y ésta es una hormona anabólica, estimula el crecimiento de tejidos).

Por este motivo, en procesos oncológicos es mejor no abusar de este tipo de alimentos. Al menos, no tomar de forma diaria y repetidas veces al día, como indican algunas promociones.

Los más aconsejables son aquellos naturalmente bajos en grasa y fermentados, que son el yogur natural y el kéfir natural. Estos productos deben ser naturales y de buena calidad. No deben ser edulcorados o desnatados (evitar aquellos que llevan aspartamo, light, 0%, o de sabores industriales).

¿Qué alimentos no es recomendable comer, al menos no en exceso?

Se deben evitar aquellas carnes que tienen grasas poco aconsejables (carne roja, carnes procesadas y embutidos). Solamente se puede comer carne roja si es de excelente calidad (carne de pasto ecológica)

¿Qué verduras se pueden comer?

Se pueden comer todo tipo de verduras y hortalizas, excepto tubérculos y raíces muy feculentos como la patata, el boniato y la yuca.

La remolacha sí que se puede comer (en moderación), porque no es muy rica en azúcares (no se debe confundir con la remolacha azucarera que se destina a la obtención de azúcar).

¿Qué se puede comer si hay más apetito?

Los frutos secos son el alimento estrella de esta dieta. También se puede comer aguacate con sal y pimienta.

Para recetas más elaboradas, se pueden comer crackers con semillas, barritas con pasta de almendras, crudités de verduras, huevo cocido, hummus sin garbanzos, paté de algas, chocolate de más 85%, endulzar con stevia. Harina de almendra y ghee,…

Suplementos de la dieta cetogénica

La suplementación debe ser personalizada y pautada en función de cada caso particular. Por ejemplo, durante tratamientos con muchos medicamentos puede ser conveniente dar cardo mariano. Otras plantas adecuadas pueden ser la cúrcuma, las hierbas aromáticas (en buena cantidad) o el aceite de germen de trigo de primera presión en frío.

Debido al escaso consumo de legumbres y patata, también se pueden pautar suplementos de magnesio y potasio.

Contraindicaciones dieta cetogénica

Más información sobre las dietas y los hidratos de carbono.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

4 junio, 2020