Déficits de nutrientes de la dieta vegetariana

Este artículo ha sido avalado por Elisenda Carballido - Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

Carencias de la dieta vegetariana

La dieta vegetariana puede ser baja en hierro. Personas con tendencia a anemia deben controlar el aporte de este mineral. Pasta con carne vegetal.

Se ha cuestionado mucho la posibilidad de que una dieta vegetariana produzca déficits de proteínas, vitaminas y otros nutrientes debido a la exclusión de alimentos de origen animal. En algunas ocasiones, se tienen de suministrar ciertos componentes, especialmente en lo que se refiere a algunas vitaminas como la vitamina B12 y vitamina D, y algunos minerales como el hierro, el yodo o el zinc.

ANEMIA, HIERRO Y DIETA VEGETARIANA

¿Ser vegetariano produce anemia por falta de hierro?

La dieta vegetariana es pobre en hierro, porque este mineral se encuentra sobre todo en las carnes rojas y en otros derivados de carne animal. Los huevos y los lácteos tienen muy poco hierro.

Sin embargo, estudiando el metabolismo de este mineral, observamos que el organismo tiene mecanismos para guardar o almacenar este mineral, por lo que no siempre será necesario tomar suplementos.

¿El vegetarianismo causa anemia?

En primer lugar, la anemia se puede producir por dietas desequilibradas, sean o no vegetarianas. No todos los vegetarianos desarrollan anemia por falta de hierro, aunque las personas con tendencia a tener anemia deben controlar más el aporte de este mineral si son vegetarianas.

Para evitar la anemia se deben controlar 4 nutrientes indispensables:

Dieta con suficientes proteínas

– Comer alimentos con B12 o suplementos de vitamina B12

– Comer suficientes alimentos ricos en ácido fólico o vitamina B9

Comer suficiente hierro

¿Quién puede tener anemia por ser vegetariano?

La anemia afectará a aquellos vegetarianos que no coman suficientes proteínas, que tengan carencia de B12 o que no consuman suficiente hierro. En especial puede afectar a mujeres fértiles, debido a la pérdida de sangre que se produce en cada ciclo del mes.

Se deberían comer de 2 a 3 raciones diarias de alimentos ricos en hierro, como frutos secos o legumbres, combinadas con frutas ricas en en vitamina C para incrementar la absorción de hierro vegetal.

En caso de niveles bajos de hierro, se recomienda la toma de suplementos y seguir una dieta adecuada para la anemia.

alimentos ricos en hierro

Alimentos ricos en hierro

¡A LA DIETA VEGETARIANA NO LE FALTA CALCIO!

¿Cómo obtienen el calcio los vegetarianos?

Las personas lactovegetarianas pueden obtener el calcio a través de la ingestión de la leche o productos lácteos como yogures, quesos o kéfir. Sin embargo, sobre todo en los últimos años, muchas personas han dejado de tomar productos lácteos por diferentes motivos.

Eliminar la leche y sus derivados no es un problema porque en la dieta vegetariana muchas veces se puede sustituir la leche de origen animal de la pirámide alimentaria clásica por otros alimentos vegetales ricos en calcio, o incluso por bebidas vegetales enriquecidas en calcio.

verduras
Foto de lácteos: yogur, quesos y leche

Calcio de origen vegetal

Existen muchos alimentos ricos en calcio de origen vegetal: las algas, las semillas de sésamo, el tahini, almendras, verduras como el brócoli, las okras, la coliflor, la fruta seca (pan de higos, orejones), y muy especialmente las legumbres, que proporcionan tanto calcio como otros minerales y vitaminas necesarias para el metabolismo óseo.

Entre los derivados de soja, son muy ricos en calcio la leche o bebida de soja (sólo la que está enriquecida con calcio) y otros derivados de la soja como el tofu (porque se cuaja con sales de calcio).

Las personas vegetarianas o veganas con alergia a la leche y a los frutos secos, probablemente deberán tomar algún suplemento de calcio y de vitamina B12.

¿Cuánto calcio se recomienda comer?

Las necesidades de calcio dependen de la edad y de la persona, también de su dieta global. En general se recomienda consumir varios de los alimentos anteriormente mencionados cada día, en especial los jóvenes en edad de crecimiento, ancianos, durante el embarazo y la lactancia.

Comer de 6 a 8 raciones diarias de estos alimentos aporta todo el calcio necesario, considerándose como ración las cantidades siguientes: un vaso de leche de soja con calcio; 100g de tofu; media taza de alubias cocidas, una taza de las verduras anteriormente citadas cocidas, o dos tazas de estas verduras crudas; media taza de almendras; 5 higos secos, 2 cucharaditas de sésamo, 1 cucharada de tahini, 1 plato de brócoli o verdura.

*Más información: Calcio en dieta vegetariana y vegana

Ácidos grasos esenciales y vegetarianismo

Grasas y aceites: No por ser de origen vegetal son saludables

Uno de los mitos de la dieta vegetariana es que al eliminar la grasa de origen animal resulta una dieta más saludable. Sin embargo no es así: existen grasas animales que son muy saludables, como las grasas EPA y DHA del pescado azul.

Por otra parte, existen grasas vegetales muy perjudiciales como son los aceites vegetales refinados. Consumir este tipo de grasas producirá inflamación y malestar (dolor, síndrome premenstrual, hinchazón abdominal,etc).

sardinas
Foto de sardinas

¿Se producen déficits por no comer pescado azul?

En caso de dietas vegetarianas o incluso personas que comen carne pero que no comen suficiente pescado azul, se recomienda tomar 2 cucharaditas diarias de semillas de chía, semillas de cáñamo o semillas de lino molidas diariamente por el aporte de omega 3 (Cualquiera de las tres opciones o ir variando).

Las grasas son antiinflamatorias y esenciales

Existen diferentes tipos de grasas y unas deben estar más presentes en la alimentación que otras. El mejor aceite para cocinar es el aceite de oliva. Se recomienda el aceite no refinado, llamado virgen o de presión en frío. El aceite debe tomarse en las comidas crudo con las ensaladas o añadirse después de la cocción en las verduras u hortalizas cocidas.

grasas saludables
Foto de grasas saludables: aguacate, frutos secos y semillas y aceite virgen

Los ácidos grasos esenciales son un tipo de grasas que el organismo no puede fabricar y que debe obtener de los alimentos de la dieta. Popularmente se conocen como la familia del omega 3 y del omega 6.

*Más información: Grasas omega para vegetarianos

Falta de vitamina B12 en vegetarianos y veganos

La vitamina B12 es escasa en los alimentos vegetales, que contienen cantidades muy bajas de esta vitamina y además no es activa. Los vegetarianos estrictos deberían tomar suplementos como levadura de cerveza u otros.

La carencia de vitamina B12 es uno de los pocos déficits que se ha confirmado que produce una dieta estrictamente vegetariana, o dietas vegetarianas con escaso consumo de productos de origen animal (lácteos, huevos).

soja para el cancer de mama y utero

Tipos de vitamina B12

¿El cuerpo tiene almacén de B12?

El cuerpo tiene un pequeño almacén de B12, por lo que los déficits pueden tardar meses en aparecer en un adulto.

En cambio los problemas por falta de B12 aparecen más temprano en niños vegetarianos, embarazadas, bebés de madres vegetarianas y en ancianos vegetarianos, debido a los altos requerimientos de B12 en estas etapas de la vida.

El déficit de esta vitamina puede producir problemas de salud graves.

*Véase:

¿Los vegetarianos tienen falta de vitamina D?

Con respecto a la vitamina D hay que afirmar que los vegetales contienen cantidades insignificantes de esta vitamina, pero se calcula que el 80% de las necesidades diarias de esta vitamina se producen a través del sol, por lo que su déficit tiene poca relación con la dieta vegetariana.

Actualmente se sabe que muchas personas que viven en ambientes de interior tienen carencia de esta vitamina (oficinistas, habitantes de países nórdicos, personas que salen poco de casa o que no toman el sol al aire libre,etc.). La falta de vitamina D en niños produce raquitismo.

¿La dieta vegetariana siempre es saludable?

¿La dieta vegetariana es más sana? ¿Los vegetales tienen pocas proteínas? ¿Qué proteínas vegetarianas no son saludables? ¿Qué grasas son buenas para comer? Alimentos buenos y malos.

Alimentos ricos en calcio, hierro, energía y vitaminas… Video sobre cómo comer saludable sin necesidad de recurrir a la carne o al pescado. Comer vegetariano es más saludable para el planeta.

Recetas vegetarianas sanas

Cómo suplementar la vitamina B12

Las algas no proporcionan B12 activa

Alimentación vegetariana

Alimentos buenos para las personas vegetarianas

Más información sobre la dieta vegetariana.

Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

3 junio, 2020

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