Alimentación vegetariana

¿Cómo comer dieta vegetariana de forma equilibrada y saludable?

Dieta vegetariana, filosofía y ventajas para la salud

La dieta vegetariana propone la obtención de una buena salud a partir de la ingestión de alimentos de origen vegetal como base de la alimentación (lo que también debería cumplirse en dietas omnívoras), y de la exclusión de carne, pescado y algunas veces también de lácteos, miel y huevos, según el tipo de dieta vegetariana.

Además, la filosofía vegetariana incluye principios de respeto por la vida de los seres vivos que se extienden más allá de la cocina, al no utilizar cosméticos testados en animales, ni vestir con pieles ni otros productos resultantes de la explotación animal.

guia dieta vegetariana saludable

Aquí se presenta una guía de dieta vegetariana saludable

¿Qué beneficios tiene una alimentación vegetariana?

Las principales ventajas de la dieta vegetariana son:

  • Nutritiva: es posible conseguir una nutrición óptima a través de una dieta vegetariana equilibrada y saludable. Además existen recetas deliciosas para que esta nutrición sea de lo más agradable y apetitosa.
  • Se ha observado que las personas que siguen una dieta vegetariana saludable tienen menos enfermedades de corazón como arteriosclerosis, mala circulación, hipertensión, colesterol alto, ictus,etc.
  • Una dieta vegetariana es más respetuosa con el medio ambiente y por lo tanto más ecológica, debido al impacto ambiental que supone comer carne.
  • Se ha observado que las personas vegetarianas tienen menor probabilidad de cáncer. Esto puede ser debido a la diferentes causas alimentarias (mayor ingestión de antioxidantes, o exclusión de carnes procesadas, salchichas, embutidos,…). También podría ser debido a otros factores relacionados como un estilo de vida más saludable (si las personas vegetarianas practican más ejercicio o fuman menos, por ejemplo).

¿Qué tipos de dietas vegetariana existen?

Existen los siguientes tipos de dietas vegetarianas:

DIETA VEGETARIANA

Foto de alimentos de dieta vegetariana

  • Dieta vegetariana u ovolactovegetariana: cuando se habla de dieta vegetariana suele referirse a ovo-lacto-vegetariana, es decir, que permite añadir alimentos procedentes de animales vivos como los huevos, leche y productos lácteos.
  • Dieta ovovegetariana: tipo de dieta que permite añadir huevos al consumo de los alimentos de procedencia vegetal.
  • Dieta lactovegetariana: es un tipo de dieta que permite añadir leche y derivados lácteos al consumo de los alimentos de procedencia vegetal: queso, yogur, kefir,… No se incluye en este grupo los consumidores de bebidas vegetales que no toman lácteos.
  • Dieta vegana o estrictamente vegetariana: es el tipo de vegetarianismo más estricto. Consiste en una dieta en la que solamente se consumen productos de procedencia vegetal y se excluye cualquier producto animal. Dentro de este grupo existen los crudiveganos.

Alimentación vegetariana equilibrada

La alimentación vegetariana se pone constantemente en duda. ¿Es sano comer vegetariano? ¿Qué deficiencias tiene esta dieta? Efectivamente, la alimentación vegana y vegetariana pueden tener ciertas carencias, pero cabe recordar que una dieta omnívora también puede ser poco saludable. Se trata de informarse para realizar las mejores elecciones dietéticas posibles en cada caso.

¿Cómo obtener proteínas vegetales?

Una de las principales preocupaciones de las personas que siguen una dieta vegetariana es que esta no les proporcione suficientes proteínas debido a la exclusión de alimentos de origen animal ricos en proteínas: carne, marisco, pescado, y dependiendo del tipo de dieta, a veces también lácteos y huevos.

Estudiando los alimentos, se ha demostrado que los alimentos vegetales, combinados adecuadamente, pueden proporcionar suficientes proteínas y con todos los aminoácidos que el organismo necesita para formar sus estructuras (aminoácidos esenciales).

alimentos ricos en proteinas de dieta vegetariana origen animal y vegetalLámina resumen de los alimentos ricos en proteínas de la dieta ovolactovegetariana y su contenido en proteína.

Alimentos ricos en proteínas de dieta vegetariana

Los vegetarianos menos estrictos pueden recurrir a los huevos y a los productos lácteos para la obtención de proteínas y aminoácidos esenciales. Se ha demostrado que comer huevos diariamente no eleva el colesterol.

En cambio los vegetarianos estrictos deben prestar más atención en consumir suficientes alimentos con proteínas vegetales de calidad para cubrir sus necesidades de proteínas.

Entre los alimentos vegetales ricos en proteínas tenemos las legumbres, lentejas, garbanzos, tofu, tempeh, trigo sarraceno, quinoa, semillas, cereales integrales y frutos secos.

Combinación de proteínas vegetales

Cuando se consume una dieta vegetariana es importante conocer la correcta combinación de proteínas vegetales. Es necesario saber que las proteínas de los cereales y de los frutos secos son de mala calidad y deben combinarse con legumnres, lácteos o huevos.

soja para el cancer de mama y utero

Foto de lentejas con maíz. Las legumbres son una gran fuente de proteínas

La combinación entre legumbres y cereales o frutos secos permite aportar a los cereales el aminoácido lisina, el cual es muy abundante en las legumbres y bastante deficiente en los cereales y en los frutos secos.

Por este motivo deben combinarse con las legumbres, proteínas vegetales ricas en los aminoácidos faltantes que consiguen proporcionar proteínas muy saludables.

¿Qué legumbres se recomienda comer?

Dentro de las legumbres, la soja y sus derivados son el alimento más rico en proteínas y que contiene una composición más completa de aminoácidos. Las lentejas, la quinoa, el trigo sarraceno y los garbanzos también tienen un buen aminograma y proteínas completas.

proteinas vegetales

*Véase:

Recetas vegetarianas sanas

Cómo suplementar la vitamina B12

Las algas no proporcionan B12 activa

Alimentos buenos para las personas vegetarianas

Déficits de nutrientes de las personas vegetarianas

Más información sobre la dieta vegetariana.

Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

3 junio, 2020

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