Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

Cómo cocinar las legumbres

Las legumbres en la cocina

Las legumbres son un grupo de alimentos cuyo valor nutritivo y digestibilidad depende de la manera de prepararlas y cocinarlas.

Consejos para hacer las legumbres mas digestivas y nutritivas

Para que las legumbres se puedan digerir mejor y resulten más nutritivas tenemos que tener en cuenta los siguientes consejos:

legumbres
Foto de diferentes legumbres

Preparación previa: limpieza y remojo de las legumbres

Utilizar las mejores legumbres: Aunque las legumbres secas pueden aguantar hasta medio año si se conservan en un recipiente hermético y seco, al amparo de la luz, a medida que envejecen se vuelven más duras y necesitan cocinarse durante más tiempo, por lo que es mejor utilizar legumbres más jóvenes y bien conservadas.

Es importante conservar bien las legumbres también en casa para evitar que se formen mohos en los alimentos que pueden ser potencialmente dañinos para el hígado. Esto ocurre cuando las legumbres están en envases abiertos, con el calor y la humedad de la cocina, durante muchos meses. Todo ello favorece la formación de aflatoxinas, unos tóxicos que producen los mohos, que no se ven a simple vista ni desaparecen por la cocción, y que son cancerígenos y lesionan el hígado.

Limpiar y cribar bien las legumbres

Una vez tengamos las legumbres adecuadas, las colocaremos sobre un tamiz y las iremos removiendo y comprobando que no tengan ninguna impureza como ramitas o piedrecillas.

Las legumbres de color negruzo o pardo conviene retirarlas, pues muchas veces este color anómalo es indicativo de contaminación por bacterias u hongos. Posteriormente, colocaremos el tamiz bajo el grifo con agua fría y las limpiaremos bien.

Poner las legumbres en remojo antes de cocinarlas

Es necesario poner las legumbres en remojo antes de cocinarlas. Las legumbres deben hidratarse convenientemente antes de cocinarlas. Para ello las dejaremos en remojo a temperatura ambiente durante la noche anterior.

Las legumbres necesitan estar en remojo con agua entre 4-8 horas, o hasta 12 y 48 horas en algunos casos. Este tiempo puede acortarse si se remojan en agua caliente. En otros casos, como las lentejas de cocción rápida, es posible tenerlas entre ¾ de hora y una hora.

Tiempo de remojo de las legumbres

El cuadro siguiente muestra el tiempo necesario aproximado de remojo en agua fría para algunas legumbres. No obstante hemos de considerarlo como puramente orientativo, dado que existen muchas variedades de legumbres cuya dureza puede variar de una variedad a otra o incluso dentro de la misma variedad:

Tiempo de remojo aproximado de algunas legumbres
Lentejas 2-4 horas
Garbanzos 8 horas
Soja 4-8 horas
Guisantes 4-8 horas
Judías (cualquier tipo) 4-8 horas
Habas 4-8 horas

¿Se puede remojar más o menos tiempo?

  • Tener en remojo más tiempo del indicado no es perjudicial, todo lo contrario, pues puede acortar el tiempo de cocción.

  • En cambio, remojo demasiado poco tiempo puede presentar problemas, al impedir que los granos se hidraten suficientemente y por tanto que posteriormente la legumbre no se cocine bien.

Enjuagar las legumbres después del remojo

Es necesario enjuagar las legumbres después del remojo, antes de cocinarlas. Las legumbres, después de haber permanecido en remojo, el tiempo necesario deberán enjuagarse con agua fría del grifo abundante. Con ello conseguimos eliminar los azúcares indigestos que se han desprendido de la corteza de las semillas durante el remojo.

¿Cómo cocinar las legumbres?

Cocción de las legumbres:

  • Una vez hidratadas, se introducirán en una olla con agua fría abundante de manera que las cubra perfectamente.

  • Se pondrá a hervir a fuego rápido durante unos diez minutos y luego detendrá la cocción.

  • Se eliminará el agua de cocción y se añadirá agua nueva dejando que se cuezan lentamente durante mucho tiempo (ver indicaciones del envase o fabricante).

¿Cuánto tiempo tardan en cocerse las legumbres?

Si se cuecen con una olla normal, la cocción puede durar varias horas. En caso de que se utilice una olla exprés, la cocción se acorta mucho. Para que la espuma de las legumbres, cuando se cuecen con olla exprés, no obture las válvulas, se puede añadir un par de cucharadas de aceite de oliva en el agua de cocción.

lentejas en remojo
Lentejas en remojo

¿Cuánta cantidad de agua para cocinar las legumbres?

El agua de esta segunda cocción será adecuada y abundante. En cuanto a la cantidad lo mejor es colocar en el recipiente tres partes de agua por una de legumbres en el caso de que se quieran cocer o cinco partes de agua y una de legumbres en caso de que se destinen a purés.

Una vez hayan hervido lo suficiente y estén tiernas, es importante eliminar adecuadamente el agua de cocción.

¿Cocinar las legumbres con bicarbonato?

El agua de cocción no deberá contener mucho magnesio o calcio dado que este tipo de minerales se combinan con la legúmina de las legumbres y hace que las legumbres queden duras.

Algunas personas añaden bicarbonato, ya que estas sales se combinan con el calcio y el magnesio impidiendo que se unan a la legúmina y por lo tanto favoreciendo que las legumbres queden menos duras.

Sin embargo, para muchas otras personas, la costumbre de añadir bicarbonato a las legumbres no es adecuada. La adición de este compuesto disminuye el valor alimenticio al contribuir a la destrucción de muchas vitaminas B. Además, el bicarbonato estropea el sabor de las legumbres.

¿Añadir sal al agua de cocción de las legumbres?

El agua de cocción no debe salarse pues, si la añadimos mientras se cuecen, también se endurecen. La sal puede añadirse una vez estén cocinadas.

Cuadro tiempo de cocción de las legumbres

El cuadro siguiente muestra el tiempo aproximado de cocción de algunas especies de legumbres. Su valor es orientativo ya que la dureza de las mismas puede variar considerablemente incluso dentro de la misma variedad, por lo que se aconseja probar personalmente si ya están bien hechas:

Tiempo de cocción aproximada de algunas legumbres
Tipo de legumbre En cacerola En olla a presión
Lentejas 60 - 75 minutos 20 - 25 minutos
Garbanzos 60 - 120 minutos 20 - 20 minutos
Soja 90 - 240 minutos 30 - 80 minutos
Guisantes 45 minutos 15 minutos
Alubias
(cualquier tipo)
60 - 90 minutos (60 - 120 minutos las alubias rojas) 20 - 30 minutos (20-40 minutos las alubias rojas)
Habas 60 -120 minutos 20 - 40 minutos

¿Cómo cocinar las legumbres más digestivas?

Si queremos que las legumbres estén un poco más blandas podemos añadir un poco de aceite de oliva al agua de cocción. Para aumentar la digestibilidad, algunas legumbres pueden despellejarse una vez cocidas, tal como ocurre con las habas secas.

Otras, como la soja, pueden comerse germinadas o comer sus derivados como el tofu o queso de soja. De entre todas las legumbres, las lentejas son las que se digieren mejor.

como evitar gases legumbres
Cómo hacer que las legumbres no den gases

Cómo digerir mejor las legumbres

Para que las legumbres se digieran bien deben ser comidas adecuadamente. En principio requieren ser masticadas con detenimiento para que sean machacadas y ensalivadas bien. Este proceso favorecerá su posterior digestibilidad. Por este motivo, es mejor comer las legumbres enteras que en puré o trituradas.

Si se preparan en puré, como un hummus, se tiende a comerlas en demasiada cantidad y en poco tiempo, por lo que se podrían ingerir demasiadas legumbres o se puede tender a no ensalivarlas, de manera que, posteriormente, no se digieren tan bien.

lentejas en remojo
Problemas con las legumbres

Legumbres para ancianos

En caso de las personas mayores con problemas de dientes, se puede recurrir a los purés, teniendo en cuenta que este grupo de personas siempre será mejor que coman las legumbres muy cocidas.

Legumbres para niños

Igualmente, los niños deberán comerlas chafadas o aplastadas, pues tienen tendencia a tragarselas sin masticarlas lo suficiente y se pueden atragantar.

Recetas con legumbres

Entre las numerosas recetas realizadas con legumbres podemos señalar las siguientes:

cada dia legumbres
¿Se pueden comer cada día legumbres?

Más información sobre las legumbres.

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