Hay que precisar que las proteínas de las legumbres son de menor calidad que la proteína animal porque presentan carencias en los aminoácidos triptófano, cisteína y metionina. Sin embargo la combinación de este grupo de alimentos con otros alimentos como los cereales, ricos en los aminoácidos faltantes, consigue proporcionar proteínas muy saludables. Además la combinación entre legumbres y cereales permite aportar a los cereales el aminoacido lisina, el cual es muy abundante en las legumbres y bastante deficiente en los cereales. Dentro de las legumbres, los brotes de soja son el alimento que contiene una composición más equilibrada de aminoácidos.
La ventaja de las proteínas de las legumbres con respecto a las proteínas de ciertas carnes como la de cerdo es su riqueza en aminoácidos de más fácil digestión. La riqueza de proteínas y ácidos nucleicos de las legumbres esta considerada como un antídoto natural contra el envejecimiento al ser capaz de renovar las células de nuestro cuerpo. Se considera que la salud del cabello, la piel, las uñas, la fuerza muscular, o la vitalidad en general, tanto física como mental, se ven mejoradas por el consumo abundante de alimentos ricos en estos componentes.
Por otra parte, hay que considerar que las legumbres aportan proteínas sin las desventajas de las carnes que son muy ricas en grasas saturadas y colesterol. En este sentido, un consumo variado de legumbres, combinado con otros alimentos vegetales, como los cereales y las verduras, constituye una buena alternativa al consumo de proteína animal. La cocina tradicional utiliza estas combinaciones dietéticas para proporcionar platos muy naturales y nutritivos, tales como el arroz con lentejas,
Las legumbres como fuente de hidratos de carbono.
Las legumbres son ricas en hidratos de carbono. Su elevado contenido en este componente les proporciona un gran poder energético similar al que proporcionarían los cereales, los cuales presentan muchas menos proteínas. Las alubias son muy ricas en carbohidratos y dentro de las variedades de alubias o frijoles destacan las alubias rojas. Las lentejas, los garbanzos y los guisantes secos contienen cantidades elevadas de este componente. Las judias tiernas, los guisantes frescos y la soja contienen mucha menor cantidad.
En general, las legumbres, se caracterizan por su capacidad para verter glucosa gradualmente en el torrente sanguíneo. Esta se obtiene por metabolización de los hidratos de carbono. Cuando comemos legumbres la glucosa se va incorporando a la sangre poco a poco. Este control del azúcar en la sangre es muy interesante por dos motivos esenciales:
Primero porque mantienen la sensación de plenitud durante bastante tiempo. A diferencia de otros alimentos que producen una subida brusca del nivel de azúcar, es decir que obligan al organismo a quemar mucho azúcar en poco tiempo, las legumbres mantienen muy estable estos niveles lo que determina que el organismo pueda estar saciado durante mucho tiempo. Resultan ideales en la alimentación de los niños para que puedan tener suficiente energía en sus juegos, en la alimentación de las personas que realizan algún ejercicio físico o sencillamente en todas las personas que quieran mantenerse satisfechas, sin tener sensación de hambre al poco rato de haber comido. Este punto justificaría el uso habitual de las legumbres en la alimentación humana e iría en contra de la opinión injustifica de que las legumbres engordan. Al contrario, las legumbres permiten tener el estómago saciado sin vernos obligados a comer otros " alimentos vacíos" que solo aportarían una saciedad momentánea. Hay que tener en cuenta que las legumbres contienen muy poca grasa. Racionadas adecuadamente, las legumbres " no engordan" y lo que suele engordar más es el acompañamiento de los platos o el abuso de las mismas. La regla ideal sería un consumo habitual y moderado, especialmente parco en casos de obesidad.
La riqueza en hidratos de las legumbres también es interesante porque mantiene los niveles de azúcar muy estables. Esto resulta muy interesante para las personas que padecen diabetes y necesitan controlar los niveles de azúcar de la sangre. El consumo de este alimento les puede hacer menos dependientes del suministro de insulina.
Se dice que no sería conveniente que los diabéticos abusaran de ellas dado que su contenido en hidratos de carbono es muy elevado. Sin embargo, se ha comprobado que la absorción de los azúcares de las legumbres se realiza de una manera lenta, por lo que, comidas con prudencia, resultan adecuadas en la dieta de la diabetes. De todas maneras, si aún se tiene desconfianza hacia estos alimentos, el diabético podría mezclarlas con otras verduras, como las espinacas, con lo que disminuiría su contenido en hidratos.
Por otra parte, no se debe olvidar que el azúcar es necesario para la alimentación del cerebro y de los nervios por lo que las legumbres resultan muy interesante no solamente para las personas que deben hacer grandes esfuerzos físicos al proporcionar abundante energía, sino para los estudiantes y personas que deban rendir intelectualmente al ser capaces de alimentar al cerebro adecuadamente.
Las legumbres, ricas en fibra.
Las legumbres son ricas en fibra, tanto fibra soluble como fibra insoluble. Sabemos la importancia que la fibra tiene para la salud corporal. Además de controlar el colesterol ( Se ha comprobado que la ingestión de alimentos ricos en fibra soluble disminuye los niveles de colesterol hasta un 10 %. Entre los principales alimentos ricos en fibra soluble tenemos las judías tiernas y las judías secas o habichuelas) ). La fibra también es necesaria para evitar el estreñimiento. Las judías contienen mucha fibra soluble rica en mucílagos . 100 g de este alimento proporcionan un 20 % de las necesidades diarias.
Se ha comprobado que la ingestión habitual de estos alimentos puede ayudar a prevenir algunos tipos de cánceres. A través de la comida, además de principios alimentarios, nuestro organismo también ingiere una gran cantidad de toxinas, procedentes de todo el proceso de producción y conservación de los alimentos ( Véase intoxicación alimentaria) Eliminar cuanto antes todas estas toxinas antes de que sean reabsorbidas por el propio organismo o acumuladas en el intestino es una buena manera de impedir la aparición de numerosas enfermedades. Estudios realizados han demostrado que aquellas personas que realizan un dieta rica en fibra tienen menos posibilidades de sufrir cáncer de colon, cáncer de mama y cáncer de pulmón.
Las legumbres, ricas en vitaminas y minerales.
Las lentejas, los garbanzos y los guisantes son ricas en vitaminas del grupo B, que, como sabemos, constituyen las vitaminas adecuadas para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Entre todas destaca la niacina o vitamina B3 que, junto con la tiamina, la piridoxina y la riboflavina, contribuyen en mantener el sistema nervioso en buen estado.
Contienen cantidades muy elevadas de folato que el organismo transforma en ácido fólico ( Vitamina B9) cuyas deficiencias son responsables de la aparición de síntomas de depresión o mal humor. Entre las legumbres más ricas en estas vitaminas se encuentran las lentejas.
Las judías tiernas son especialmente ricas en vitamina C. Comer 100 g de este alimento aporta el 20 % de las necesidades diarias. Las funciones de esta vitamina son muy amplias, pero una de las principales es su capacidad para neutralizar los radicales libres. Esta función antioxidante ayuda al organismo a eliminar el efecto negativo de los radicales libres, evitando el envejecimiento celular y la aparición de numerosas enfermedades degenerativas. Junto a las judías, la alfalfa germinada constituye también una buena fuente de vitamina C. |
Los platos de legumbres constituyen una fuente muy importante de proteínas, vitaminas y minerales. Ademas son muy baratos y fáciles de preparar. En la foto, una preparación de garbanzos. |
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Además las judías tiernas son ricas en vitamina A, en forma de betacarotenos. La vitamina A es otro antioxidante muy importante y desempeña un papel fundamental en la salud de la piel, de los ojos o en el control del desarrollo de células cancerosas.
Las legumbres son ricas en minerales, especialmente el hierro, calcio, fósforo y magnesio. Las lentejas, a pesar de su fama, no son las más ricas en este mineral ( menos que las habas, los garbanzos o la soja). Ya sabemos la importancia del hierro en la prevención de enfermedades como la anemia. Este alimento es muy interesante también para las mujeres que tienen tendencia a sufrir reglas muy abundantes, para las personas que sufren habitualmente hemorragias nasales. Últimamente se ha comprobado que las mujeres que poseen bajos niveles de este mineral tienen tendencia a sufrir más infecciones vaginales.
Las legumbres son ricas en calcio. Entre todas ellas destaca la soja con un contenido muy cercano al de la leche de vaca, por lo que puede aportar todas las propiedades de este mineral( ver más detalles). Al mismo tiempo, resulta especialmente adecuada para aquellas personas que no toleran bien la leche o que no pueden tomarla porque tienen intolerancia a la lactosa, un componente que este alimento no posee. No debemos olvidar tampoco la importancia de este mineral en las personas que poseen osteoporosis, especialmente la mujeres menopáusicas o los hombres mayores. Las legumbres también poseen bastante fósforo, un mineral que es muy importante para el organismo ya que contribuye a la formación de los huesos después del calcio e interviene en la formación de muchas encimas, ademas de ser importante para la buena salud de los nervios y el buen funcionamiento del cerebro. Las habas, las lentejas y las alubias son también las mas ricas en este mineral.
Hay que considerar el contenido de las legumbres en magnesio. Los guisantes y las lentejas son las que contienen más . Sabemos la importancia que este mineral tiene en la formación de los huesos y como contribuye a la salud de nuestro aparato circulatorio al fluidificar la sangre, previniendo la aparición de trombos o los ataques cardíacos y controlando la presión arterial. No menos importante resulta este mineral en el metabolismo corporal. ( Al activar ciertas encimas, participa en funciones corporales básicas, entre otras, por ejemplo, la síntesis de proteínas, el metabolismo de los hidratos de carbono, la formación del DNA )
Se ha comprobado que la inclusión de cualquier tipo de legumbre en la dieta ayuda a prevenir las enfermedades del corazón. Las proteínas, los fitatos y la fibra que contienen este grupo de alimentos ayudan a disminuir el colesterol y protegen al organismo contra las enfermedades cardiovasculares.
Ventajas y desventajas de comer legumbres
Comidas adecuadamente, las legumbres constituyen un alimento muy adecuado. No existe ningún otro alimento que contenga un porcentaje tan elevado de proteinas con tan poca grasa. Al mismo tiempo proporcionan mucha fibra y abundantes vitaminas y minerales. Además son un alimento con un precio bastante económico.
Por su elevado contenido en hidratos de carbono, resultan especialmente indicadas para las personas que realizan un desgaste físico importante. Aún así, deben prepararse adecuadamente ( Veáse " las legumbres en la cocina" en el listado superior) y comerse moderadamente. Por la misma razón, las personas obesas deberan tomarlas en cantidades muy pequeñas y controlar su ingesta las personas que realizan trabajos sedentarios.
Algunas personas tienen el estomago demasiado delicado o carecen de la enzimas necesarias para poder realizar una digestión adecuada de este grupo de alimentos. A estas personas comer legumbres les ocasiona numerosos problemas de flatulencia o malas digestiones por lo que deberán abstenerse de comerlas. Igualmente no deberían comer legumbres las personas que presenten artritis o gota ya que el exceso de proteínas favorece el aumento de ácido úrico.
En algunos casos el uso inadecuado de estos alimentos ha sido causante de fuertes intoxicaciones o han producido casos de alergias. Por todo ello, se deben conocer adecuadamente los problemas digestivos o la toxicidad que las legumbres pueden ocasionar. ( Más información sobre este tema en el apartado " Problemas con las legumbres" en listado superior)
Composición de algunas legumbres por cada 100 gr |
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Judias tiernas |
Judias secas blancas |
Judías secas rojas |
Judias secas adzuki |
lentejas |
Soja seca |
Guisantes frescos |
Garbanzos secos |
Habas |
| Proteínas |
1, 8 g |
20 g |
21 g |
21 g |
23 g |
33 g |
21 g |
21 g |
25 g |
| Calorías |
31 Kcal |
280 kcal |
260 kcal |
260 kcal |
270 kcal |
370 Kcal |
80 Kcal |
318 Kcal |
243Kcal |
Carbohidratos |
7,14 g |
52 g |
45 g |
50 g |
55 g |
16 g |
11 g |
50 g |
34 g |
| Fibra |
3, 4 g |
16 g |
16 g |
16 g |
12 g |
16 g |
14 g |
12 g |
27 g |
| Calcio |
37 mg |
80 mg |
100 mg |
100 mg |
84 mg |
240 mg |
20 mg |
50 mg |
100 mg |
| Hierro |
1,04 mg |
6 mg |
6 mg |
6 mg |
4 mg |
10 mg |
5 mg |
8 mg |
6 mg |
| Folato |
37 mcg |
- |
130 mcg |
- |
130 mcg |
374 mcg |
60 mcg |
34 mcg |
- |
 Más información sobre las legumbres en el listado superior.
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