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PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS



 

Pirámide clásica de los alimentos

La Pirámide nutricional clásica o pirámide alimentaria clásica fue publicada por el USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) en 1992. Se trataba de una figura en forma de pirámide que constituía una guía básica de lo que la población en general debería comer. En ella aparecía situados los cinco grupos de alimentos.

 

Grupo 1: Panes, cereales, pasta y arroz

Grupo 2: Vegetales

Grupo 3: Frutas

Grupo 4: Leche, queso, yogur y derivados leche

Grupo 5: carne, pescado, huevos, frutos secos, legumbres.

Punta de la pirámide: grasas, dulces y aceites.

 

- El grupo 1 ( Grupo de los hidratos) son alimentos procedentes de los cereales. Aportan principalmente hidratos de carbono complejos, además de proteínas y minerales. Constituyen la base de la alimentación por lo que deben comerse de 6 a 11 raciones diarias. Se definen como raciones las medidas siguientes: 1 rebanada de pan, medio bollo o medio panecillo o media taza de cereal cocido o un cuarto de cereal seco. Un plato de pasta equivale a 4 o 5 raciones.

- El grupo 2 ( Grupo de los vegetales) son alimentos procedentes de las plantas. Aportan principalmente vitaminas, minerales y fibra. Son alimentos muy bajos en calorías y grasas. Se deben comer de 3 a 5 raciones diarias. Se conoce como ración las medidas siguientes: media taza de verduras cocidas, una taza de verduras crudas o tres cuartos de jugo, una patata o una zanahoria.

- El grupo 3 ( Grupo de las frutas) son alimentos procedentes de las plantas. Proporcionan fundamentalmente carbohidratos complejos, vitaminas ( sobre todo vitamina C y vitamina A) , minerales ( especialmente potasio ) y fibra. La USDA recomendaba comer de 2 a 4 raciones diarias, considerando como ración las cantidades siguientes: 1 manzana, 1 plátano, una rebanada de melón, una naranja, o cualquier fruta de tamaño medio entero, media taza de fruta en lata o cocida, un cuarto de fruta seca o tres cuartos de taza de jugo de fruta.

- El grupo 4 ( Grupo de los lácteos) son alimentos de origen animal que proporcionan fundamentalmente proteínas, grasas, minerales ( especialmente calcio) y vitaminas. Se recomienda comer de 2 a 3 raciones diarias de estos alimentos ( 2 para la gente en general y tres para las mujeres embarazadas o lactantes , niños o jóvenes en periodo de crecimiento) Se considera una ración las cantidades siguientes: 1 taza de leche, 1 yogur o 60 gramos de queso.

- El grupo 5 ( Grupo de las proteínas) proceden de alimentos de origen animal y vegetal. Son alimentos ricos en proteínas, aunque también proporcionan vitaminas ( Especialmente vitamina B) y minerales ( Sobre todo hierro y cinc). Se deberían comer de 2 a 3 raciones diarias. Se considera como ración las cantidades siguientes: de 60 a 90 gr de carne magra cocida, 1 huevo, de 60 a 90 gr de pescado, de 60 a 90 gramos de pollo sin piel o media taza de legumbres cocidas.

- El grupo de las calorías: Los aceites y grasas de origen animal o vegetal así como los azúcares constituyen el grupo de las calorías. Dentro de este grupo tenemos alimentos como los aceites vegetales ( el aceite de oliva, de girasol, de coco, de cacahuete, etc ), grasas animales como las procedentes de la carne, la manteca, el tocino, los embutidos, etc. Son preferibles las grasas vegetales no saturadas como el aceite de oliva o girasol a otras grasas saturadas animales o vegetales. Aún así, se recomienda un consumo muy moderado de grasas. ( Una ración como máximo al día que es el equivalente a dos cucharadas de aceite de oliva)

Los azúcares o alimentos azucarados deberían comerse con mucha prudencia ya que solo proporcionan " calorías vacías". No hay que olvidar que muchos alimentos envasados como néctares de frutas, helados, pastas, etc contienen cantidades muy elevadas de azúcar.

 

Nueva pirámide de los alimentos

 

En el año 2005 la USDA presentó la nueva Pirámide de los alimentos. En este caso la pirámide ofrece una visión gráfica nueva de los alimentos más importantes y de los que debemos tomar con mayor moderación. Para ello presenta una forma piramidal dividida en fragmentos verticales más o menos anchos de acuerdo a la importancia de cada grupo de alimentos. De esta manera la banda más ancha corresponde al color naranja o grupo de los cereales, mientras que la más estrecha tiene color amarillo y corresponde al grupo de los aceites. La banda azul o de los lácticos, la banda verde de los vegetales o la roja de las frutas tienen una base muy amplia mientras que la banda púrpura o banda de la carne, las frutas secas o el pescado es más estrecha que estas tresúltimas.

Es importante reconocer que en esta nueva Pirámide de los alimentos entra en juego como factor fundamental el ejercicio físico por lo que este aparece a la izquierda de la Pirámide simbolizado por una figura que sube los escalones.

Más interesante resulta aún la aplicación " My pyramid tracker" que permite, previo registro personal, seguir un programa de asesoramiento personalizado de la dieta y del ejercicio físico más adecuado a esta dieta. Lamentablemente por el momento esta aplicación solamente está disponible en inglés.

El dibujo siguiente ofrece una clara explicación de la nueva pirámide alimentaria.

 


Más información sobre alimentos en el listado superior.

 


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