Raciones y frecuencia de consumo de los grupos de alimentos

Frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos

Recomendaciones sobre consumo de alimentos

Los expertos en nutrición y dietética establecen unas recomendaciones generales de consumo de grupos de alimentos. Para que las personas entiendan qué deben comer, se establecen guías nutricionales con grupos de alimentos y su frecuencia de consumo. Una de las guías más conocidas es la pirámide de los alimentos.

ejemplo piramide alimenticia explicada para niños

Esquema visual sobre cómo dibujar una pirámide alimentaria y ejemplos de alimentos que pueden aparecer.

Una vez tenemos los grupos de alimentos definidos y los ejemplos que dibujaremos, tenemos que ver la frecuencia recomendada en cada grupo de alimentos.

El orden de los alimentos de la pirámide es una recomendación sobre las veces que se tiene que consumir cada grupo de alimentos. Por ejemplo, hay que comer verdura cada día, pero carne roja muy poca al mes. ¿Quieres saber cómo se deciden estas cantidades? ¿Y cuántos gramos son una ración de verduras?

¿Cómo calcular la frecuencia de alimentos de la pirámide?

Existe un juego de números entre esquemas nutricionales sobre la frecuencia de alimentos recomendada, y los gramos que se considera una ración de alimentos.

Lo cierto es que, científicamente, no hay una ración determinada «exacta» para cada grupo de alimentos, cada dieta es personal.

como dibujar piramide alimenticia

Explicación de la pirámide alimenticia

Grupos de alimentos de la pirámide

Cada pirámide puede tener raciones de alimentos ligeramente diferentes. Aproximadamente, las cifras deben estar alrededor de los siguientes valores:

Grupo de alimentos

Cantidad de raciones

Ejemplos de alimentos y raciones

Alimentos ricos

en hidratos de carbono

pan

De 4 a 6 raciones al día

– 60-80g. (en crudo) de arroz, mijo, avena, centeno, maíz o pasta

– 40 – 70g. de pan integral

– 30-45g. de avena o muesli

– Una o dos patatas o boniatos (200-250g.)

Verduras y hortalizas

dibujo

Mínimo 2 raciones al día

– Un buen plato de ensalada

– Una crema de verduras

– Uno o dos tomates o zanahorias

– Un plato de verdura hervida (200g. de col, brécol, calabacín, calabaza, espinacas, acelgas, judía verde, coliflor, lechuga, etc.)

Frutas

manzana

Mínimo 3 raciones al día

Mejor fruta fresca que zumos

– Una pieza de fruta grande o dos o tres de pequeñas: manzana, pomelo, mandarina, plátano, naranja, kiwi, piña, melón, sandía,etc.

– Bol de ensalada de fruta, fresas, arándanos, frambuesas, cerezas, etc.

Legumbres

lentejas

Comer de 2 a 4 raciones a la semana

– 60-80g. (en crudo y sin remojo) de legumbres: guisantes, judías, garbanzos, lentejas.

Lácteos

leche

De 2 a 4 raciones al día

– Un vaso de leche (150-200 ml)

– Uno o dos yogures o kéfir

– 1 ración de queso fresco (50-75g)

– 2-4 lonchas de queso (40-60g)

Pescado

y marisco

pescado marisco

De 3 a 4 raciones a la semana

– Pescado: rape, merluza, lubina, bacalao, lenguado, sardina, caballa, salmón fresco, etc. (125 – 150g. aproximadamente)

Marisco: Pulpo, sepia, calamar, mejillones, almejas, etc.

Huevo

huevo

De 3 a 4 raciones a la semana

– Uno o dos huevos: tortilla española, etc.

Carne blanca

pollo

De 3 a 4 raciones a la semana

– Pollo, pavo, conejo (100 – 125g. aproximadamente)

Carne roja

carne

Máximo 1 ración a la semana

– Ternera, cordero, caballo, etc. (100g. aproximadamente)

Aceite de oliva virgen

aceite

De 3 a 6 raciones al día

– Una ración se considera que son 10g., es decir, una cucharada sopera. Es la cantidad que se puede utilizar en un aliño o salsa.

Frutos secos y semillas oleaginosas

almendras

De 3 a 6 raciones a la semana

– 30g. o un puñado de frutos secos: Nueces, almendras, avellanas, piñones, pistachos, semillas de girasol, etc.

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Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

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