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Alimentos ricos en hierro

Proteína animal o vegetal

Diferencias proteínas de origen animal y vegetarianas

DIFERENCIA ENTRE LA PROTEÍNA DE ORIGEN ANIMAL Y VEGETAL

¿En qué se diferencian las proteínas animales de las vegetales?

La diferencia más notoria entre la proteína de origen animal y vegetal es su calidad nutricional

Las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que los alimentos vegetales, se tienen que combinar para conseguir tener todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, esta no es la única diferencia existente.

alimentos ricos en proteinas animales y vegetales
Foto de alimentos ricos en proteínas de origen animal y vegetal

Diferencias en la absorción de las proteínas animales y vegetales

Si tenemos en cuenta factores como la absorción y disponibilidad de estas proteínas en nuestro organismo, las proteínas de origen animal se asimilan mejor que las de origen vegetal.

Absorción de las proteínas animales y vegetales

La proteína animal se absorbe mejor que la vegetal, o lo que es lo mismo, la proteína vegetal tiene una absorción menor que una proveniente de origen animal.

Diferencias entre la proteina animal y vegetal, proteinas vegetarianas y vegetarianismo
Lámina: cuadro resumen diferencias generales entre la proteína animal y vegetal. En general, la proteína animal es algo más fácil de asimilar que la vegetal, pero también es importante contemplar el valor nutricional global de estos alimentos, en su conjunto (fibra, vitaminas, minerales,etc.).

¿Por qué se asimilan mejor las proteínas de origen animal?

La absorción de la proteína animal es del 90%, mientras que la de origen vegetal es del 60 o 70%.

Esto es debido principalmente a los siguientes factores:

  • Estructura de la molécula: Proteínas animales y vegetales tienen una estructura distinta, y para el organismo es más asimilable la de origen animal.

  • Interacciones con grasas, ácidos nucleicos, fibra: Estos componentes presentes en el alimento o añadidos en la dieta, pueden disminuir ligeramente la absorción de las proteínas.

  • Antinutrientes o factores antinutricionales: las plantas producen sustancias antinutrientes para proteger las semillas de los depredadores, por lo tanto, los granos que consumimos tienen antinutrientes o sustancias defensivas que impiden su asimilación. Ejemplos de antinutrientes son los inhibidores de enzimas presentes en algunos alimentos (p.ej. los inhibidores de la tripsina en las legumbres crudas), los fitatos, los oxalatos o los taninos (se combinan con las proteínas e impiden su absorción). Afortunadamente, la mayoría desaparecen con la cocción y no son un problema nutricional importante.

  • Cocción: Una cocción adecuada ayuda a digerir mejor las proteínas de un alimento. La carne cruda o legumbres poco cocidas resultan indigestas.

  • Algunas enfermedades pueden condicionar la absorción de aminoácidos: Deficiencia de tripsinógeno, síndrome de Hartnup, cistinuria, fibrosis quística, o enfermedades intestinales que comprometan la absorción.

¿Cuánta proteína se necesita comer?

En general, la cantidad de ingesta necesaria de proteínas depende de su origen. Por ejemplo, para cubrir las mismas necesidades proteicas, se debe consumir mayor cantidad de alimento si esta procede de una fuente de origen vegetal.

Digestibilidad de las proteínas animales y vegetales

La digestibilidad de una proteína hace referencia qué cantidad de proteína absorbida es consumida por el organismo. En términos de nutrición se denomina coeficiente de utilización neta de la proteína (NPU), y se mide relacionando el nitrógeno ingerido y el nitrógeno fecal.

lacteos
Foto de lácteos. Sus proteínas son fáciles de asimilar

La digestibilidad es determinada por la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene un alimento:

Si el alimento tiene un aminoácido esencial en muy poca cantidad, se dice que es limitante en ese aminoácido (aminoácido limitante). Por ejemplo, los cereales son deficitarios en lisina porque lo contienen en insuficiente cantidad.

Si por el contrario, ese alimento contiene todos los aminoácidos esenciales en buenas cantidades, se dice que aporta todos los aminoácidos esenciales, que tiene proteínas completas o proteínas de alto valor biológico.

Los alimentos de origen animal aportan proteínas completas

Los alimentos de origen animal tienen mayor digestibilidad porque contienen todos los aminoácidos esenciales y no presenta aminoácidos limitantes, lo cual mejora el aprovechamiento de estos componentes para que el cuerpo pueda fabricar sus propias proteínas.

Las proteínas de origen animal tienen una digestibilidad muy alta: 98% en el huevo (la mayor).

Posibles confusiones sobre la proteína animal: no siempre es de alta calidad

Como se ha mencionado, en general se dice que los alimentos de origen animal ricos en proteínas aportan todos los aminoácidos esenciales y no esenciales.

Pero esto no se produce con algunas proteínas animales aisladas, como el colágeno, que al ser un extracto, sólo es un tipo de proteína, ha perdido las demás proteínas del músculo o hueso, y por lo tanto no contiene todos los aminoácidos esenciales.

Otro ejemplo: cuando se separa la yema del huevo, este pierde cantidad y calidad de sus proteínas.

¿Los alimentos de origen vegetal tienen menor digestibilidad?

En general, se calcula que el aprovechamiento de las proteínas vegetales es algo inferior al de la proteína animal, del 85%, ya que les falta algún aminoácido esencial (aminoácidos limitantes).

En la mayoría de casos, los granos presentan deficiencias en aminoácidos, como la lisina, que los frutos secos y los cereales integrales tienen poca, o la metionina, que se encuentra en muy poca cantidad en la mayoría de legumbres.

tofu con verduras
Foto de tofu con verduras. El tofu es una excelente fuente de proteína vegetal y además es muy rico en calcio

Antinutrientes en los granos

También se debe tener en cuenta que la presencia de antinutrientes en muchos de estos granos, como inhibidores de proteasas, producen que las proteínas que contienen no se asimilen correctamente o enlentecen su digestión.

Por ejemplo, la soja tiene proteínas completas, pero presenta muchos antinutrientes que dificultan su asimilación, sobre todo si no se eliminan correctamente con un buena preparación.

Afortunadamente este problema se soluciona con el remojo (activación de las semillas) y una buena cocción.

Proteínas vegetales de buena calidad

No todas las proteínas vegetales tienen poca digestibilidad. Algunos alimentos vegetales son ricos en proteína con un buen perfil de aminoácidos y de buena asimilación, como las lentejas o los garbanzos, que tienen pocos antinutrientes y muy buen perfil de todos los aminoácidos esenciales (prácticamente se puede decir que contienen proteínas completas).

Valor biológico de las proteínas y su combinación

El valor biológico de una proteína se define como la proporción de proteína absorbida que es utilizada por el organismo.

Para que una proteína sea aprovechada por el organismo, es necesario que la proteína contenga todos los aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias:

  • Las proteínas de origen animal son de alto valor biológico contienen todos los aminoácidos esenciales. El alimento con el valor biológico más alto es la proteína del huevo o albúmina (valor 1, el máximo, que se utiliza de referencia), seguido por la proteína de la leche o caseína (valor 0,9). La carne y el pescado tienen un valor biológico entre 0,75 y 0,8.

  • Las proteínas vegetales, en general, son de menor calidad porque contienen aminoácidos esenciales pero alguno de ellos en pequeñas cantidades (el cual se denomina aminoácido limitante). La proteína del trigo tiene un valor biológico de 0,5. Por este motivo se deben combinar los alimentos vegetales para evitar estas carencias, consiguiendo platos realmente nutritivos en todos los aspectos, y no sólo a nivel proteico.

Alimento Metionina Lisina
Habas Las legumbres, en general, son
deficitarias en metionina
Frutos secos Los frutos secos son deficitarios en lisina
Arroz Los cereales son deficitarios en lisina
Potaje de garbanzos con arroz La combinación de alimentos hace que se aporten todos los aminoácidos.
La tabla muestra cómo con la combinación de dos alimentos
vegetales se consiguen proteínas de mayor valor
biológico que con los alimentos por separado.

*Más información: Cómo combinar proteínas vegetales

VALORACIÓN DE LOS ALIMENTOS EN SU CONJUNTO

¿Qué proteína es mejor, la animal o la vegetal?

A pesar de todas las consideraciones anteriores, se podría concluir que tanto los alimentos de origen animal como los de origen vegetal son buenas fuentes de proteína, y que tanto a partir de una dieta omnívora como de una dieta vegetariana, se pueden obtener todos los requerimientos proteicos.

Pero además de estudiar sus proteínas, no debemos olvidar el valor nutricional de los alimentos en su conjunto:

Características de los alimentos ricos en proteínas de origen vegetal

Los alimentos de origen vegetal son absolutamente necesarios para la salud porque aportan:

dieta vegetariana
Foto dieta vegetariana
  • Proteínas y aminoácidos esenciales (con alguno/s limitante/s): Una dieta vegetariana bien planificada puede asumir todos los requerimientos proteicos y de aminoácidos. Cabe matizar que una dieta desequilibrada y con déficit de energía y proteínas puede desencadenar déficit de aminoácidos, tanto esenciales como no esenciales. Algunos alimentos vegetales son realmente pobres en proteínas, como es el caso de las frutas.

  • Hidratos de carbono y fibra: nutrientes para obtener energía fácilmente, que son necesarios no solamente para el metabolismo, sino también para mantener la flora intestinal saludable, control del colesterol, ritmo intestinal,etc.

  • Ácidos grasos esenciales: Son el omega 3 y 6, que abundan principalmente en las semillas y frutos secos, aunque también se encuentran en las legumbres, junto con las lecitinas.

  • Vitaminas: vitaminas del complejo B (excepto la vitamina B12). Los vegetales son muy ricos en vitamina B9 (ácido fólico), que no se encuentra en los alimentos de origen animal en suficiente cantidad, por lo que resulta imprescindible la ingestión de estos alimentos vegetales para asumir los requerimientos. Además aportan vitamina C y flavonoides muy interesantes para la salud. También contienen vitamina K.

  • Minerales: los vegetales son ricos en magnesio y calcio. Uno de los alimentos proteicos más rico en calcio es el tofu.

Características de los alimentos ricos en proteínas de origen animal

Los alimentos de origen vegetal, en general, se deben consumir en dosis más moderadas ya que aportan principalmente:

  • Proteínas de alto valor biológico, que aportan todos los aminoácidos esenciales y no esenciales. Esto no se produce con las proteínas aisladas, como el colágeno, que al ser un extracto, ha perdido proteína y no tiene todos los aminoácidos esenciales. Otro ejemplo: cuando se separa la yema del huevo, este pierde cantidad y calidad de sus proteínas.

  • Grasas monoinsaturadas, saturadasy colesterol: siempre se dice que la carne contiene mucha grasa saturada, pero lo cierto es que es más rica en monoinsaturada que en saturada. La carne blanca es pobre en grasas.

  • Vitaminas: la carne es rica en vitaminas del complejo B (incluida la vitamina B12)

  • Minerales: selenio (sobre todo los lácteos), zinc, hierro (carne y pescado), sodio y yodo (sobre todo el pescado)

    sardinas
    Foto sardinas. Tienen propiedades excepcionales que no tiene la carne

EXCEPCIONES:

Conclusión: Una dieta saludable

La proteína vegetal presenta desventajas respecto a la animal, ya que es más difícil de asimilar para el organismo, además muchos de estos alimentos no aportan todos los aminoácidos esenciales.

Nutricionalmente, la proteína vegetal no es tan completa y no se absorbe tan bien como la proteína animal, lo que nos obliga a combinar los alimentos vegetales entre sí para obtener la cantidad adecuada de proteína.

La combinación de proteínas vegetales no solamente puede ayudar a solventar algunos de los inconvenientes anteriores, sino que además puede resultar una mezcla muy nutritiva.

¿Quién debe tener más cuidado con su consumo de proteínas?

Sin embargo, las personas con necesidades especiales de proteínas es muy recomendable que consuman alimentos de origen animal ricos en proteínas, para evitar el riesgo de padecer carencias nutricionales importantes. Por ejemplo, una dieta ovo-lacto-vegetariana equilibrada puede ser muy saludable.

En caso de elegir una alimentación vegetariana, las peculiares características de la proteína vegetal nos obligan a elegir los alimentos vegetales más cuidadosamente, combinarlos adecuadamente y de una forma variada para cubrir nuestras necesidades proteicas.

Se puede vivir perfectamente sin carne ni pescado, aunque el hecho de no incluir estos alimento nos obliga a una dedicación mayor planificación en la elaboración de los menús semanales y seguramente a tomar suplementos de vitamina B12.

*Más información:

- Síntomas déficit vitamina B12

- Alimentos ricos en proteína de dieta vegetariana

- Combinación proteínas vegetales

punto rojo Más información sobre las proteínas vegetales.

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