La capacidad de asimilación de las proteínas a partir de los alimentos determina la calidad de las proteínas. Las proteínas animales se asimilan mejor que las vegetales. En este sentido se dice que las proteínas animales son proteínas completas. Las proteínas de los vegetales se consideran proteínas incompletas. El alimento animal mas completo en proteínas es el huevo del cual asimilamos el 90 % de su contenido proteico. La leche es otro alimento de origen animal con proteinas de alta calidad, de la cual se asimilan el 80 %. Dentro de los alimentos vegetales el trigo tiene un valor biológico de 50 porque el organismo asimila solamente el 50 % de sus proteínas.
Para asimilar bien las proteínas vegetales hay que saber combinar diferentes clases de alimentos de manera que las deficiencias de unos se vean compensadas con la cantidad elevada de otros. Por ejemplo, los cereales son pobres en lisina, pero muy ricos en metionina y cistina. Las legumbres poseen poca metionina y cistina pero son muy ricos en lisina. Combinando, por ejemplo, en la comida el trigo con las lentejas optenemos una combinación compensada de proteínas. Cuando combinamos ambos alimentos obtenemos proteínas de una calidad similar al de la carne.
Una buena manera de obtener proteínas de alta calidad para las personas ovo-lacto-vegetarianas es combinar los huevos o la leche o los productos lácticos con alimentos de origen vegetal. Entre las combinaciones interesantes tenemos las siguientes:
- Yogur con cereales.
- pasta con queso
- legumbres con huevo
El cuadro siguiente muestra combinaciones de proteínas complementarias. Tomando alimentos de dos o más columnas obtenemos proteínas completas.
Combinaciones vegetales de proteínas complementarias
Cereales |
Legumbres |
Semillas y frutos secos |
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¿ Cuantas proteínas necesitamos diáriamente?
Una dieta variada con inclusión de proteína animal no presenta ningun riesgo de defiencias de proteínas. Más bien al contrario, la dieta de la sociedad occidental suele presentar excesos de proteína animal, lo cual puede causar, como veremos posteriormente, un posible riesgo para la salud. Sin embargo, aquellas personas que llevan una dieta extrictamente vegetariana deberan controlar la ingestión de proteínas para no presentar problemas de desnutrición.
Existen diferentes maneras de calcular las proteínas que una persona debe comer diariamente:
- La formula más precisa es la siguiente:
Peso ideal en libras X 0,36
Hay que tener en cuenta que una libra equivale a 453.592 gr. Por lo tanto dividiremos el peso ideal convertido en gramos entre 453.592 para saber el número de libras que pesamos y lo multiplicaremos por 0,36. Así, por ejemplo, para una persona con un peso ideal de 70 kg deberíamos realizar las siguientes operaciones:
70 kg x 1000 = 70000 g : 453.592= 154, 32 libras
154,32 x 0,36 = 55,55 gr de proteínas por día
- Otros dietistas consideran que esta formula proporciona un número insuficiente de proteínas y que una formula mucho más sencilla y práctica consiste en tomar 1 gr diario de proteína por cada kg de peso en caso de realizar un tipo de dieta en la que se incluyan alimentos de origen animal. En caso de ser extrictamente vegetarianos, se debería tomar 1,2 gr diarios de proteina vegetal por cada kg de peso.
En el caso anterior tendríamos pues la siguiente relación:
70 kg de peso x 1 = 70 gr diarios de proteína en personas con dieta mixta animal y vegetal
70 kg de peso x 1,2 = 84 gr diarios de proteína vegetal en personas estrictamente vegetarianas.
- La OMS ( Organización Mundial de la Salud) considera que la cifra adecuada sería de 0,85 gr diarios de proteína por kg de peso. Con lo cual para la persona mencionada anteriormente el consumo diario quedaría de la manera siguiente:
70 kg de peso x 0,85 = 59, 5 gr de proteína al día.
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MINERALES
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MACROELEMENTOS
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MICROELEMENTOS
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Cobre,
cromo, fluor, hierro, manganeso, molibdeno, selenio,
yodo, zinc.
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