Oxalatos en las nueces, semillas y frutos secos

Contenido en oxalatos de los frutos secos

OXALATOS EN LAS NUECES Y SEMILLAS OLEAGINOSAS

Contenido en oxalatos de los frutos secos

Los frutos secos, como las almendras, avellanas o las nueces, son alimentos con un contenido moderado en oxalatos por 100g.

Estos no deben confundirse con la fruta seca o fruta desecada, como las pasas o las ciruelas secas, cuyo contenido en oxalatos es muy inferior.

frutos secos
Foto de frutos secos, ricos en oxalatos

¿Cuántos oxalatos contienen los frutos secos?

Uno de los frutos secos más ricos en oxalatos son las almendras, con 460mg de oxalatos por 100g.

Le siguen las avellanas y los anacardos, con aproximadamente 240 mg de oxalatos por 100g.

Existen frutos secos y semillas oleaginosas con un contenido muy bajo en oxalatos por ración, como es el caso de las nueces, las semillas de girasol o de calabaza.

Las nueces contienen 70mg de oxalatos por 100g. Las semillas de girasol y de calabaza (zapallo) no son muy ricas en oxalatos (37 mg de oxalatos por 100g).

Cantidad de oxalatos por ración

Para interpretar correctamente estas cifras, se debe calcular la cantidad de oxalatos que aportan estos alimentos por ración. Una ración de almendras (30-40 gr) aporta aproximadamente 160mg de oxalatos, lo que se considera una cantidad elevada.

Para establecer una comparación, las espinacas, que son uno de los alimentos más ricos en oxalatos, tienen unos 700mg de oxalatos por ración de 150g.

contenido en oxalatos frutos secos alimentos ricos por racion
Lámina con el contenido en oxalatos aproximado de los frutos secos y otros alimentos por ración

¿Qué tienen de malo o prejudicial los oxalatos?

Los oxalatos se clasifican como antinutrientes porque impiden la absorción de los minerales como el calcio. Además, estos componentes se eliminan por la orina, donde pueden precipitar y formar piedras en los riñones.

¿Las nueces y frutos secos son una buena fuente de calcio si contienen oxalatos?

Sí, a pesar de su contenido en oxalatos, las semillas y frutos secos son una excelente fuente de calcio de la dieta, porque además de oxalatos, todos ellos tienen un contenido muy elevado en calcio y otros minerales.

nueces
Foto de nueces

Para valorar si un alimento es una buena fuente de calcio se tiene en cuenta cuánto calcio contiene ese alimento y su contenido en oxalatos, lo que se denomina ratio oxalato calcio de los alimentos.

Los frutos secos contienen más calcio que oxalatos, por lo tanto, no se podría decir que estos alimentos sean una mala fuente de este mineral.

Antinutrientes de los frutos secos y cómo eliminarlos

Los frutos secos contienen otros antinutrientes, además de los oxalatos, que son secuestradores de minerales.

Estas semillas son ricas en fitatos, otro tipo de componentes capaz de unirse al calcio y a otros minerales (como el hierro, magnesio,etc.) e impedir su correcta asimilación.

Para reducir este problema se recomienda poner en remojo los frutos secosantes de consumirlos. De ese modo no solamente se consigue hidratarlos, sino que la semilla se prepara para la germinación, se activa, y empiezan a producirse cambios que reducen su contenido en antinutrientes y mejoran su digestibilidad.

¿Se debe evitar comer frutos secos por su contenido en oxalatos?

No se debe evitar comer frutos secos por su contenido en oxalatos. Estos alimentos son nutritivos y aportan componentes beneficiosos, como el omega 3, fibra, magnesio, potasio, vitamina E y otros componentes.

*Más información: Valor nutricional de los frutos secos

Normalmente, comer frutos secos no produce piedras en los riñones

Comer frutos secos u otros alimentos con oxalatos no produce piedras en los riñones por su contenido en oxalatos. Unos riñones sanos pueden filtrar el oxalato cálcico de los alimentos y eliminarlo por la orina, sin que ello conlleve la aparición de piedras.

Sin embargo, si existen situaciones que favorezcan la aparición de piedras, una dieta con muchos oxalatos puede aumentar las probabilidades de que aparezcan. Estas situaciones pueden ser: orina muy concentrada (deshidratación), cambios en el pH urinario (infecciones de orina, dieta acidificante), enfermedades (hiperparatiroidismo), hiperoxalúria,etc.

En muy pocos casos comer oxalatos es la causa única de la formación de piedras en los riñones, que se producen generalmente por la suma de muchos factores.

avellanas
Foto de avellanas

¿Se pueden comer frutos secos en caso de piedras?

Una vez se presenten piedras en los riñones, es recomendable realizar una dieta con bajo contenido en oxalatos y consumir aquellos alimentos que menos los contengan, como el sésamo, las espinacas, acelgas, remolachas, acedera, el cacao puro y otros alimentos muy ricos en oxalatos.

TABLA CONTENIDO EN OXALATOS DE LOS FRUTOS SECOS O SEMILLAS OLEAGINOSAS

A continuación se muestra una tabla con el contenido en oxalatos de los frutos secos por 100g.:

Verduras y su contenido en oxalatos Ácido oxálico
(mg por 100g)
Semillas de sésamo negro 887
Semillas de sésamo blanco 708
Almendras tostadas 460
Anacardos tostados 260
Avellanas crudas 222
Cacahuetes (maní) tostados 140
Nueces 74
Pistachos tostados 49
Macadamia 42
Semillas de girasol y semillas de calabaza 25-37

*Más información:

- Alimentos ricos en oxalatos

- Aflatoxinas en los frutos secos

- Cómo eliminar los oxalatos de los alimentos

Más información sobre los oxalatos en los alimentos.

Otros artículos de interés

El material que aquí se trabaja tiene carácter informativo. En caso de duda, consúltese con el facultativo.
"Botanical-online" no se hace responsable de los perjuicios ocasionados por la automedicación.