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Alimentos ricos en omega 3

Alimentos que contienen mucho omega 3

LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN OMEGA 3

¿Qué alimentos contienen mucho omega 3?

El omega 3 es una familia de ácidos grasos que incluye principalmente 3 compuestos: el ácido linolénico, el ácido eicosahexaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

nueces
Foto de aceite, frutos secos y aguacate, principales fuentes de omega 3

En general, las principales fuentes de omega 3 se encuentran en las plantas ( frutas, frutos secos y semillas), en forma de ácido linolénico, que es un ácido graso esencial ( el cuerpo no lo puede fabricar). Los aceites obtenidos de los frutos secos y semillas concentran estas grasas y son muy ricos en omega 3.

En nuestro organismo, el hígado puede convertir el omega 3 de los vegetales y de los aceites en EPA y DHA, por lo que no se consideran esenciales ( el organismo los puede fabricar).

El omega 3 es un tipo de grasa poliinsaturada, esto significa que es poco estable al calor. Por lo tanto, los aceites vegetales que contienen omega 3 son muy sensibles y no se deben utilizar para cocinar ni freír. Se deben utilizar en crudo, en aliños o ensaladas.

  

Aceites vegetales ricos en omega 3

Los aceites vegetales son los que tienen mayor cantidad de omega 3. El que contiene una proporción más elevada es el aceite de linaza de primera presión en frío, seguido del aceite de nueces.

Se debe especificar que el omega 3 es un tipo de grasa muy sensible al calor y la oxidación. Por lo tanto estos aceites nunca se deben utilizar para cocinar y se recomienda consumirlos con frutas ricas en antioxidantes que ayuden a proteger el omega 3 de la oxidación.

Aceite Contenido en omega 3
medido en gr de omega 3 por 100gr.
Aceite de lino 1a presión en frío 53,5
Aceite de nueces 10,4
Aceite de canola 9
Aceite de germen de trigo 7
Aceite de soja 6
Aceite de maíz 5,8

Otros aceites vegetales que lo contienen en cantidad elevada son el aceite de soja, aceite de canola, el aceite de germen de trigo o el aceite de maíz.

   

Alimentos ricos en omega 3

Los principales alimentos con omega 3 de origen vegetal son, por orden de importancia: 

- Semillas de lino molidas: 1 cucharada ( 10gr) contiene 2,3 gr de omega 3

- Semillas de chia molidas: 1 cucharada ( 10gr) contiene 1,8 gr de omega 3

- Semillas de cáñamo descascarilladas: 1 cucharada (10gr) contiene 1gr de omega 3

- Nueces: 7 nueces aportan 2,5 gr de omega 3

Alimento Contenido en omega 3
medido en gr de omega 3 por 100gr.
Semillas de lino molidas 22,8
Semillas de chía molidas 17,8
Semillas de cáñamo molidas 10
Nueces 8,7
Tahini (pasta de sésamo) 0,4

 

¿Cuál es la mejor fuente de omega 3?

nueces
Foto de nueces. Las nueces son uno de los alimentos más ricos en omega 3. Como fuente de omega 3 es mejor comer nueces que "aceite de nueces".

Las mejores fuentes de omega 3 son los alimentos que lo contienen, más que los aceites ricos en omega 3.

Cuando el omega 3 se encuentra en los alimentos, por ejemplo dentro de las semillas de lino, está protegido del oxigeno y conserva toda su estructura y propiedades. Se guarda bien durante meses y sólo se deben moler las semillas antes de comerlas, para que se liberen estas grasas.

En cambio, el aceite de semillas de lino, después de ser procesado, es muy susceptible a la oxidación (por contacto con el oxigeno, por la luz,etc.) y por lo tanto su omega 3 se deteriora fácilmente. Se debe guardar en nevera y dura pocos meses antes de enranciarse.

Comer mucho aceite de lino puede ser incluso contraproducente, aumentando demasiado las grasas poliinsaturadas en el cuerpo, lo que produce un aumento de la oxidación ( más información).

Por lo tanto, si queremos comer mucho omega 3, deberemos hacerlo a partir de la ingestión de lino, chía o nueces diariamente. Otros alimentos que también aportan cierta cantidad de omega 3, aunque en cantidades muy inferiores a las anteriormente mencionadas, son: las almendras, soja, garbanzos, verdolaga, espinacas, fresas, pepino, coles de Bruselas, coles,etc.

  

Alimentos de origen animal ricos en omega 3

Los alimentos más ricos en omega 3 de origen animal son los pescados grasos ( pescado azul) y semigrasos.

sardinas
Las sardinas son ricas en omega 3

- Pescado azul: El pescado azul es el alimento más rico en omega 3. Entre los más destacados, de mayor a menor cantidad, son los siguientes: Cápsulas de aceite de pescado concentrado, Cápsulas de aceite de hígado de bacalao, Sardinas, Anchoa, Salmón, Bacalao (especialmente el hígado), Arenque, Caballa, Atún. Se recomiendan pescados de pequeño tamaño porque los peces grandes están contaminados por mercurio.

En menor cantidad que el pescado:

Huevo ( yema de huevo)

- Marisco: Langostas, cangrejos, camarones, etc.

- Se ha descrito que las carnes de animales de pasto contienen más omega 3 que las carnes alimentadas de forma intensiva.

Alimento Contenido en omega 3
medido en gr de omega 3 por 100gr.
Salmón salvaje 1,7
Atún fresco 1,1
Sardinas en lata 1

 

*Información relacionada:

- Omega 3 para vegetarianos

- Propiedades del aceite de krill

Relación omega 3 y omega 6

Fuentes de omega 3

 punto rojoMás información sobre las características de las grasas y sus propiedades en el listado superior.

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