Alimentos ricos en hierro
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ALIMENTOS RICOS EN HIERRO








 

ALIMENTOS QUE CONTIENEN HIERRO

 

CARNE
Pollo

PESCADO Y MARISCO
Sardinas

HUEVOS
Huevos

  • Hígado ternera ( 18 mg)

  • Morcilla ( 8 mg)

  • Ternera ( 7 mg)

  • Paté de hígado ( 6 mg)

  • Foie gras ( 6 mg)

  • Jamón ibérico ( 5 mg)

  • Lomo embuchado ( 4 mg)

  • Jamón cocido ( 2 mg)

  • Almejas, berberechos ( 14 mg)

  • Mejillones ( 5 mg)

  • Gambas y langostinos ( 3 mg)

  • Ostras ( 3 mg)

  • Sardinas en aceite ( 3 mg)

  • Atún en aceite ( 1,2 mg)

LÁCTEOS Y DERIVADOS
Lácteos y derivados

GRANOS Y FRUTOS SECOS
Lentejas

FRUTAS Y VERDURAS
Fresas

 

* Los lácteos son muy pobres en hierro, pero aportan valiosas dosis de vitamina B12 , importante para la anemia ( especialmente dietas vegetarianas).

* Las frutas y las verduras no son ricas en hierro pero contienen vitamina C y ácido fólico, nutrientes esenciales para la anemia. La vitamina C aumenta la absorción del hierro: Conviene combinar las frutas con los alimentos ricos en hierro.

( El contenido en hierro está expresado en mg. de hierro por 100g. de alimento )

 

ALIMENTOS PARA LA ANEMIA

 

¿ Debo comer carne si tengo anemia?

Dieta para la anemia
Lámina-resumen de la dieta para la anemia (Hacer clic en la imagen para ir al artículo)

 

En primer lugar, debemos explicar que el hierro que nos aportan los alimentos animales se absorbe mejor que el hierro de los alimentos vegetales.

Los productos cárnicos, el pescado, huevo y marisco contienen hierro hemo ( químicamente Fe2+), es decir, el mismo hierro que utiliza el organismo para formar glóbulos rojos. La absorción de este hierro es muy alta.

En cambio, los vegetales contienen hierro no hemo ( Fe3+), un tipo de hierro más difícil de asimilar para el organismo.

Algunos factores como la vitamina C y la vitamina A o los betacarotenos, ayudan a convertir el hierro de los vegetales en hierro hemo, aumentando así su absorción.

Por este motivo es importante combinar las lentejas y alimentos ricos en hierro con fruta y verduras.

Las personas vegetarianas o a quienes simplemente no les gusta la carne, deben tener presente que los alimentos de origen animal ( excepto los lácteos y el huevo ) son la mejor fuente de hierro de la dieta.

En caso de no tomar carne, se recomienda el pescado y el marisco. De no tomar estos alimentos, recomendamos control médico, suplementos de hierro y que planifique muy bien su dieta para no hacer déficits nutricionales.

 

Espinacas para la anemia

Garbanzos con espinacas
Garbanzos con espinacas

Las espinacas son vegetales ricos en hierro, aunque hay muchos otros alimentos que las superan como fuentes de este mineral. Pero estos vegetales, junto con las acelgas, nos aportan, además de hierro, mucho ácido fólico. El ácido fólico colabora, junto con el hierro y la vitamina B12, a la formación de glóbulos rojos.

Las personas con anemia no deben olvidar tomar estas verduras en su dieta para recuperarse de la enfermedad.

Otros beneficios de comer estos alimentos son que, por su contenido en fibra, mejoran la flora intestinal, que a su vez ayuda a en absorber mejor todos los nutrientes de la dieta ( incluido el hierro).

 

 

Lentejas para la anemia

Ensalada de lentejas
Ensalada de lentejas

Las lentejas se suelen recomendar para la anemia por su alto contenido en hierro. Aportan 8 mg. de hierro por 100g. ( peso en seco ), y es uno de los granos más ricos en este mineral.

Para aumentar la absorción de este hierro , se recomienda combinar con una fruta o con alimentos ricos en betacarotenos, como una fruta de postre, ensalada de acompañamiento, mango, papaya, etc.

*Más información: Cómo se absorbe mejor el hierro.

 

 

Fruta de postre para absorber mejor el hierro

Ensalada rica en vitamina C
Ensalada rica en vitamina C

O fruta en las ensaladas, o acompañar las comidas con un zumo de fruta natural. Esto es debido a que los vegetales crudos, sobre todo las frutas , aportan vitamina C que aumenta la absorción del hierro.

Las frutas más recomendadas son los cítricos, ya que en poca cantidad, nos aportan altas dosis de vitamina C. El zumo de naranja, el pomelo, kumquats, o las mandarinas, son postres muy saludables para las personas con anemia.

Otra manera de tomar mucha vitamina C es añadiendo a las ensaladas: pimientos ( son los alimentos que contienen más vitamina C , incluso más que los cítricos), rabanitos, rúcula , nabo rallado, o aliñar con zumo de limón.

*Más información: Alimentos ricos en vitamina C.

 

Vegetarianismo y anemia

Las personas vegetarianas deberían tomar suplementos de hierro en caso de tener anemia, debido a la gravedad de la enfermedad y a que los vegetales son pobres en este mineral.

Una dieta equilibrada rica en legumbres, vegetales, frutas , frutos secos y fruta seca ayudará a mejorarse. En estas personas será más importante el control médico periódico para evitar el agravamiento de la anemia.

Las personas vegetarianas deben tener en cuenta que:

- Los cereales integrales no se recomiendan, porque contienen fitatos que reducen la absorción de hierro.

- Deben tomar lácteos por su contenido en proteínas y vitamina B12. La levadura de cerveza también contiene esta vitamina.

- Se deben combinar los alimentos de origen vegetal con frutas o ensaladas, porque la vitamina C aumenta la absorción de hierro ( hacer postre).

* Más información: Suplementos para la anemia.

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punto rojo Más información sobre REMEDIOS Y TRATAMIENTO DE LA ANEMIA en el listado superior.

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