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ALIMENTOS CON MUCHA FIBRA

(Alimentos ricos en fibra)

 




La fibra en los alimentos

 

frutas y verduras con fibra

Frutas, verduras y hortalizas son grupos de alimentos que contienen mucha fibra.

pan integral con fibra

El pan integral es una buena fuente de fibra insoluble

 

Los alimentos pueden contener dos tipos de fibra, fibra soluble y fibra insoluble. La mayoría de los alimentos vegetales contienen fibras de los dos tipos. Sin embargo, algunos alimentos son más ricos en un tipo de fibra u otro.

Para una dieta equilibrada hay que tener en cuenta que lo mejor es mezclar ambos tipos de fibra, hasta alcanzar la cantidad recomendada diaria ( CDR) que se cifra en 25 a 35 g cada día.

 

Otras veces es necesario tener en cuenta las propiedades particulares de cada tipo de fibra según para aprovecharlas en el tratamiento de alguna anomalía concreta.

El siguiente artículo muestra una lista de alimentos ricos en fibras, agrupados según sea soluble o insoluble y las principales aplicaciones de cada una de ella. Para un estudio más profundo de la fibra véase los enlaces del listado superior.

 

Alimentos que contienen fibra soluble

 


Los alimentos que contienen fibra soluble resultan especialmente interesantes para controlar el nivel de colesterol en la sangre y para mantener los niveles de azúcar estables en las personas diabéticas.

Entre los alimentos más ricos en fibra soluble tenemos:

Cereales: especialmente los cereales integrales. Entre ellos, destacan la cebada, la avena , el alpiste, el arroz integral, el centeno, el salvado de avena,

Legumbres; especialmente los guisantes,la soja, las habichuelas, o las habas,

Frutas: Entre todas ellas destacan las fresas, los nísperos, las frambuesas, las zarzamoras, las manzanas, las ciruelas, las peras, naranjas, limones, pomelos, y nectarinas.

Verduras y hortalizas : bróculi, Coles de Bruselas, Pimientos, remolachas, alcachofas, patatas, pepinos, los espárragos, berenjenas, zanahorias, las borrajas, las calabazas, ajos, lechuga, la yuca, las espinacas, El chayote, los tomates,

Más información sobre la fibra soluble


Alimentos que contienen fibra insoluble

 

La fibra insoluble resulta particularmente interesante para controlar el transito intestinal, es decir para favorecer la defecación y prevenir anomalías como el estreñimiento o la diverticulitis, Igualmente la capacidad de la fibra soluble e insoluble para deshacerse de partículas nocivas del intestino ayuda a reducir el riesgo de padecer cáncer de colon. Entre los alimentos más ricos en fibra insoluble tenemos:

- El pan de trigo integral.

- El salvado de trigo.

- Las frutas en general.

- Frutos secos y frutas deshidratadas: nueces, dátiles, cacahuetes, anacardos, pistachos,

- Las verduras

Más información sobre la fibra insoluble

 

Alimentos que contienen fibra soluble o insoluble

 

 

Tabla del contenido de fibra de algunos alimentos

( Ración recomendada diaria de 20 a 35 g)

1 taza de cebada integral cocida 8.8 g
1/2 taza de alubias pinto 6,4 g
1 taza de frambuesas 5,5 g
1/2 taza de alubias blancas 4,4 g
1 pera 4.6 g
1 taza de zarzamoras 4 g
1/2 taza de guisantes cocidos 4 g
1/2 taza de bróculi 3,6 g
2 rebanadas de pan integral 3,2 g
1/2 taza de coles de Bruselas 3 g
5 ciruelas pasas 3 g
1 naranja 3 g
1 manzana 3 g
1 camote de tamaño pequeño cocido 3 g
1 taza de fresas 2,7 g
3/4 de taza de arroz integral cocido 2,5 g
1/2 taza de zanahorias cocidas 2,5 g
1/2 taza de espinacas cocidas 2,2 g
1/2 taza de avena cocida 2, 2 g
1 patata pequeña al horno con piel 2,2 g
1/2 taza de maíz cocido 1,7 g
2 cucharadas de trigo germinado 1,5 g
2 cucharadas de salvado de trigo 1 g

Información relacionada:

- La zaragatona ( Plantago) muy rica en fibra.

- Las semillas de chía muy ricas en fibra.

- La alimentación para la salud del corazón.

- Fibra y celulitis

Más información sobre la fibra y los tipos de fibra en el listado superior

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