Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

Bebidas vegetales

Tipos de leches vegetales

¿Qué son las leches vegetales?

Las leches vegetales son bebidas elaboradas a partir alimentos de origen vegetal. Aunque popularmente se nombren como leches vegetales por su similitud con la leche de vaca, la designación correcta es bebida vegetal.

Bebidas vegetales
Foto de bebida vegetal, avellanas, almendras y chufas

Características de las bebidas vegetales

En el mercado existe una gran variedad tipos de bebidas vegetales, que se pueden elaborar a partir de legumbres (soja), cereales (avena, arroz, centeno,...), frutos secos (avellanas, almendras,...) u otros como pseudocereales (chufas, quinoa, amaranto,...).

A pesar de su apariencia, el sabor de las bebidas vegetales no es equiparable al de la leche, sino al contrario. Las bebidas vegetales tienen un sabor neutro que la leche, una palatividad más acuosa y es más ligera en el estómago. Generalmente tienen sabor dulce porque se les añade algún tipo de endulzante (azúcar, miel, sirope, etc.)

 

¿Cómo tomar leche vegetal?

Si nunca ha probado una bebida de este tipo, generalmente se recomienda que se tome muy fría y pensando en el sabor de una leche vegetal, como una horchata.

Existen muchas marcas comerciales con sabores distintos, por lo que si no le gusta un tipo de bebida, pruebe otra marca de la misma.

Todas las bebidas vegetales se han de agitar bien antes de tomarlas.

Para mejorar su sabor, las bebidas vegetales pueden contener azúcares añadidos, en forma de sacarosa (azúcar de mesa), fructosa, sirope de agave o de jarabe de glucosa.

 

Contenido en calcio de la leche vegetal

Todas las bebidas vegetales presentan un contenido en calcio significativamente inferior al de la materia prima de la que proceden. Este hecho se debe a que la mayor parte del calcio contenido en los alimentos se pierde durante el procesado tecnológico a que son sometidos para elaborar las bebidas vegetales.

Por este motivo, algunas de estas bebidas están enriquecidas en calcio y otros nutrientes, principalmente los que contiene la leche, debido a que suelen ser un sustituto de la misma: calcio, vitamina D, vitamina B12 y/o vitamina B2.

Se recomienda escoger las bebidas enriquecidas, ya que los minerales y las vitaminas nos ayudan a estar en plena salud. En ese sentido, debido a que muchos consumidores son contrarios a tomar suplementos artificiales, algunas bebidas vegetales utilizan calcio natural obtenido de algas marinas (Lithothamnium calcareum).

Las bebidas vegetales tienen mayor caducidad que la leche, y una vez abiertas, se pueden conservar en la nevera durante hasta 6 días.

Tipos de bebidas vegetales

Soja
Foto de granos de soja

- Bebida de soja: Bebida elaborada a partir de la legumbre de soja (Glycine max). Como legumbre, la bebida de soja -conocida como leche de soja- es la más rica en proteínas.

Contiene además lecitina y fitoestrógenos, componentes beneficiosos para reducir los niveles de colesterol y recomendables en la etapa de la menopausia. Sin embargo, esta bebida no es apta para bebés (Más información).



- Bebida de arroz: Elaborada a partir de granos de arroz (Oryza sativa). Es la leche vegetal más extendida después de la soja. Es muy ligera, rica en azúcar y pobre en grasas, que se toma principalmente como reconstituyente, para personas con alergia o que deben seguir una alimentación especial. No se ha de confundir con el agua de arroz, que se trata de una cocción medicinal empleada por sus propiedades antidiarreicas.

La bebida de arroz es popular como sustituto a la leche de soja, especialmente para aquellas personas que son alérgicas a la legumbre.

También se toma como protesta ecologista contra la explotación de los cultivos de soja transgénica, lo que ha llevado a algunos fabricantes de bebida de soja a incluir en su envase "soja no transgénica".

Muchas de las leches de arroz que encontramos en los supermercados están enriquecidas con calcio, e incluso con vitamina D y vitamina B12 (nutrientes deficitarios en las bebidas vegetales y en dietas veganas estrictas). Es también una de las alternativas más económicas de bebidas vegetales.

 

leche de avena
Foto de leche de avena con copos de avena

- Bebida de avena: La avena (Avena sativa) es el cereal integral más completo por su contenido equilibrado en hidratos de carbono, proteínas y grasas. Su bebida es rica en azúcar, similar a la bebida de arroz, aunque se diferencia de ésta por su mayor contenido en proteínas, grasas y fibra.

La bebida de avena puede ser peligrosa para personas con alergia: la avena no es un cereal con gluten, pero durante su procesamiento, entra en contacto con cereales que sí lo contienen, lo que puede originar una reacción de alergia.

Por este motivo, las personas celíacas ahn de tener precaución, antes de tomar avena, de buscar el símbolo de "apto para celíacos" en el envase. Por el mismo motivo, los alérgicos a la soja deben consultar la etiqueta.

Son similares en su composición otras bebidas vegetales derivadas de cereales, como la bebida de espelta, la bebida de kamut, la bebida de mijo y la bebida de cebada.

 

- Bebida de alpiste: El alpiste (Phalaris canariensis) es un cereal, igual que el arroz o el centeno. Es una bebida ligera, pobre en proteínas y que se utiliza principalmente para tratar el colesterol alto (Más información).

- Bebida de almendras: bebida elaborada a partir de los frutos secos del almendro, (Prunus amygdalus), las almendras. Se comercializa en tetrabric (como las demás bebidas), o en pasta, lista para preparar con agua. En este segundo caso, la bebida de almendras que se prepara a partir de pasta tiene mucho azúcar añadido.

Aunque a veces se anuncia como un alimento beneficioso para el crecimiento, la bebida de almendras no es rica en calcio.

La bebida de almendras es la más calórica, rica en azúcares y grasas. Debido a la riqueza en las almendras, es la bebida vegetal con mayor contenido en vitamina E (antioxidante). Es beneficiosa como fuente energética y reconstituyente.

La bebida o leche de almendras es una de las más fáciles de preparar en casa. *Véase la receta: Cómo preparar leche vegetal

Avellanas
Foto de avellanas con cáscara

- Bebida de avellana: Deliciosa bebida preparada a partir de los frutos del avellano (Corylus avellana), las avellanas, de textura suave y sabor cálido y agradable. Es principalmente una bebida energética, debido a su alto contenido en grasas.

Entre estas grasas, contiene ácidos grasos monoinsaturados, acompañados del antioxidante natural del fruto, la vitamina E, por lo que resulta beneficiosa para el sistema cardiovascular.

Adecuada en la dieta de niños y deportistas. Por contra, no es un buen sustituto de la leche ya que no contiene calcio y su aporte proteico es bajo.

 

- Bebida de nuez: bebida elaborada de nueces (Juglans regia). Esta bebida es rica en grasas omega 3, tiene un sabor tostado y dulce muy agradable, y es ideal para ayudar a tratar el sistema cardiovascular y la artritis. No suele estar enriquecido en calcio, por lo que convendrá cuidar el aporte de este mineral en la dieta a través de otros alimentos ricos en calcio.

 

- Bebida de sésamo: Otra bebida vegetal elaborada de un fruto seco, en este caso de sésamo o ajonjolí (Sesamum indicum). Esta bebida posee grasas esenciales y un sabor tostado muy agradable. Aunque reputado por su alto contenido en calcio, las bebidas con sésamo han perdido la mayoría de calcio que contenía el fruto en el proceso tecnológico. Por ello es importante escoger las bebidas enriquecidas.

El sésamo es uno de los alimentos con mayor contenido en fitoestrógenos, unos componentes que inhiben la absorción intestinal de colesterol y reducen los síntomas de la menopausia.

 

- Horchata de chufa: la horchata de chufa es una bebida vegetal elaborada a partir de chufas, azúcar y agua. Las chufas son un tubérculo rico en almidones (50%) y grasas (30%) -principalmente grasas Omega 9. Constituye una bebida refrescante, energética y muy nutritiva, típica de la región mediterránea. Nutricionalmente destaca por su riqueza en arginina. Deliciosa para tomar como desayuno o merienda y beneficiarse de sus propiedades para la salud.

- Bebida de quinoa: Bebida elaborada de quinoa (Chenopodium quinoa). De acuerdo con los científicos, la quinoa es un excelente ejemplo de "alimento funcional", por su riqueza en carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales.

Aunque el contenido en nutrientes de la bebida es menor, es una bebida basificante adecuada en etapas de la menopausia o para personas con problemas de huesos. Además, muchas de las bebidas de quinoa que encontramos en el mercado tienen el beneficio de estar enriquecidas en calcio en su mayoría.

 

- Bebida de amaranto: bebida elaborada a partir de amaranto (Amaranthus caudatus). Bebida muy ligera y con ácidos grasos esenciales.

 

coco
Foto de coco

- Leche de coco: Se trata, en realidad, del jugo del coco maduro. A diferencia de los otros tipos de bebidas vegetales, la leche de coco no es un líquido elaborado con el fruto triturado, sino que es un jugo de coco, ya que contiene el fruto directamente exprimido.

La leche de coco es particularmente rica en grasas y minerales, y tiene una textura mucho más espesa que las demás bebidas vegetales. Se utiliza de forma similar a la nata líquida o crema de leche para cocinar.

No se ha de confundir con el agua de coco, que es el líquido extraído del coco, cuando el fruto aún está verde o inmaduro, y su contenido es mucho más acuoso y pobre en grasas.

 

- Bebida de castañas: Bebida elaborada a partir de castañas (Castanea sativa). Muy rica en hidratos de carbono, y con un contenido equilibrado en proteínas y grasas. De fácil digestión y muy energética. Hay que tener presente que este tipo de bebidas no están enriquecidas en calcio habitualmente, por lo que deberemos complementar la dieta con alimentos ricos en calcio. Particularmente, la bebida de castañas se puede emplear en la cocina para preparar cremas y salsas.

Composición nutricional de las bebidas vegetales

Nutrientes
por 100g.

Leche
de vaca

Bebida de
soja
enriquecida

Calorías (kcal.)

67

38

Carbohidratos (g.)

4,7

2,5

Proteínas (g.)

3,1

3

Grasas (g.)

3,8

1,8

Fibra (g.)

0

0,5

Calcio (mg.)

120alto

120*alto

Colesterol (mg.)

14

0

Sodio (mg.)

48

0,04

Vitamina B2 (mg.)

0,20

0,21*

Vitamina B12 (mcg.)

0,30alto

0,38*alto

Vitamina D (mcg.)

0,03

0,75*alto

Vitamina E (mg.)

0,1

-

 

Nutrientes
por 100g.

Bebida
de arroz
enriquecida

Bebida
de avena
enriquecida

Calorías (kcal.)

47

57

Carbohidratos (g.)

9,4alto

9,1

Proteínas (g.)

0,1

1

Grasas (g.)

1

1,8

Fibra (g.)

0,1

0,9

Calcio (mg.)

120*alto

120*alto

Colesterol (mg.)

0

0

Sodio (mg.)

0,03

0,04

Vitamina B2 (mg.)

-

-

Vitamina B12 (mcg.)

-

-

Vitamina D (mcg.)

-

-

Vitamina E (mg.)

-

-

 

 

Nutrientes
por 100g.

Bebida
de soja

Bebida de
sésamo

Calorías (kcal.)

33

51

Carbohidratos (g.)

1,81

6,7

Proteínas (g.)

2,75

0,6

Grasas (g.)

1,91

2,4

Fibra (g.)

1,30

0,2

Calcio (mg.)

4

-

Colesterol (mg.)

0

0

Sodio (mg.)

12

0,01

Vitamina B2 (mg.)

0,07

-

Vitamina B12 (mcg.)

0

-

Vitamina D (mcg.)

-

-

Vitamina E (mg.)

0,01

-

 

Nutrientes
por 100g.

Bebida de
almendra

Bebida de
avellana

Calorías (kcal.)

74

55

Carbohidratos (g.)

10,5alto

6,5

Proteínas (g.)

1,6

0,6

Grasas (g.)

2,8

2,8

Fibra (g.)

0,3

0,9

Calcio (mg.)

14

-

Colesterol (mg.)

0

0

Sodio (mg.)

<1

0,07

Vitamina B2 (mg.)

-

-

Vitamina B12 (mcg.)

-

-

Vitamina D (mcg.)

-

-

Vitamina E (mg.)

1

-

 

Nutrientes
por 100g.

Bebida de
amaranto

Bebida de
chufa

Calorías (kcal.)

52

54

Carbohidratos (g.)

8

5,3

Proteínas (g.)

0,6

0,4

Grasas (g.)

1,9

2,4

Fibra (g.)

0,3

1

Calcio (mg.)

-

-

Colesterol (mg.)

0

0

Sodio (mg.)

0,05

0,02

Vitamina B2 (mg.)

-

-

Vitamina B12 (mcg.)

-

-

Vitamina D (mcg.)

-

-

Vitamina E (mg.)

-

-

Leyenda:
* = Los nutrientes marcados con * significa que están añadidos, es decir, que no los encontraremos en bebidas no enriquecidas. Los datos no disponibles se indican con un guión medio (-). En negrita se destaca los nutrientes importantes en el alimento, en comparación con los demás.
alto = Indica que es un alimento rico en ese nutriente

punto rojoMás información sobre bebidas vegetales en el listado superior.

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