Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

BENEFICIOS DE LA ACHICORIA

Propiedades de la achicoria

PROPIEDADES ALIMENTARIAS DE LA ACHICORIA

Un alimento con propiedades amargas muy interesantes

La achicoria (Cichorium intybus L.) pertenece al grupo de los alimentos amargos. De hecho, es el alimento que contiene más principios amargos. Otros alimentos con principios amargos muy conocidos son las alcachofas, el diente de león, o las endibias.

achicoria escarola planta silvestre
Planta de la achicoria

¿Qué propiedades tiene el sabor amargo?

El sabor amargo fue muy habitual en los alimentos primitivos, pero éste sabor se ha ido perdiendo a medida que el hombre ha ido seleccionando los alimentos. El hombre ha rechazado desde siempre el sabor amargo por estar relacionado con el sabor de los venenos, por lo tanto, se pensaba que lo amargo no tenía que ser bueno o, al menos, podría resultar peligroso.

Afortunadamente, algunos alimentos, como la achicoria, siguen conservando este sabor. Las propiedades de los amargos han sido ampliamente reconocidas. Entre ellas, las más importantes son la capacidad para abrir el apetito y favorecer la digestión al estimular los jugos gástricos y estomacales, previniendo anomalías como gases o estreñimiento.

Los amargos favorecen un mejor metabolismo o digestón de los alimentos, por lo que, además de evitar problemas de indigestión, contribuyen a "quemar" mejor los alimentos y ayudan en problemas metabólicos como la obesidad.

Los amargos también ayudan a asimilar mejor las vitaminas liposolubles (vitamina A, Vitamina E, Vitamina D y vitamina K) llevando al organismo a un mayor sentimiento de vigor y plenitud.

La achicoria es muy buena para las dietas de adelgazamiento

Con un 94 % de agua, la achicoria blanqueada aporta solamente 17 kcal por cada 100gr, las hojas verdes 23 calorías (Kcal). Además, su elevado contenido en potasio y su bajo contenido en sodio, junto con otros componentes como el calcio, el magnesio o la apigenina, la convierten en un excelente diurético, ideal para eliminar la retención de líquido.

Por este motivo, la achicoria se recomienda como alimento para las dietas para adelgazar.

La achicoria es muy buena para eliminar líquidos

Las propiedades diuréticas de la achicoria no solamente son adecuadas para el tratamiento de la obesidad o el sobrepeso.

La eliminación de líquidos es muy importante en una serie de patologías en las cuales un aumento de la producción de orina puede mejorar los síntomas relacionados con estas enfermedades, como la gota, ácido úrico alto, la retención de líquidos o la hipertensión.

¿Es buena la achicoria en la artritis o la gota?

En muchos estudios se incluye la achicoria como alimento en la artritis o la gota. Indudablemente, es muy importante aumentar la orina en enfermos de artritis y gota y la achicoria es un alimento que consigue esta finalidad. (Véase: Dieta para la artritis)

La achicoria posee propiedades antioxidantes

La achicoria tiene numerosos componentes que le otorgan propiedades antioxidantes. Entre los principales componentes antioxidantes se encuentra la vitamina A, que la achicoria posee en forma de betacaroteno. Si queremos ser justos, hemos de admitir que el contenido en esta vitamina depende del tipo de hoja que escojamos. La achicoria de hoja verde o rojiza es muy rica esta vitamina (4000 UI) mientras que la blanqueada posee muy poca (29 UI).

Es mejor, por lo tanto, escoger las achicorias de hojas no blanqueadas si deseamos obtener todos los beneficios antioxidantes de los betacarotenos. Debemos recordar la importancia de esta vitamina en la prevención de enfermedades de la vista, tales como la ceguera nocturna, las cataratas o en el tratamiento del glaucoma.

No menos importante resulta esta vitamina en el fortalecimiento del sistema inmunitario, en la prevención de ciertos tipos de cáncer, o en el buen estado de la piel y de la audición. (Véase más información sobre la vitamina A)

La achicoria posee en total casi 30 componentes antioxidantes, los cuales en conjunto le otorgan un papel antioxidante bastante destacado. Entre estos tenemos, además de los betacarotenos, flavonoides como la quercetina o rutina; vitamina C o riboflavina; ácidos, como el cafeico, clorogénico, etc.

achicoria plantas
Planta de la achicoria

Achicoria, muy rica en minerales y vitaminas

¿Quién dijo que las verduras de hoja como la achicoria no son muy nutritivas? Muchas veces pensamos que estos vegetales, al no aportar casi calorías, no tienen cantidades de nutrientes importantes, pero no es así.

Comer achicoria ayuda mucho a mineralizar y vitaminar el organismo. La achicoria es, por ejemplo, una verdura riquísima en potasio, un mineral importantísimo para la salud del corazón y de los riñones. Además contiene muchos antioxidantes, bastante calcio, magnesio y fósforo.

En cuanto vitaminas, destaca su contenido en vitamina A, y vitaminas del grupo B, especialmente ácido fólico, ácido pantoténico, niacina y riboflavina.

Las vitaminas del grupo B nos ayudaran a mantener nuestro sistema nerviosos en buen estado. El ácido fólico resulta especialmente interesante para mujeres embarazas, ya que su ingestión en dosis adecuadas previene la formación de anomalías en el feto.

Cabe mencionar que el contenido en vitaminas y minerales de la achicoria blanqueada es muy inferior al contenido de las achicorias verdes.

La achicoria es rica en fibras

La riqueza de la achicoria en fibra soluble garantiza un buen estado de los intestinos, previene la formación de flatulencias y ayuda a expulsar las heces, previniendo el estreñimiento. Es muy importante la función de este tipo de fibra en el control del colesterol así como en la eliminación de toxinas del organismo y en la mejora de la composición de la flora intestinal.

RECETAS CON ACHICORIA - CÓMO CONSUMIRLA

Achicoria, la escarola silvestre

La achicoria es una hierba muy común que crece de forma abundante en medio de prados, bordes de caminos y cultivos abandonados.

Pertenece a la familia botánica de las Compuestas (Asteráceas), y está estrechamente emparentada con el diente de león, con la lechuga o con la caléndula. Si recordamos estas plantas, podremos fijarnos en que todas presentan flores compuestas, típicas de esta familia de plantas.

Igual que sus parientes, la achicoria es una planta silvestre comestible, que a veces también se cultiva, tanto en huertos como en terrenos grandes, con fines comerciales. Algunas veces se denomina la escarola silvestre.

Cómo se consume la achicoria

Las hojas se recogen en primavera y principios de verano, cuando la planta aún no ha florecido. Sólo se consumen las hojas tiernas, que son más suaves de sabor y las menos leñosas. Con ellas se pueden preparar ensaladas, cremas o sopas, de modo parecido a las espinacas.

Las flores son comestibles y se pueden consumir en ensaladas.

Consejo para comer achicoria tierna

Un truco para consumir la achicoria bien tierna es poner una teja encima de la planta, para que a los 8-10 días las hojas sean más blancas y tiernas.

achicoria hojas tiernas
Hojas de achicoria silvestre, dentadas en forma de sierra

¿Cómo son las hojas de la achicoria?

Inicialmente, en primavera, las hojas de la planta son pequeñitas y tienen el contorno uniforme. Estas, a medida que crecen, van apareciendo dientes que recuerdan a una "sierra".

Se consumen sólo las hojas tiernas

No se consumen las hojas viejas ni las hojas de la planta cuando esta tiene flor, ya que son muy leñosas y amargantes.

Confundir la achicoria con otras plantas

La achicoria presenta unas flores azules muy características, pero es posible que, en los primeros estadios de la planta, cuando la planta sólo tiene hojas, se pueda confundir con otras plantas de su misma familia.

En caso de recolección silvestre de la planta, se recomienda leer las siguientes indicaciones para recoger plantas en la naturaleza.

En el siguiente artículo damos unos consejos para distinguirla del diente de león.

Variedades comerciales de achicoria

En el mercado pueden encontrarse mezclums de hojas para ensalada que incluyen achicoria. Esta suele tratarse de una variedad emparentada con la achicoria silvestre, pero desarrollada para cultivos comerciales (Cichorium intybus var. foliosum):

Achicoria roja
Foto de achicoria roja, variedad comercial
(Cichorium intybus var. foliosum)

VALOR NUTRICIONAL DE LA ACHICORIA

A continuación se presenta una tabla con el análisis nutricional de la achicoria. Este tipo de tablas se suelen elaborar con plantas del mercado, no con plantas silvestres, que pueden presentar un contenido nutricional ligeramente distinto:

Composición de la achicoria por cada 100 g.
Hojas verdes Hojas blanqueadas Raíces
Agua 92 g 94, 5 g 80 g
Calorías 23 kcal 17 kcal 73 kcal
Grasa 0,30 g 0,10 g 0,20 g
Proteína 1,70 g 0,9 g 1,40 g
hidratos de carbono 4,7 g 4 g 17, 51 g
Fibra 4 g 3,1 g ---
Potasio 420 mg 211 mg 290 mg
Fósforo 47 mg 26 mg 61 mg
hierro 0, 90 mg 0,24 mg 1,80 mg
Sodio 45 mg 2 mg 0,80mg
Magnesio 30 mg 10 mg 22 mg
Calcio 100 mg 19 mg 41 mg
Cobre 0, 295 mg 0, 051 mg 0, 077 mg
Cinc 0, 42 mg 0, 16 mg 0, 33 mg
Manganeso 0, 429mg 0, 100 mg 0, 233 mg
Vitamina C 24 mg 2,8 mg 5 mg
Vitamina A 4000 UI 29 UI 6 UI
Vitamina B1 (Tiamina) 0,060 mg 0,062 mg 0,040 mg
Vitamina B2 (Riboflavina) 0, 100 mg 0, 027 mg 0, 030 mg
Vitamina B3 (Niacina) 0, 500 mg 0, 160 mg 0, 400 mg
Vitamina B5 (Ácido Pantoténico) 1, 159 mg 0, 145 mg 0, 323 mg
Vitamina B6 (Piridoxina) 0, 105 mg 0, 042 mg 0, 241 mg
Vitamina B9 (Ácido fólico) 110 mcg 37 mcg 23 mcg
Vitamina B12 (Cobalamina) 0,0 mcg 0, 0 mcg 0, 0 mcg
Vitamina E 2, 26 mg --- ---

*Más información:

- Guía de plantas silvestres comestibles

Más información sobre la achicoria.

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