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Alimentos ricos en hierro

Propiedades del boniato

Valor nutricional de la batata, boniato o camote

¿Qué es el boniato o batata y qué beneficios tiene en la alimentación?

La batata, moniato, boniato, camote, papa dulce o kumara (Ipomoea batatas) es un tubérculo que se consume en la alimentación, como la patata, aunque a diferencia de ésta, no pertenece a la familia botánica de las Solanáceas, sino que se trata de una Convolvulácea.

boniatos mercado
Foto de boniatos en un mercado

Composición nutricional del boniato

Su composición nutricional es ligeramente distinta a la patata, posiblemente mejor, debido a que contiene, además de almidón, muchos betacarotenos (pro-vitamina A), unos pugmentos vegetales de color amarillo con potentes propiedades antioxidantes para mejorar la salud cardiovascular, de la piel, del hígado, de la vista y de las mucosas digestivas.

También cabe recordar que la vitamina A también es importante para aumentar las defensas, siendo un vegetal idóneo en los cambios de estacionales, cuando suelen aflorar más casos de infecciones respiratorias o gastrointestinales.

Como curiosidad, el boniato es un alimento muy importante en la dieta de los habitantes de Okinawa (Japón), que ostenta ser una de las poblaciones más longevas del mundo.

Tipos de boniato

Existen muchas variedades de boniatos, que pueden ser de piel blanca, naranja, roja o morada; así como la pulpa también puede ser blanca, amarilla, naranja, roja o púrpura.

Sabor del boniato

Su sabor es suave y muy dulce cuando se cocina, y cuanto más lenta y larga sea la cocción, mayor será su dulzor.

Diferencias entre boniato y patata

Aunque a menudo se confunde con un tipo de patata, lo cierto es que el boniato no es una Solanácea, sino que pertenece a la familia botánica de las Convolvulváceas , un grupo de plantas con flores en forma de embudo o infundibuliformes.

Tampoco es pariente del ñame (Dioscorea villosa), pues este es de la familia de las Dioscoreáceas y tiene un contenido en almidones superior al boniato, así como su sabor es menos dulce.

¿Cómo se cocina la batata, boniato o camote?

La batata, boniato o camote se debe consumir siempre cocida, ya que cruda no es posible su correcta digestión (los almidones se tienen que cocer). Se puede preparar en cremas, sopas, asado, frito, en mermeladas, compotas o puré.

Tuberculo de camote o boniato
Foto de tubérculos de boniato o camote de carne naranja

Si lo que buscamos es su dulzor y cremosidad naturales, se pueden cocinar asados al horno.

Este alimento no se ha escapado de la cocina moderna: los chips de boniato (boniato frito a modo de patatas fritas) son una de las novedades en los restaurantes gourmet. Más saludables resultan los chips de boniato al horno, en los que no se utiliza tanto aceite.

El boniato también combina con dulces como canela, miel, coco y fruta seca, por ejemplo, en una merienda saludable. En algunos países, las hojas tiernas de la planta se cocinan a modo de espinacas.

¿Qué nutrientes aporta el boniato?

Se trata de un vegetal rico en carbohidratos, que constituye una excelente fuente de energía, muy nutritiva y de fácil digestión.

Al igual que la patata, este tubérculo es una fuente de almidones naturales (24g. por 100g.), muy fácil de digerir y sin los alérgenos de los cereales ni los antinutrientes de las legumbres.

El boniato equilibra este aporte de azúcares con un alto contenido en fibra. La fibra del boniato es del tipo pectina, que le proporciona una textura suave y enlentece la digestión de los carbohidratos, reduciendo su índice glucémico y evitando las hiperglucemias.

propiedades del boniato camote
Lámina con las principales propiedades del boniato, camote o patata dulce

Valor nutricional del boniato: vitaminas y minerales

Destaca su gran riqueza provitamina A, en forma de betacarotenos. Los carotenos, junto con el tocoferol, contribuyen a cuidar la piel por dentro y por fuera, manteniendo saludables las paredes de los vasos sanguíneos y ayudando así al bienestar del sistema cardiovascular.

Su riqueza en betacarotenos equivale prácticamente al de las zanahorias, por lo que merece compartir su popularidad como alimento para la vista.

  • El boniato es muy rico en betacarotenos y tocoferol, dos componentes que ayudan a mantener la salud de la piel y mejoran la salud de la visión.

Boniato para aumentar las defensas en invierno

Además, que la vitamina A también es importante para aumentar el sistema inmunitario, siendo un vegetal idóneo en épocas de frío y en los cambios de estaciones.

El boniato nos aporta otras vitaminas importantes, como el ácido fólico, esencial en las primeras etapas del embarazo y durante la lactancia.

Beneficios del boniato para el corazón

El boniato es un alimento muy aconsejable para personas con problemas de corazón, hipertensión, colesterol, mala circulación, obesidad,etc.

Este vegetal proporciona mucho ácido fólico, potasio y antioxidantes que no se encuentran en cantidades tan elevadas ni en el arroz, ni en las patatas, por lo que resulta un alimento muy interesante de introducir en estas dietas.

El ácido fólico o vitamina B9 tiene la función de limpiar la sangre de tóxicos como la homocisteína. Niveles altos de homocisteína tienen relación con mayor riesgo de padecer accidentes cardiovasculares. Esta vitamina tiene la característica que no se encuentra ni en carnes ni en otros productos animales, sólo se pueden asumir las necesidades diarias de este componente consumiendo vegetales (ver alimentos ricos en ácido fólico).

Los betacarotenos, por su función antioxidante, ayudan a mantener las paredes de los vasos sanguíneos en buen estado, y el potasio es un mineral indispensable para la salud del corazón.

Boniato para la vista

El boniato posee casi la misma cantidad de betacarotenos que la zanahoria (el alimento más rico en betacarotenos), sustancias vegetales beneficiosas para la vista.

Por este motivo sería una buena idea que las personas con vista cansada, ojos secos, cataratas, o problemas de ceguera nocturna, se acostumbrasen a sustituir la patata por boniato en su alimentación, ya que este tubérculo proporciona muchos betacarotenos, de los cuales carece la patata.

boniato asado
Foto de chips de boniato asados al horno, con pimienta y sal

Dolor de estómago y problemas intestinales

Es un alimento de fácil digestión con antioxidantes y sustancias beneficiosas para las mucosas digestivas.

Por ello el boniato resulta ideal para personas que tengan problemas digestivos, gastritis, úlcera, diarrea, estreñimiento, síndrome del intestino agujereado, alergias, colon irritable, enfermedad intestinal,etc.

Para estos fines, se recomienda consumir asado, hervido o cocinado con muy poco aceite. Es preferible añadir el aceite al final, sin calentarlo.

Boniato durante el embarazo

Por su riqueza en provitamina A, ácido fólico y vitamina E, es un alimento energético y nutritivo durante el embarazo, que ayuda a prevenir las estrías en el embarazo y a asumir las necesidades de ácido fólico de esta etapa.

Para estudiantes y personas con pérdida de memoria

Tal como demostró un estudio científico, el boniato ayuda a mejorar la memoria, ya que sus flavonoides mejoran la irrigación sanguínea (el estudio se realizó con boniatos de carne púrpura).

Puede ser un excelente alimento en la dieta para la enfermedad de Alzheimer, dieta para el estrés, personas con pérdida de memoria y durante épocas de exámenes.

¿A quién se recomienda comer boniato?

Este tubérculo es un alimento adecuado dentro de toda dieta saludable, para niños, deportistas, personas con alergias, mujeres embarazadas, etc.

valor nutricional boniato
Valor nutricional del boniato

Boniato para la diabetes

Su ingesta se debe moderar en dietas para la diabetes debido a que tiene cierta cantidad de carbohidratos.

¿Dónde comprar batata o boniato?

En muchos países europeos, como en España, los boniatos asados se venden en la calle, junto con las castañas.

moniato castañas batata
Foto punto de venta de boniatos y castañas, tal como se venden en la calle.

Es tradición montar este tipo de paraditas con moniatos y castañas asadas cuando llega primero de noviembre. Ambos alimentos son un desayuno o una merienda muy natural y saludable, ideal para la temporada de otoño.

Consejos para comprar batatas o boniatos

La batata se puede comprar en los mercados locales, supermercados y tiendas de alimentación especializada. Aunque en Europa se considere una verdura de climas fríos, lo cierto es que la batata proviene de países cálidos:

  • Se puede encontrar durante casi todo el año, igual que las patatas

  • Debemos adquirir aquellos tubérculos que posean un aspecto firme y con turgencia.

  • En algunas tiendas podemos encontrar chips de boniato, que normalmente combinan con otras hortalizas (zanahoria, remolacha, chirivía, etc.).

Existen muchas variedades de boniatos: de piel blanca, naranja, roja o morada; y de carne blanca, amarilla, naranja, roja o púrpura.

TABLA COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DEL BONIATO

Composición de la batata, boniato o camote por 100g.
Nutriente Contenido
Calorías (kcal.) 105
Carbohidratos (g.) 24,28
Proteínas (g.) 1,65
Grasas (g.) 0,30
Fibra (g.) 3alto
Calcio (mg.) 22
Magnesio (mg.) 10
Sodio (mg.) 13
Potasio (mg.) 204alto
Hierro (mg.) 0,59
Vitamina B9 (Ácido fólico) (mg.) 80alto

contraindicaciones boniatos
Contraindicaciones de los boniatos

punto rojo Más información sobre la batata o papa dulce.

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