Alimentos ricos en zinc

Este artículo ha sido avalado por Elisenda Carballido - Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

Alimentos que contienen mucho zinc

LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN ZINC

¿Qué alimentos son más ricos en zinc?

El zinc o cinc es un mineral esencial que interviene en muchos procesos metabólicos ya que constituye un numeroso grupo de enzimas. Es necesario para el crecimiento de los niños, para la reproducción y fertilidad, para los problemas de próstata, para aumentar las defensas, y para los sentidos del olfato y el gusto.

Generalmente la dieta es suficiente para conseguir los requerimientos diarios de este mineral, ya que es un micronutriente.

¿Cuánto es mucho o poco zinc?

A continuación se encuentra la lista de alimentos más ricos en zinc, tanto de origen animal como de dieta vegetariana.

Como valores de referencia se puede escoger por ejemplo las recomendaciones diarias de zinc, que son de 15 mg para un adulto.

Alimentos de origen animal con mucho zinc

Entre los alimentos con zinc destacaremos:

Los alimentos proteicos de origen animal son los más ricos en zinc, como las carnes, pescados, huevos, y lácteos. De todos ellos, destacan las ostras, que son el alimento más rico en este mineral.

fuentes de cinc

Foto de alimentos marinos. Los mariscos son los alimentos más ricos en zinc, y precisamente debe a este mineral su popularidad como alimento afrodisíaco

– Ostras,

– Almejas y marisco en general

Hígado de animales

Pescado

– Carne y aves

Queso

Huevo, sobre todo en la yema

Alimentos de origen vegetal con mucho zinc

Los alimentos vegetales aportan cantidades menores de zinc que los productos de origen animal.

El global de la dieta y la constancia en consumir alimentos ricos en zinc a largo tiempo garantiza buenos niveles de este mineral en el organismo.

Otros alimentos vegetales ricos en zinc:

Levadura de cerveza

Germen de trigo

fuentes de cinc

Foto de sésamo. Las semillas son muy ricas en zinc

– Semillas: Semillas de calabaza, sésamo

Frutos secos: Nueces, almendras, avellanas,

Fruta seca: Orejones, pasas, kampyo (un tipo de calabaza)

Muesli

Cereales integrales: copos de avena, arroz integral y otros cereales integrales como la avena, mijo, centeno, etc.

Legumbres: soja, tofu, guisantes, garbanzos, lentejas, cacahuetes

Verduras (mayor a menor contenido por 100g): brotes de bambú, endivias, brócoli, calabazas, coliflor, espárragos, okras, rúcula, coles de Bruselas, salsa de tomate, boniato, patatas

Frutas: higos, plátano macho, plátanos, carambola, naranjas, caquis, fruta de la pasión

Polen de abeja

Entre los alimentos más ricos en este mineral se encuentra, además del marisco: los quesos, huevo, leche, las legumbres (sobre todo los frijoles, la soja, el tofu y los guisantes) y frutos secos como los pistachos.

Lista con el contenido en zinc de los alimentos

En la siguiente tabla se puede ver el contenido en zinc por 100 gr.:

AlimentosContenido en zinc

expresado en mg por 100g.

Moluscos, ostras60
Crustáceos7
Hierbas aromáticas, ajo6
Pollo y carne de aves5
Semillas de sésamo y de calabaza

(sin sal y sin freír)

6
Queso4
Frutos secos, pistachos, avellanas, almendras4
Copos de avena3,5
Pasta integral3
Pulpa de coco2
Pasta no integral1,4
Huevo1,2
Pescado azul, salmón1
Arroz blanco1
Soja1
Fruta seca, orejones1
Leche1
Verduras0,5-1,3
Frutas frescas0,5 o inferior

¡Atención! El contenido en zinc se expresa por 100g. Por lo tanto, se debe tener en cuenta la ración de cada alimento. Aunque los vegetales y frutos secos aportan menos zinc, se consumen en dosis de 400g al día.

¿Los vegetarianos tienen déficit de zinc?

Las dietas vegetarianas no suelen presentar déficit de zinc, bien por la inclusión de lácteos y huevos, o por los bajos requerimientos de este nutriente.

Después de los productos de origen animal, los alimentos vegetarianos más ricos en zinc por 100g. son las hierbas y especias aromáticas, como el tomillo, mostaza, coriandro, comino, cúrcuma,etc., aunque en las cantidades alimentarias que se toma no constituyen un aporte de zinc significativo.

*Información relacionada: Problemas de zinc en el vegetarianismo

Más información sobre el zinc.

PROPIEDADES DE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES
Vitamina AVitamina BVitamina C
Vitamina DVitamina EVitamina K
Vitamina B1 (Tiamina)Vitamina B2 (Riboflavina)Vitamina B3 (Niacina)
Vitamina B5 (Ácido pantoténico)Vitamina B6 (Piridoxina)Vitamina B7 (Biotina)
Vitamina B9 (Ácido fólico)Vitamina B12 (Cobalamina)Ácido lipoico
ColinaInositolPABA
FósforoMagnesioPotasio
AzufreCalcioCloro
SodioBoroCobalto
HierroManganesoMolibdeno
CobreCromoFlúor
SelenioYodoZinc

Más información sobre el zinc.

Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

22 abril, 2019

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