Características del calcio : El calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo. La función primordial de este mineral es la construcción de los huesos y de los dientes. Existe aproximadamente entre 1 kg y 1,5 kg de calcio en el cuerpo humano. Este aparece fundamentalmente en los huesos, pero hay una pequeña proporción en los dientes y en la sangre. La presencia de esta pequeña proporción en la sangre es necesaria para realizar una serie de funciones como veremos posteriormente, hasta tal punto que, cuando no ingerimos suficiente cantidad, el organismo lo toma de los huesos.
¿Donde se puede encontrar?
- Fuentes animales del calcio: La principal fuente animal del calcio la constituye la leche y sus derivados ( quesos y yogures fundamentalmente). Es mejor que estos productos sean desnatados, ya que contienen menos grasa y más calcio. Además, la mayoría de productos lácteos actualmente están enriquecidos con calcio añadido. El yogur es más rico que la leche ( Unos 400 mg por vaso del primero frente a unos 300 mg del segundo) y los quesos todavía más ( El mismo peso anterior en queso de Gruyere supondría 2176 mg) Además de la leche otro producto animal rico en calcio es el pescado ( la sardina - es conveniente comer las raspas - o el salmón son muy ricos en este mineral) o los huevos.
- Fuentes vegetales del calcio: Los vegetales que poseen este mineral son aquellas verduras que presentan hojas de color verde oscuro, como las espinacas ( Estas, sin embargo, no son recomendadas como fuentes de calcio, pues contienen oxalatos que bloquean su absorción) el bróculi o las coles. Las legumbres contienen mucho calcio, tal como ocurre con las judías secas o la soja. Otros alimentos ricos en este mineral son los cereales integrales, especialmente la avena, o los frutos secos, especialmente las almendras. ( El mismo peso de almendras que de leche tiene más del doble de calcio.
- suplementos: Otra forma de adquirir este mineral es mediante suplementos. Existen las siguientes posibilidades
- Carbonato de calcio:En forma de tabletas con un 40 % de este mineral.
- Citrato de calcio: Contiene un 25 % de este mineral. Es de absorción más rápida que el anterior y especialmente recomendado para estómagos delicados ( Gente mayor de 65 años o con estómagos perezosos con poco ácido)
- Lactato de calcio. Con un 13 % de calcio, posee aún mas facilidad de disolución que el anterior. ( Ideal para personas que toman antiácidos)
Propiedades:
- Salud de los huesos: Se han comprobado como la ingestión de este complemento ayuda a evitar o mejorar la osteoporosis. La dosis debería ser de unos 1200 mg diarios repartidos en dos tomas.
- La circulación : Una ingesta adecuada de calcio es una manera de controlar ciertas enfermedades circulatorias como:
- La hipertensión. Se ha comprobado que aquellas personas que tienen deficiencia de este mineral presentan a veces hipertensión. De igual manera la administración de calcio diarios en dosis de hasta 1000 mg al día disminuía la presión arterial.
- La apoplejía: La perdida de calcio en la menopausia facilita la acumulación de placas de este mineral en las arterias carótidas lo que aumenta el riesgo de sufrir un ataque de corazón.
- Cáncer de colón: Se ha comprobado como la ingestión de calcio disminuye las probabilidades de desarrollar cáncer de colon. Parece ser que este mineral tiene la propiedad de evitar las agresiones de la bilis en el colon. Por lo tanto, en caso de tener riesgo de sufrir esta enfermedad, es conveniente tomar suplementos de calcio en dosis de unos 1500 mg diarios.
- Calambres: La falta de calcio puede ser una de las causas de calambres en las piernas, especialmente aquellos que se producen en las pantorrillas por las mañanas al estirar las piernas.
- Propiedades cicatrizantes: El calcio contribuye a que las heridas puedan cicatrizar mejor.
- Alimentación de la embarazada y de la lactante: La mujer embarazada o la que amamanta a sus hijos con la leche de su pecho requiere un aporte adicional de este mineral.
Necesidades diarias de calcio: Las dosis necesarias de este mineral se establecen entre los 1000 y 1200 mg diarios.
El calcio solamente se absorbe si interviene la vitamina D, por lo tanto, una falta de esta vitamina produciría también una falta de este mineral. Para evitar esto y, especialmente en ciertos casos, se recomienda la ingestión de suplementos de calcio con vitamina D. ( Ver información completa sobre la vitamina D)
Es conveniente tomar el calcio en un par de tomas al largo del día para facilitar su absorción.
Toxicidad del calcio: No es conveniente abusar de este mineral porque , en cantidades por encima de los 2500 mg diarios puede neutralizar la absorción de otros minerales necesarios para el organismo, como el hierro o el cinc. Ademas la ingestión exagerada de calcio hace que este se deposite en los riñones, pudiendo producir cálculos renales o piedras en el riñón. Igualmente se debe extremar la prudencia en enfermos de los riñones o de tiroides en cuyo caso siempre es necesario consultar con el médico antes de tomar suplementos de calcio.
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Cobre, cromo, fluor, hierro, manganeso, molibdeno, selenio, yodo, zinc. |
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