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Magnesio en el cuerpo humano

Magnesio de los alimentos

 






 

¿Qué es el magnesio?

Fuentes del magnesio

¿Cuánto magnesio diario necesitamos?

Toxicidad del magnesio

El magnesio ocupa la quinta posición en abundancia en nuestro organismo, después del calcio, fósforo, potasio y sodio. Más de la mitad del total de magnesio corporal ( unos 28 g. ) se encuentra en los huesos y en los dientes, casi una tercera parte aparece en los músculos y otros tejidos. El resto se encuentra en la sangre y en otros fluidos. El nombre de este mineral procede de una región griega llamada Magnesia donde era muy abundante y donde se creía que tenía poderes mágicos. En 1808 sir Humphry Davy lo aisló por primera vez.

La falta de este mineral se manifiesta principalmente en forma de contracciones musculares acompañadas de dolor, arritmias cardíacas, fatiga corporal, etc. El magnesio es un mineral muy importante. Interviene en más de 300 funciones corporales. Entre las más importantes tenemos:

- El buen funcionamiento de los nervios y de los músculos: Transmite los impulsos nerviosos y en la relajación muscular posterior a los mismos.

- El control del ritmo del corazón: Interviene en la regularidad del latido del corazón.

- La coagulación de la sangre: Favorece la fluidez de la misma.

- La formación de los huesos y dientes: Ayuda a formar el esmalte de los dientes y el buen estado de los huesos.

- El metabolismo corporal: Al activar ciertas enzimas, participa en funciones corporales básicas, entre otras, por ejemplo, la síntesis de proteínas, el metabolismo de los hidratos de carbono, la formación del DNA.

- Mejora la utilización de la vitamina B6.

- Etc.

 

 

¿Dónde se puede encontrar el magnesio? 


Las principales fuentes del magnesio son: 

- Fuentes animales del magnesio: La principal fuente animal del magnesio es la leche, que es el alimento del cual la gente obtiene la mayoría de la ingesta de este mineral. La leche entera posee 19 mg de magnesio por cada 100 gr. de alimento, la leche descremada, 15mg. Ciertos quesos aun resultan más ricos en este mineral. Así por ejemplo el queso de Cheddar contiene 28 mg de magnesio por cada 100 g, mientras que un queso descremado típico puede contener entre 5 o 6. El queso de cabra duro es muy rico y suele tener un poco más de 50 mg de magnesio.

 

- Fuentes vegetales del magnesio: Entre los principales alimentos ricos en magnesio estan los cerealestrigoavena, cebada, etc.) y sus derivados ( pangermen de trigo, pastas, etc.). Muchos alimentos vegetales contienen magnesio. Son especialmente ricos la verdolaga que es una planta silvestre comestible que ocupa la segunda posición entre los vegetales más ricos en este mineral después de la corteza del nogal americanoCarya ssp.). Otras plantas muy ricas al alcance de la mayoría son en orden de mayor a menor contenido las habichuelas negras, la avena, el brécol, las espinacas, las lechugas, las borrajas, los espárragos, los berros, los pepinos, las calabazas, las patatas, los guisantes, los rábanos, las ciruelas, las almendras, los melones, el apio, las endivias, las uvas, las habas, el arroz, las nueces, los albaricoques, las frambuesas, los aguacates, los plátanos, las lentejas, las cebollas, las peras, las piñas, las naranjas, las papayas o los melocotones

- Agua: Tomar tipos de agua ricas en magnesio, tal como ocurre con las aguas llamadas duras o ciertas aguas medicinales ricas en este componente, puede ser una forma natural de ingerir este mineral. Se han realizado estudios que han demostrado que en aquellas zonas que presentan aguas ricas en magnesio y calcio las personas que beben de las mismas tienen unos índices de enfermedades cardíacas inferiores a los que beben aguas blandas. 


*Más información sobre los Alimentos ricos en magnesio en el listado superior.

 

Suplementos de magnesio

Otra forma de adquirir este mineral es mediante suplementos. Se puede tomar en forma de comprimidos, cápsulas o polvo. Cuando existe una necesidad especial de incrementar este mineral, resulta muy conveniente el uso de suplementos. Normalmente éstos se administran a deportistas, ancianos, en casos de astenia, ansiedad, debilidad o cansancio; y en determinadas enfermedades como fibromialgia, artritis, lupus, osteoporosis o fatiga crónica.

Las principales variedades de suplementos de magnesio son: 

- Citrato de magnesio: La mejor forma de ingerir este suplemento es en forma de citrato de magnesio porque presenta una mayor absorción. 

- Aspartato de magnesio: También funciona bastante bien.

- Óxido de magnesio: El óxido de magnesio se absorbe muy poco. 

- Cloruro de magnesio: Tiene ligero efecto laxante ya que puede aumentar el ritmo de deposiciones.

- Carbonato de magnesio: Suplemento barato e insípido, fácil de tomar. También tiene efectos laxantes, aunque menores que los del cloruro de magnesio. Igual que los anteriores, es un suplemento válido para aumentar la dosis de magnesio diaria. Pueden tomarlo personas con acidez de estómago.

Más información sobre el magnesio en el listado superior.

PROPIEDADES DE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES

Vitamina A Vitamina B Vitamina C Vitamina D Vitamina E Vitamina K

Vitamina B1 (Tiamina)

Vitamina B2 (Riboflavina)

Vitamina B3 ( Niacina)

Vitamina B5 ( Ácido pantoténico)

Vitamina B 6 ( Piridoxina)

Vitamina B7 ( Biotina )

Vitamina B9 ( Ácido fólico)

Vitamina B12 ( Cobalamina)

Ácido lipoico

Colina

Inositol

PABA

Azufre

Calcio

Cloro

Fósforo

Magnesio

Potasio

Sodio

Boro

Cobalto

Cobre

Cromo

Flúor

Hierro

Manganeso

Molibdeno

Selenio

Yodo

Zinc

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