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Cantidad de grasa recomendada

( Cuánta grasa se ha de comer al día )

IMPORTANCIA DE LAS GRASAS Y CANTIDAD RECOMENDADA

 

¿Para qué son necesarias las grasas?

Alimentos ricos en grasas
Foto de alimentos ricos en grasas: Aceites vegetales, aguacate, pescado azul, frutos secos y semillas. También contienen grasas la mantequilla, manteca de cerdo y embutidos.

La GRASA es un nutriente esencial para la salud. Forma parte de las membranas de todas las células del organismo, permiten la conexión entre neuronas y son una reserva de energía necesaria cuando pasamos mucho rato sin comer, por ejemplo, durante la noche.

Existen muchos tipos de grasas, que generalmente se pueden clasificar como:

- Grasas de origen animal: Se componen principalmente de ácidos grasos saturados y colesterol, y contienen muy poca cantidad de grasas insaturadas. No se recomienda comer en exceso ya que aumentan el colesterol malo.

- Grasas de origen vegetal: Son las llamadas grasas omega o grasas sanas. Se componen principalmente de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Los vegetales no contienen colesterol.

Entre las principales fuentes se encuentra el aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de linaza, y los frutos secos: pipas, nueces, almendras, etc.

Conviene aclarar que todos los alimentos contienen ambos tipos de grasas, pero en los alimentos vegetales, las grasas saturadas se encuentran en muy baja cantidad.

 

Cantidad de grasa recomendada

La Asociación Americana del Corazón ( American Heart Association) recomienda recomienda las siguientes ingestas de grasas: 

- Se recomienda que del total de calorías ingeridas en un día, solamente un 30-35 % provengan de las grasas. El resto de las calorías deben proceder de la ingesta de hidratos de carbono y proteínas.

- Dentro de este 30% de calorías diarias recomendadas provinientes de las grasas, se recomienda que aquellas que provengan de las grasas saturadas sean inferiores al 10 %

- Dentro del mismo total de grasas, aquellas que provengan de las grasas monoinsaturadas pueden llegar a suponer el 15 %.

- Del total de las grasas ingeridas en un día, la ingestión de grasas poliinsaturadas debería ser del 10%.

aporte calorias nutrientes dieta
El gráfico muestra de dónde proceden las calorías totales de la dieta en porcentaje. Se ha de tener en cuenta que 1 gramo de hidrato de carbono aporta 4 calorías, y que 1 gramo de grasa aporta más del doble: 9 calorías. Por lo tanto, con ingerir poca cantidad de grasa ya se obtienen muchas más calorías que con la misma cantidad de hidratos de carbono. Elaborado por ©Botanical-online.com ( Ver ejemplo dieta calculada)

 

Tipo de grasa recomendada: ¿Cuántas grasas se deben comer diariamente? 

La cantidad de grasa diaria recomendada depende de las necesidades calóricas de cada persona. Como pauta general, podría considerarse la siguiente tabla en la que se muestra el máximo de grasa total que no se ha de superar.

Un gramo de grasa proporciona 9 calorías. Se entiende que el resto de calorías que faltan por cubrir debe suministrarse a través de los carbohidratos ( 1 gramo de carbohidratos proporciona 4 calorías) o de las proteínas ( 1 gramo de proteínas proporciona 4 calorías).

Para una persona adulta con sobrepeso, se puede reducir el consumo de grasa diaria a 50 g.:

Calorías. totales al día
(Kcal)

Máximo de grasa total

1800

60 g

2000

67 g

2500

83 g

2800

93 g

3000

100 g

Si se quiere perder peso se recomienda no superar las 5 raciones diarias de grasa, considerándose una ración el contenido de aceite vegetalde una cucharada de té.

La tabla siguiente muestra una equivalencia de raciones entre diferentes grasas:

 

Equivalencia de unidades de grasa

1 cucharada de té de aceite vegetal =

2 cucharadas de té de margarina baja en calorías=

2 cucharadas de té de mayonesa=

1 cucharada de semillas o frutos secos=

10 aceitunas pequeñas

5 aceitunas grandes

1 cucharada de té de aliño de ensaladas.

 

Peligros del exceso de grasa en la dieta

Bolleria
La bollería es rica en azúcar, pero también esconde mucha grasa saturada en su composición ( mantequilla, crema, chocolate, yema, manteca, etc.)

En general, se recomienda una dieta rica en fibra y baja en grasas, ya que es una dieta rica en vegetales que ayuda a proteger frente a ciertas enfermedades como el cáncer.

Dentro de los alimentos ricos en grasas de la dieta, se recomienda utilizar el aceite vegetal y los frutos secos, reduciendo los alimentos cárnicos y embutidos, que contendrían un exceso de grasa y, además, grasa poco saludable.

Una dieta demasiado rica en grasas conlleva numerosas enfermedades, así como un aumento de peso que puede producir obesidad

Una dieta baja en grasas es necesaria para tener un organismo saludable, pero la grasa no se puede suprimir por completo sino que se ha de ingerir con moderación, para que este elemento pueda realizar una serie de funciones básicas en el organismo.

Una alimentación rica en grasas puede tener problemas como:

- Obesidad

- Mala circulación, varices, colesterol alto, triglicéridos altos

- Piedras en la vesícula biliar

- Diabetes

- Hipertensión

- Problemas cardiovasculares

Además, la Asociación Americana del Corazón ( American Heart Association) recomienda, para una buena salud del corazón y de las arterias, los siguientes puntos principales:

- Rebajar los niveles de colesterol en caso de tener niveles altos

- Reducir la ingesta de alimentos ricos en grasas animales y colesterol. Con respecto al colesterol, se aconseja no ingerir más de 200 mg diarios. ( Ver: Tabla de alimentos ricos en colesterol)

- Controlar la cantidad de sal que se añade a las comidas. El consumo de sal no debería ser superior a 2500 mg diarios ( el equivalente a una cucharada de té de cloruro sódico)

- Realizar alguna actividad física o paseo diario de media hora.

 

Alimentos ricos en grasas

Muchos alimentos son bien conocidos por su contenido en grasas. Especialmente destacados son los aceites. Sin embargo no solamente tienen grasas los aceites, sino que otros alimentos son muy ricos en grasas aunque aparentemente no parezca que poseen este componente. Son los alimentos que contienen grasas ocultas, como los bombones o el chocolate.

 punto rojoMás información sobre las características de las grasas y sus propiedades en el listado superior.

*Artículos relacionados:

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