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Dieta para la vista

Salud ocular y alimentación

SALUD DE LOS OJOS Y ALIMENTACIÓN

Alimentos para mejorar la visión

Una dieta para la vista es aquella que sirve para ayudar a prevenir la aparición de algunas enfermedades de la visión o que mejora los trastornos que le afectan, como la vista cansada.

La salud de los ojos depende mucho de la alimentación. Una alimentación rica en alimentos naturales puede proporcionar los nutrientes necesarios para tener una buena vista:

alimentos para la vista cansada y la salud de la vision
Lámina con los principales nutrientes para la visión y alimentos recomendados para la salud de la vista

  

Vitaminas y minerales para la vista

- Vitaminas del grupo B: Ayudan a conservar una buena salud ocular y previenen la aparición de enfermedades. El ácido fólico, la piridoxina y la vitamina B12 son componentes relacionados con la prevención de la degeneración macular ( pérdida de visión).

Los alimentos ricos en estas vitaminas son: las legumbres ( garbanzos, lentejas, tofu), los cereales integrales ( arroz integral, copos de avena), los frutos secosavellanas, almendras, nueces) y suplementos como la levadura de cerveza.

levadura
Foto de levadura de cerveza, rica en vitaminas B

  

- Vitamina A: La vitamina A es necesaria para una buena visión. Su deficiencia puede incluso provocar ceguera. La vitamina A está presente en los alimentos de origen animal como los huevos, pero también se puede obtener de alimentos vegetales, donde se encuentra en forma de betacaroteno.

El alimento más rico en betacarotenos es la zanahoria. Para obtener sus betacarotenos se puede comer tanto cruda como cocida. También son muy ricos en betacaroteno las espinacas, la borraja, los espárragos, la verdolaga, el boniato, las algas o los suplementos de polen de abeja.

   

Vitaminas E y C para la vista

- Vitamina E: Protege las membranas celulares de la oxidación mediante la protección de sus ácidos grasos. Una falta de esta vitamina parece ser que produce cambios degenerativos en las células de algunos tejidos. En este sentido la vitamina E previene la aparición de las cataratas al neutralizar la acción de los radicales libres.

aceite germen trigo
Foto de aceite de germen de trigo de 1a presión en frío, de color naranja. Muy rico en vitamina E

Los alimentos ricos en aceites son los que poseen más cantidad de esta vitamina, como, por ejemplo, las nueces, las semillas de girasol, las semillas de lino o los suplementos de aceite de germen de trigo de 1a presión en frío.

 

- Vitamina C: Es necesaria para la absorción de la vitamina A y E, así como para fabricar colágeno, una fibra presente en el ojo. ( El vítreo o humor vítreo, que es el líquido que ocupa el 80% del ojo, está formado por colágeno, ácido hialurónico y agua).

La deficiencia de vitamina C provoca debilidad en los capilares. Además de sus propiedades antioxidantes, es igualmente importante esta vitamina para la adecuada absorción del hierro. De igual manera ayuda en la curación de las heridas y en la buena salud de la vista.

Entre las principales alimentos ricos en esta vitamina tenemos: los pimientos, siendo una de las plantas del mundo que posee más cantidad, después de la acerola, el escaramujo, los cítricos ( naranjaslimonespomelos, mandarinas,etc.), kiwis,etc. Los alimentos con vitamina C se deben tomar en cada comida del día. En caso de tomar suplementos se recomiendan dosis de 200mg diarios de vitamina C o superiores.

   

Alimentos recomendados para mejorar la visión

- Antocianidinas: La labor de estos flavonoides se centra especialmente en la reparación de las células nerviosas de la retina, en el aumento del caudal sanguíneo, lo que aporta mayores nutrientes al ojo; en la protección del colágeno, y en la conservación y mayor rapidez en la producción de rodopsina, una proteína de los bastones de la retina encargada de captar la luz. 

arandanos
Los arándanos son muy ricos en antocianidinas

Entre los alimentos ricos en antocianidinas se encuentran: la aronia, los arándanos, las zarzamoras ( y la mermelada de moras), las frambuesas, las cerezas, las manzanas, las ciruelas, las berenjenas, la col morada, etc. 

 

- Zinc: El zinc es un mineral antioxidante que protege frente a los daños ocasionados por los radicales libres en los ojos. Los alimentos ricos en zinc son: las lentejas, garbanzos, soja, frutos secos y semillas en general ( calabaza, girasol, sésamo,etc.).

  

Ácidos grasos esenciales para la vista  

Los ácidos grasos esenciales ( antiguamente conocidos como vitamina F ): son las grasas del grupo omega 3 y 6. Este tipo de grasas previenen contra la degeneración macular y ayudan a la formación de la vitamina A a partir de los carotenos.

El omega 3 es muy recomendable para mejorar la visión porque este componente se encuentra en gran concentración dentro de los ojos y sistema nervioso. En concreto, dentro de los ojos se encuentra un tipo de omega 3 llamado DHA.

perlas
Perlas de aceite de pescado

Los suplementos de DHA además de mejorar la visión pueden tratar alteraciones del sistema nervioso ( depresión estacional, hiperactividad,etc.).

El omega 3 DHA se encuentra en abundancia en el pescado azul, que es la fuente más rica en este componente.

Los suplementos de DHA pueden ser el aceite de hígado de bacalao, el aceite de krill, o el aceite de pescado (buscar suplementos libres de metales pesados).

*Más información: Omega 3 DHA para vegetarianos

  

Otros consejos para mejorar la visión

- Leer con suficiente luz

- Evitar la exposición excesiva a las pantallas

- Protegerse con gafas de sol adecuadas

- Evitar utilizar gafas de sol de mala calidad (que no tienen filtros solares)

- No mirar nunca fijamente al sol (tampoco con ningún tipo de gafas)

punto rojo Más información sobre la salud ocular en el listado superior.

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