Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

¿Cuál es el mejor aceite vegetal para freír?

Aceites recomendados para cocinar y para freír

¿Cuáles son los mejores tipos de aceites para freír?

Todos los aceites se deterioran al freírlos, debido al efecto de las altas temperaturas sobre la estructura química de las grasas.

calabacín frito
Foto de calabacín frito. Freír a temperaturas muy altas daña el aceite y produce acroleína y compuestos tóxicos

De ello ya hablaba la doctora Kousmine cuando recomendaba en su método "no consumir demasiados aceites calentados".

¿Por qué es malo freír un aceite?

Al calentar mucho un aceite se forman compuestos tóxicos, como la acroleína, la acrilamida, los preóxidos y los HAP. Se forman al calentar los aceites, a mayor temperatura, mayor número de tóxicos. Cuando un aceite humea significa que se han formado gran cantidad de estos compuestos nocivos.

Estos compuestos son muy oxidantes y se comportan dentro de las células destruyendo sus estructuras: se unen al ADN, ARN y a diferentes proteínas y estructuras, degenerando las células y produciendo su envejecimiento prematuro.

En una alimentación normal, los antioxidantes frenan estas sustancias y evitan el deterioro de las células. Pero si la dieta es excesiva en fritos, se deben comer más antioxidantes. En general es preferible no abusar de los aceites ni grasas calentadas.

¿Qué aceites son buenos para cocinar o freír?

Todos los aceites se deterioran cuando se fríen, un signo de ello es cuando empiezan a humear. Lo más recomendable es evitar calentar demasiado los aceites. Los aceites adecuados para cocinar, que resisten las temperaturas ligeramente elevadas:

verde Aceite de oliva: Es el mejor aceite para cocinar y para freír, porque sus grasas monoinsaturadas omega 9 (ácido oleico) son más resistentes a la temperatura que los aceites poliinsaturados de semillas (omega 3 y 6).

Además de utilizar aceite de oliva, es mejor utilizar aceite de oliva de calidad (virgen o extraído de 1a presión) porque contiene más antioxidantes. Se ha comprobado al cocinar con este aceite sus componentes antioxidantes se impregnan en los alimentos.

verde Aceite de girasol alto oleico y el aceite de canola alto oleico: Si no es posible utilizar aceite de oliva, también son adecuados los alto oleico. Cuando se indica "alto oleico" suele significar que se obtienen semillas generalmente modificadas para que contengan más omega 9. Además muchas veces se les añade vitamina E antioxidante.

verde Aceite de coco virgen: el tipo de grasa que contiene el aceite de coco resiste muy bien las temperaturas de cocción, mejor que el de oliva. Sin embargo, para la nutrición humana son preferibles grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva. Además el aceite de oliva virgen contiene muchos más antioxidantes que el de coco virgen. Por este motivo, en los países donde sea asequible el aceite de oliva virgen, es mejor cocinar con oliva que con coco. Siempre se recomienda cocinar a temperaturas suaves y no a fuego alto.

Otros aceites adecuados para cocinar

verde Aceite de avellanas: es muy costoso y no suele utilizarse para cocinar.

verde Aceite de argán comestible: tampoco se utiliza por ser un arbusto que sólo se encuentra en una zona protegida de Marruecos (no es ecológico su consumo fuera de su zona de producción).

naranja Aceite de canola que no es alto oleico: Mantiene una buena cantidad de omega 9 y también podría ser adecuado para cocinar, aunque mantiene elevada cantidad de grasas poliinsaturadas y por lo tanto son preferibles las opciones anteriores.

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Aceites adecuados para freír y en crudo. Los aceites de semillas no deberían calentarse porque sus grasas se deterioran con facilidad y producen componentes tóxicos e irritantes.
Los aceites alto oleico son más resistentes al calor, mientras que los ricos en ácidos grasos poliinsaturados "omega" humean y se degradan con facilidad

Aceites NO recomendados para cocinar ni freír

Los siguientes aceites NO son recomendables para la fritura ni para cocinar por su elevado contenido en grasas poliinsaturadas. Todos los aceites de semillas (girasol, lino, nueces,...) son ricos en este tipo de grasas.

garasas aceites malos
Los aceites refinados y los fritos no son nada recomendables. Tampoco la margarina.

La mejor forma de tomar estos aceites es en crudo, en los aliños, ensaladas,etc., porque no resisten las temperaturas de cocción.

Por las características químicas de sus grasas, que son en su gran mayoría poliinsaturadas (omega 3 y 6), estos aceites humean con facilidad, lo que es indicativo de la formación de compuestos tóxicos (HAP, peróxidos,etc.).

rojo Aceite de girasol: El aceite de girasol "no alto oleico" no es adecuado para freír por su elevado contenido en grasas poliinsaturadas. Este tipo de grasas, por su estructura, humea con facilidad y forma rápidamente los compuestos tóxicos mencionados anteriormente. Sólo se recomienda freír con aceite de girasol que sea alto oleico.

rojo Aceites de semillas en general: aceite de soja, aceite de cacahuete o maní, aceite de sésamo, aceite de nueces, aceite de linaza, aceite de nueces de Brasil,etc.

El único aceite recomendado para cocinar es el de oliva, coco virgen o aceites "alto oleico". Cocinar a temperaturas suaves es mejor que las temperaturas de fritura.

Los aceites de semillas no son adecuados para freír (excepto alto oleico)

Lo más saludable es utilizar los aceites de semillas de presión en frío en crudo, en ensaladas y recetas saludables.

aceites calentados
Inconvenientes de los aceites calentados

Acompañar correctamente los alimentos ricos en grasas

Los fritos y aceites calentados se deberían acompañar de alimentos muy ricos en antioxidantes para compensar el exceso de radicales libres formados: mango, naranjas, mandarinas, guayaba, kiwi, aguacate, zapote, tomates, guanábana, zanahorias, calabaza, manzanas, pera, plátanos, nísperos, mango, chayotes, calabacines, algas,etc.

Además se recomienda:

aguacate guacamole
El guacamole es una alternativa saludable a las mayonesas con aceite

- Reducir la cantidad de aceite que se utiliza para cocinar. Utilizar salsas saludables y evitar los fritos.

A cambio de reducir el aceite, podemos añadir aguacate o frutos secos y semillas a las ensaladas, sandwich, etc.

Añadir aliños ricos en vitamina C como medio limón exprimido a los platos.

*Información relacionada:

- ¿Lo integral es más sano?

- Cómo leer etiquetas de aceite

- Qué tipo de aceite es más sano

- Tipos de grasas

- Sustitutos del aceite de oliva

punto rojoMás información sobre las propiedades de los aceites.

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