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LA CEBADA COMO ALIMENTO

 

 

Propiedades alimentarias de la cebada





 

 

Un alimento muy enérgico


La cebada , al igual que el resto de los cereales, es un alimento que proporciona una gran energía ( 354 kcal/100g). El poder energético de la cebada procede principalmente de su riqueza en hidratos de carbono. ( 76, 38 %).

Comparado con otros cereales, posee más hidratos que el maíz ( 74,2 %), que el trigo ( 68, 3%) o que la avena ( 66, 27 %), aunque un poco menos que el arroz integral ( 77, 24 %).


La cebada es rica en azúcares o hidratos de carbono complejos, principalmente almidón y celulosa y cantidades menores de maltosa y rafinosa. En proporciones menores, contiene también hidratos de carbono simples, como fructosa y glucosa y otros azúcares.

El almidón del grano de cebada es el principal responsable de que la cebada sea una alimento tan energético, útil para proveer de energía el organismo, tanto en nuestras actividades diarias, como el gasto que nuestro cuerpo experimenta en estado de reposo, lo que se conoce como metabolismo basal.

No es extraño pues la fama de este alimento en la antigüedad como " alimento fortalecedor".

En la actualidad se ha comprobado que, más interesante que su poder energético, resulta la forma en que este componente proporciona esta energía: La cebada contiene mucho almidón y el almidón es un hidrato de carbono complejo que precisa que el organismo realice una serie de transformaciones hasta convertirlo en glucosa para que puede ser absorbido y aprovechado.

Foto de espiga de cebada

Todo ello conlleva un proceso de digestión de los los azúcares más lento lo que permite aprovechar mejor su capacidad energética que si se tratara de azúcares simples. ( azúcar de mesa, bollería realizada con azúcar refinado, miel, melaza, fruta, etc)

En pocas palabras, el organismo va aprovechando la energía de la cebada poco a poco, de manera que nos mantiene más tiempo saciados sin tener que comer otros alimentos. Por otra parte, consigue estabilizar los niveles de azúcares en la sangre, evitando posibles problemas corporales como el desarrollo de la diabetes, hipoglucemia, mareos por falta de azúcar en la sangre, debilidad, etc.

La cebada es un alimento muy bueno para todo el mundo y especialmente para desnutridos, deportistas, estudiantes o trabajadores que realizan grandes esfuerzos.

 

¿ Engorda el consumo de cebada?

 

El hecho de que se trate de un alimento muy energético no implica necesariamente que engorde y que deba ser excluido de las dietas para adelgazar. Cualquier tipo de dieta puede conllevar a un aumento de peso cuando en ella se ingieren más calorías que la que nuestro organismo gasta. Además de saber medir las calorías necesarias para no engordar, debemos considerar la manera en que el organismo " quema" estas calorías.

En este sentido, los hidratos de carbono complejos, como el almidón, son " quemados" mejor que los azúcares simples, de manera que, adecuadamente racionados, no tienden a almacenarse en forma de grasa. Ingiriendo el mismo número de calorías , engordaremos menos si lo hacemos consumiendo alimentos ricos en hidratos de carbono complejos , como la cebada, el arroz, las patatas, etc que si comemos otro tipo de azúcares más simples, como bollos, caramelos, helados, etc, y o incluso los alimentos ricos en fructosa como la fruta.

( Más información sobre este tema en metabolismo de los hidratos de carbono)


¿ La cebada contiene grasa?

La cebada contiene poca grasa. Tan solo un 2,3 %. Del total de grasas que aparecen en la cebada más de la mitad son poliinsaturadas . El ácido linolénico ( Omega-3) y el ácido linoleico ( Omega-6 ). Entre las grasas monoinsaturadas tenemos el ácido oleico. Solo una quinta parte aproximadamente son saturadas ( ácido palmítico).

El tipo de grasas contenido en los granos de la cebada es muy saludable. La mayoría son ácidos grasos esenciales que desempeñan un buen papel en el control de las enfermedades circulatorias, así como en la salud de la piel, en enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide, la psoriasis o en los síntomas negativos del síndrome premenstrual


Un alimento muy rico en fibra

 

Además de carbohidratos complejos asimilables por el organismo, la cebada es rica en otros carbohidratos no asimilables que actúan como fibra dietética. La mayor parte de fibra dietética es fibra insoluble, como la celulosa o la lignina , que, aunque no resultan nutritivas porque el organismo humano no puede digerirlas, si que son importantes como reguladoras del transito intestinal. La cebada también contiene pentosanos un tipo de hemicelulosa no digerible que abunda en mayor cantidad en todos los cereales integrales.

Estas fibras se hidratan y aumentan de tamaño en el intestino. Con ello incrementan su volumen y presionan las paredes intestinales. El intestino reacciona contrayendo los músculos de las paredes intestinales y las heces son expulsadas al exterior antes y con mayor facilidad.

El aumento del peristaltismo intestinal consigue que los residuos fecales permanezcan menos tiempo en el interior por lo que se consigue evitar el estreñimiento. La fibra favorece la flora intestinal y ayuda a prevenir el desarrollo de putrefacciones intestinales que son responsables de heces malolientes, dolor de vientre, flatulencias, etc.

Por otra parte, como la fibra acelera la expulsión de las heces, las toxinas son eliminadas con mayor rapidez en la defecación, lo que resulta un método preventivo en la aparición de enfermedades como el cáncer de colon.

También presenta un efecto protector contra otro tipo de cánceres alojados fuera del intestino, como el cáncer de mama. Estudios llevados a cabo por el Instituto de Medicina Medioambiental de Estocolmo demostraron que el consumo de alimentos ricos en fibra supone una protección contra el desarrollo de cáncer de mama, especialmente en mujeres que se sometían a tratamiento hormonal para la menopausia. En este último caso se comprobó que estás tenían hasta un 50 % menos de probabilidad de desarrollar células cancerosas en el pecho.

No menos importante resulta el consumo de fibra en la prevención del colesterol. La fibra disminuye la absorción de colesterol y facilita su expulsión. Una disminución de colesterol conlleva una menor posibilidad de desarrollar enfermedades circulatorias como hipertensión , aterosclerosis o ataques de corazón.

La riqueza en fibra de la cebada supone una mayor rapidez en la expulsión de grasas, lo cual facilita la labor de la vesícula que no se ve obligada a producir tantos ácidos biliares para digerirlas y puede constituir una ayuda en la prevención del desarrollo de piedras en la vesícula cuyo origen se debe en muchos casos a un exceso de colesterol y bilirrubina disueltos en la bilis.

Estudios llevados a cabo en la Universidad de Harvard llegaron a la conclusión que ingerir una taza de cereal integral por la mañana reducir las probabilidades de sufrir un infarto en un 29 %. Por esto y otros motivos el Departamento de Salud de los Estados Unidos en su publicación " Consejos dietéticos para los americanos" ( 2005) recomienda lo siguiente:

" Consuma 3 o más equivalentes de onzas de productos integrales por día, con el resto de los granos recomendados procedentes de productos de grano entero o enriquecido. En general, al menos la mitad de los granos deben provenir de granos enteros"

Tres onzas representan unos 85 gramos, por lo que el consumo de cereales integrales diarios debe ser al menos de 43 gramos. Comer unas 8 cucharadas de copos de avena o cebada en el desayuno puede cubrir esta cantidad.

 

Un alimento remineralizante

La cebada es rica en minerales, especialmente calcio, potasio, magnesio, fósforo cobre y hierro. Todo ello le confiere un poder remineralizante muy elevado, útil en casos de desnutrición y en casos de astenia.

Su riqueza en calcio la hace particularmente interesante durante la época de crecimiento para el buen desarrollo óseo. Igualmente importante en la conservación de los huesos, los dientes y la uñas,especialmente a medida que nos hacemos mayores y podemos estar afectados por la descalcificación ( osteoporosis) .

El potasio se complementa con el calcio en el balance de líquidos corporales contrarrestando al sodio lo que resulta interesante en la prevención de la retención líquidos y de la hipertensión arterial. El papel del potasio en el control del ritmo cardíaco, la relajación muscular y el metabolismo es crucial.

La riqueza en magnesio de la cebada permite ayudar en el metabolismo de los hidratos de carbono o la formación del DNA, regulariza el ritmo cardíaco, mantiene los nervios y los músculos en buen estado y favorece la fluidez de la sangre. Junto con el calcio., contribuye a una buena salud de los huesos.

El cobre es otro mineral esencial necesario para mantener una buena salud. es necesario para mantener los nervios en buen estado. Junto con la vitamina C interviene en la formación del colágeno y de numerosas enzimas. Una deficiencia de este mineral puede conducir a un aumento del colesterol, problemas en el sistema nervioso, esterilidad, cabello canoso o débil o anemia.

Aunque resulta muy difícil presentar déficit de fósforo, la cebada constituye una buena garantía para su mantenimiento. No menos importante es su riqueza en hierro, ideal en casos de anemia.

 

¿ Que tipo de cebada es la mejor dietéticamente?

La cebada se presenta principalmente de las siguientes maneras:

- Cebada integral: Es aquella que presenta todas el grano completo, excepto la glumela exterior. Se le llama también " cebada desvestida"

- Cebada perlada: Es una cebada que se le ha retirado la glumela externa y el salvado y que se ha sometido a diferentes procesos para blanquearla y abrillantarla.

- Cebada descascarillada: Es una cebada que se le ha retirado la glumela externa y parte del salvado.

- Copos de cebada: Están formados a partir de machacar las semillas y someterlas a calor. Es el tipo de cereal que se utiliza para mezclar con el yogur, el muesli, con la leche o para hacer potajes, etc. Puede ser integral, perlada o descascarillada.

- Cebada tostada: A partir de ella se elabora un tipo de café sin cafeína.

De entre todos los tipos de cebada la mas sana es la cebada integral porque conserva todas sus propiedades alimentarias. La cebada perlada es la que se utiliza más, porque a la mayoría de las personas les resulta más agradable al paladar, no resulta tan difícil de cocer y no tiene la textura tan gomosa como la cebada integral. Sin embargo, es la menos conveniente, porque el proceso de refinado disminuye sus vitaminas, minerales, grasas y proteínas. Aún así resulta un alimento muy recomendable.

Una solución intermedia consiste en utilizar la cebada descascarillada que resulta más agradable al paladar y todavía conserva la mayoría de sus nutrientes.

 

¡ Cuidado con el gluten!

El gluten aparece fundamentalmente en el trigo y en el centeno y, en menor cantidad, en la cebada y la avena. Este componente resulta muy adecuado en la elaboración del pan por su capacidad para producir una masa esponjosa y elástica. El gluten esta formado por la mezcla de las proteínas gliadina y gluteína con el agua. Algunas personas presentan intolerancia a la gliadina por lo que el organismo, cuando ingiere alimentos que contienen esta proteína, reacciona contra la misma ocasionando esta enfermedad.

El gluten, que resulta tan útil para la panificación, no es adecuado para los celíacos o personas que presentan intolerancia al gluten. Por lo tanto, las personas con esta enfermedad intestinal crónica deberán abstenerse de comer cebada o alimentos que puedan contener cebada, harina de cebada u otros productos que puedan contener este cereal. (malta, cerveza, etc)

En su lugar deben sustituir los cereales que contienen gluten por otros libres de él, como el maíz o el mijo. También tienen la opción de comer alimentos preparados libres de gluten o beber cerveza sin gluten. ( Más información sobre Intolerancia al gluten)

 

Germinado de cebada

Hay que considerar también al germinado de cebada como un alimento muy interesante por su riqueza en nutrientes. El germinado de cebada se obtiene dejando crecer la planta hasta que esta alcance un palmo y medio de altura. En este caso no se aprovecha el grano, que todavía no se ha producido, sino la planta en un estado de crecimiento temprano.

 

Composición de la cebada por cada 100 gr.
Cebada integral
Cebada perlada
Cereales de cebada escocesa desayuno
 
Agua
9, 44 g
10, 09 g
9,65 g
Calorías
354 kcal
352 kcal
346 kcal
Grasa
2, 30 g
1, 16 g
2,24 g
Proteína
21, 48 g
9, 91 g
10, 74g
Hidratos de carbono
73, 48 g
77, 72 g
76,38 g
Fibra
17, 3 g
15, 6 g
10,4 g
Potasio
452 mg
280 mg
261 mg
Fósforo
264 mg
221 mg
221 mg
hierro
3, 60 mg
2, 50 mg
1, 99 mg
Sodio
12 mg
9 mg
7 mg
Magnesio
133 mg
79 mg
60 mg
Calcio
33 mg
29 mg
28 mg
Cobre
0, 498 mg
0, 420 mg
0, 380 mg
Cinc
12 mg
2, 13 mg
1, 46 mg
Manganeso
1,943 mg
1,322 mg
1, 260 mg
selenio
-----
37, 7 mcg
----
Vitamina C
0 mg
0 mg
9,5 mg
Vitamina A
22 UI
22 UI
22 UI
Vitamina B1 (Tiamina)
0, 646 mg
0, 191 mg
0, 250 mg
Vitamina B2 ( Riboflavina)
0, 285 mg
0, 114 mg
0, 090 mg
Vitamina B3 ( Niacina)
4, 604 mg
4, 604 mg
4, 520 mg
Vitamina B5 ( Ácido pantoténico)
0, 282 mg
0, 282 mg
0, 280 mg
Vitamina B6 ( piridoxina)
0, 318 mg
0, 260 mg
0, 260 mg
Vitamina B9 ( ácido fólico/ folato)
19 mg
23 mg
23 mg
Vitamina E
0, 130 mg
0, 130 mg
0, 235 mg

 

Más información sobre la cebada en el listado superior

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