Dieta rica en betacaroteno

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1 ¿Qué son los betacarotenos y para qué sirven?

¿Qué son los betacarotenos y para qué sirven?

Los betacarotenos se encuentran de forma natural en las frutas y verduras de colores muy vivos e intensos, como en las zanahorias, las espinacas o en las algas.

Son imprescindibles para la salud ya que constituyen uno de los grupos de antioxidantes más potentes, que protegen contra enfermedades como el colesterol alto, trombosis y mala circulación.

Tienen un papel importantísimo para la salud de la piel, ligamentos y articulaciones.

¿Cómo conseguir hacer una dieta rica en betacarotenos?

Para mantener una dieta rica en betacarotenos necesitamos conocer aquellos alimentos que contienen este principio.

Existen infinidad de webs en las que se producen afirmaciones poco precisas como: «Come zanahorias para la piel. La zanahoria es el alimento que más beta-caroteno tiene». Efectivamente la zanahoria es muy rica en betacaroteno y puede ayudar en el bronceado dado que es uno de los alimentos que contiene más betacarotenos, pero no es el alimento que contiene más.

Tampoco hace falta comer zanahorias constantemente para conseguir una buena dosis de betacarotenos. Podemos realizar una dieta variada sin necesidad de recurrir solamente a esta hortaliza.

El top 10 de los betacarotenos

A continuación les ofrecemos los 10 alimentos (y unos cuantos más) más ricos en betacarotenos. Son los siguientes:

Contenido en betacarotenos de los alimentos
Especie	Cantidad
(Portulaca oleracea) Verdolaga	4,650 ppm
(Zizyphus jujuba) Azufaito	700 ppm
(Basella alba) Espinaca china	695 ppm
(Spinacia oleracea) Espinaca	690 ppm
(Daucus carota) Zanahoria	673 ppm
(Tropaeolum majus) Capuchina	665 ppm
(Hordeum vulgare) Cebada	660 ppm
(Nasturtium officinale) Berro	560 ppm
(Ipomoea aquatica) Espinaca de agua, Ong choi	500 ppm
(Corchorus olitorius) Corchorus, Mulukiya	495 ppm
(Spirulina pratensis) Espirulina	478 ppm
(Medicago sativa subsp. sativa) – Alfalfa, Lucerna	394 ppm
(Brassica chinensis). – Bok Choy repollo blanco chino, Pak-Choi	385 ppm
(Petroselinum crispum) Perejil	267 ppm
(Amaranthus spinosus). Bledo	65-408 ppm
(Urtica dioica) Ortiga	202 ppm
(Lactuca sativa) Lechuga	190 ppm
(Carica papaya) Papaya	123 ppm
(Asparagus officinalis) Espárrago	120 ppm
(Mangifera indica) Mango	96 ppm
(Taraxacum officinale) Diente de león	84 ppm

¿Cuál es la verdura más rica en betacarotenos?

Zanahoria rallada con limón, receta muy rica en pro-vitamina A

Entre todos los alimentos destaca la verdolaga con una cantidad ingente de betacarotenos. Esta planta silvestre comestible puede encontrarse en huertas, bordes de los caminos, etc. Puede añadirse a ensaladas aunque debemos tener en cuenta que es muy rica en oxalatos y, por lo tanto, aquellas personas que tienen piedras en el riñón deberían abstenerse de comerla.

Otros alimentos son menos «exóticos» y pueden comprarse al lado de casa: espinacas, zanahorias, cebada, berro o rábano pueden conseguirse fácilmente.

¿Cómo se asimilan y absorben mejor los betacarotenos?

El betacaroteno es resistente a la cocción. La cocción al vapor o el hervido conserva gran parte de los betacarotenos y, de hecho, estos son algo más asimilables cuando se toma la verdura ligeramente cocida.
Los betacarotenos se absorben mejor con la presencia de grasas en el intestino. Se recomienda ingerirlos con aguacate, semillas, con el clásico sofrito, o aliñado con aceites saludables. Esto no solamente aumentará la asimilación de los betacarotenos, sino que proporcionará los beneficios de las grasas buenas.

Otros alimentos ricos en betacarotenos

Otros alimentos ricos en betacarotenos únicamente los encontramos en cocinas orientales, aunque cada vez más asequibles y frecuentes en los numerosos restaurantes o tiendas de productos orientales. En este sentido, tenemos las espinacas chinas, muy frecuentes en la cocina china. Se comen sus hojas como verdura en sopas o guisos. Tienen un sabor muy suave y contienen grandes cantidades de vitamina A, vitamina C, hierro, calcio y fibra:

La espinaca de agua es muy común en restaurantes del sudeste asiático en países como Indonesia, Singapur, Filipinas, Tailandia, etc. Sus hojas se comen fritas, crudas en ensalada o en otras combinaciones.
La Mulikiya o Molokiya es una planta procedente de Egipto, cuyas hojas tiernas se utilizan como ingrediente de platos de Oriente Medio. Es muy rica en calcio, tiamina y riboflavina.
El Azufaito, también llamado jinjolero, es un arbusto o arbolillo cuyos frutos de sabor dulce áspero recuerdan a una aceituna de color rojizo. Pueden recogerse a finales de verano o principios de otoño. Es una planta originaria del sur de Asia, pero puede encontrarse, aunque de forma muy esporádica, en países mediterráneos. Además de su riqueza en fibras y azúcares, se ha utilizado como planta medicinal para el tratamiento de enfermedades respiratorias. Su riqueza en mucílagos la convierte en un buen expectorante.
La espirulina es un alga comestible cada vez más conocida que puede comprarse fácilmente en tiendas de productos naturales.