Alimentos ricos en fósforo

Lista de alimentos con mucho fósforo de origen animal y vegetal

¿Qué alimentos son ricos en fósforo?

Toda dieta saludable es rica en fósforo, debido a que este mineral se encuentra prácticamente en todos los alimentos de origen animal y vegetal ricos en proteínas, como los frutos secos, las legumbres, los huevos, las carnes, el pescado, el marisco o los lácteos.

semillas de cañamo
Las semillas de cáñamo contienen mucho fósforo y bien podrían considerarse un suplemento natural de este mineral (además, también tienen mucho magnesio, proteínas y omega 3).

¿Cómo se encuentra el fósforo en los alimentos?

El fósforo se encuentra en los alimentos principalmente en tres formas. La más abundante, formando parte de las proteínas. Por lo tanto, los alimentos ricos en proteínas siempre presentan bastante fósforo. Este tipo de fósforo es el que necesita el organismo para formar sus propias proteínas.

Además, el fósforo también forma parte de un tipo de grasas llamadas lecitinas o fosfolípidos, que solamente se encuentran en alimentos con grasas saludables. Resulta muy interesante el consumo de fosfolípidos porque aportan colina e inositol. Las lecitinas son componentes abundantes en el cerebro y sistema nervioso, formando parte de neurotransmisores, pero también se encuentran en todas las membranas del cuerpo.

Hasta el momento, se ha visto que todas las fuentes de fósforo se encuentran en nutrientes de los alimentos naturales (grasas o proteínas), lo que llamamos "fósforo orgánico". Pero existe también el fósforo inorgánico (=sales de fósforo), que normalmente forma parte de los aditivos alimentarios. Por ejemplo, la bebida de soja contiene fosfato tricálcico porque el modo de enriquecerla en calcio.

¿Cuáles son los alimentos más ricos en fósforo?

El grupo de alimentos que contiene más fósforo por 100g son los frutos secos y semillas oleaginosas, porque son ricas en proteínas y contienen en el germen las grasas (sobre todo lecitinas). Estos alimentos nos aportan, además de fósforo de las proteínas, el fósforo de los fosfolípidos o lecitinas.

Por todo ello, los frutos secos son una fuente de fósforo muy interesante. Cualquier persona que desee añadir más fósforo en su dieta, puede conseguirlo comiendo una o dos raciones de frutos secos y semillas.

Tabla contenido en fósforo de los alimentos

La lista de alimentos más ricos en en fósforo por 100g es la siguiente:

Alimentos más ricos en fósforo por 100g
(expresado en mg de fósforo por 100g de alimento)
Semillas de cáñamo 1.684
Semillas de calabaza 1.233
Semillas de girasol 1.158
Yema de huevo 1.040
Leche en polvo 1.011
Bacalao seco, pescado 950
Semillas de amapola 870
Semillas de chía 860
Germen de trigo 842
Proteína de soja 839
Semillas de mostaza, especia 828
Semillas de sésamo 774
Tahini 732
Nueces del Brasil 725
Habas de soja 704
Harina de linaza 642
Queso parmesano 627
Anacardos o castañas de cajú 593
Piñones de pino 575
Comino 559
Sardinas en lata 490

*Fuente: Departamento de agricultura de los Estados Unidos, USDA (2018).

¿Cuáles son las fuentes más importantes de fósforo de la dieta?

A continuación se muestra una tabla con la cantidad de fósforo que aportan los alimentos por ración:

alimentos ricos en fosforo
Lámina-resumen o infografía de los principales alimentos ricos en fósforo por ración. Para conocer los gramos exactos de cada ración, consúltense las tablas que aparecen en este mismo artículo.

Tabla contenido en fósforo de los alimentos por ración

A modo orientativo, el lector debe saber que la cantidad diaria recomendada (CDR) de ingesta de este mineral es de 700-900 mg de fósforo al día. Se puede observar que todos los alimentos, en mayor o menor cantidad, contienen fósforo. Por este motivo es tan extraño el déficit de este mineral:

Alimentos ricos en fósforo por ración
Alimento (gramos por ración) mg de fósforo
Teff (190g) 828
Sardinas en lata (150 g) 730
Semillas de cáñamo (30g) 495
Lentejas cocidas (200g) 356
Queso Gruyère (60g) 339
Garbanzos cocidos (164g) 276
Atún fresco (100g) 264
Mejillones (100g) 200
Gambas (85g) 200
Huevo, dos unidades (100g) 198
Queso feta (60g) 191
Queso ricotta (125g) 191
Bistec (beef) de ternera (100g) 177
Queso brick tipo tierno (30g) 128
Leche (150ml) 126
Semillas de calabaza (10g) 123
Tofu (125g) 121
Nueces del Brasil (20g) 120
Semillas de girasol (10g) 115
Brócoli (150g) 100
Muslo de pollo (100g) 99
7 nueces (30g) 98
Anacardos o castañas de cajú (20g) 98
Yogur (100g) 95
Pasta de trigo cocida (120g) 90
Proteína de soja (10g) 83
Arroz cocido (150g) 70
Harina de linaza (10g) 64
Semillas de chía (5g) 43
Semillas de amapola (5g) 42
Germen de trigo (5g) 42
Patata (100g) 38
Tahini (5g) 37
Rebanada de pan (30g) 37
Zanahorias (100g) 35
Pimiento rojo (180g) 30
Queso parmesano (5g) 31

Alimentos de origen animal ricos en fósforo

Las principales fuentes de fósforo de la dieta, teniendo en cuenta la ración de cada alimento, son las siguientes:

alimentos de origen vegetal ricos en proteínas
Alimentos ricos en proteínas (y fósforo) de dieta vegetariana.
  • Pescado: son los alimentos de origen animal que más más fósforo tienen, ya que aportan entre 300 y hasta 600 mg de fósforo por ración. Son especialmente ricos en fósforo los pescados grasos. (Analizando las listas de alimentos ricos en diversos nutrientes, vemos que el pescado graso es como "la piedra filosofal" de la nutrición, pues encabeza las listas de alimentos más ricos en proteínas, omega 3, vitamina B12, vitamina D, ácido fólico, calcio y hierro, entre otros).

  • Marisco: después del pescado, los mariscos son los alimentos más ricos en fósforo por ración. Aportan aproximadamente 200 mg de fósforo. Además, son uno de los alimentos más ricos en vitamina B12.

  • Huevos: son una buena fuente de fósforo y, además, no hay que olvidar que son uno de los alimentos más ricos en colina. Sin duda, son un excelente alimento. Aportan entre 100 y 200 mg de fósforo por ración.

  • Carnes: aportan una cantidad alta de fósforo, aunque no tan elevada como el pescado. Aproximadamente, contiene entre 100 y 200 mg de fósforo por ración. La carne roja tiene un poco más de fósforo que la blanca.

  • Lácteos: los quesos son los más ricos en fósforo (concentran más proteínas), aportando entre 150 y hasta 300mg por ración, en el caso de los quesos más secos, y dependiendo de la ración. El yogur, kéfir y la leche tienen un contenido similar, alrededor de 100 mg de fósforo por ración.

  • Vísceras (estómago, riñones, etc.): por ejemplo, el contenido en fósforo del hígado contiene 352 mg de fósforo por 100g.

  • Carne procesada: no contienen cantidades interesantes de fósforo, además, en general, no se recomiendan debido a su contenido en azúcar, harina, grasas y aditivos, y porque se relacionan con peor salud.

Alimentos ricos en fósforo de origen vegetal

En el mundo vegetal se encuentran alimentos muy ricos en fósforo, aunque también hay ciertos grupos de alimentos vegetales que contienen muy poco:

lentejas
Las lentejas y la col kale son muy ricas en fósforo.
  • Frutos secos: como se mencionaba al principio, son los alimentos más ricos en fósforo, tanto en forma de proteínas, como de lecitinas. En poca cantidad (una o tres cucharaditas) aportan hasta 500 mg de fósforo. Son excelentes fuentes de este mineral: las almendras, avellanas, nueces, pistachos, semillas de girasol, etc.

  • Legumbres: contienen gran cantidad de este mineral, entre 150 y 400mg de fósforo por ración. Son riquísimas en fósforo: las lentejas, garbanzos, soja, tofu, etc.

  • Cereales: solamente son ricos en fósforo los cereales integrales y pseudocereales, como el mijo, la quinua, etc. Estos alimentos contienen, además, un tipo especial de fósforo llamado inositol, que es un potente antioxidante (derivado de los fitatos). Su contenido es de entre 200 y 300 mg de fósforo por ración. Los cereales refinados, como el arroz blanco, tienen una cantidad considerablemente menor de fósforo. El germen de trigo es un suplemento con mucho fósforo. Los cereales refinados como el arroz blanco tienen menos fósforo, al estar desprovistos del germen.

  • Verduras: Tienen un buen contenido en este mineral, entre 20 y 100 mg de fósforo por ración. Las verduras más ricas en fósforo son las crucíferas o grupo de las coles.

  • Frutas secas o deshidratadas: Son una fuente de fósforo, aunque menor que las anteriores. Por ejemplo, las pasas aportan aproximadamente 40 mg de fósforo por ración (30g).

  • Frutas: Son alimentos con poco fósforo, en comparación con todos los anteriores. La mayoría de frutas tienen un contenido de 20-50 mg. de fósforo por ración.

  • Algas: Su contenido en fósforo es más bien modesto, inferior al que aportan las verduras terrestres. Las algas secas aportan entre 2 y 20mg de fósforo por ración.

Poner los frutos secos en remojo para obtener inositol

El fósforo forma parte de la estructura de un potente antioxidante del organismo, el inositol. En los vegetales, éste se encuentra en forma de ácido fítico y debe ser transformado en inositol mediante la activación de las semillas.

activacion de las semillas
Activar las semillas

Alimentos que contienen fosfatos (aditivo alimentario)

El fósforo inorgánico es el que contienen los aditivos químicos (sales de fosfatos), como las bebidas con gas o colas y las carnes procesadas. Este fósforo tiene una absorción muy alta (del 90 al 100%), lo que significa que los aditivos tienen mayor efecto en la hiperfosfatemia que una cantidad equivalente de fósforo de origen proteico.

Los aditivos fosfatos pueden ser gasificantes (ácido fosfórico E338, polifosfatos E543, etc.) o bien minerales que se utilizan para enriquecer alimentos (fosfato tricálcico,etc.).

propiedades medicinales del fósforo
Propiedades medicinales del fósforo

* Más información: Fósforo para la memoria

punto rojo Más información sobre fósforo y otros alimentos ricos en minerales.

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