Pirámide de los alimentos

Características de la pirámide alimentaria

¿Qué es la pirámide alimentaria?

La pirámide alimentaria o pirámide de los alimentos es un esquema visual utilizado en educación nutricional para enseñar a comer bien a la población. En la pirámide se agrupan los alimentos según qué nutrientes nos aportan y se informa sobre la frecuencia de consumo de cada tipo de alimentos.

ejemplo piramide alimenticia explicada para niños
Pirámide alimentaria y ejemplos de alimentos que pueden aparecer.

¿Quién se inventó la pirámide de los alimentos?

La primera pirámide alimenticia clásica o pirámide alimentaria clásica fue publicada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) en 1992. Se trataba de una figura en forma de pirámide que constituía una guía básica de lo que la población en general debería comer.

Existen muchas pirámides alimentarias e incluso muchos otros tipos de esquemas de educación nutricional, como el plato de Harvard, la pirámide alimentaria australiana, la pirámide de la dieta mediterránea, el plato de Guinea-Bissau, u otros esquemas de alimentación muy curiosos. ¡Prueben a investigar!

¿Qué grupos de alimentos tenía la primera pirámide nutricional?

En la pirámide alimenticia clásica aparecían situados los cinco grupos de alimentos:

Piramide 3
Pirámide alimentaria clásica. Actualmente los conocimientos en nutrición han evolucionado y esta pirámide está mejorada.

Grupo 1: Panes, cereales, pasta y arroz

El grupo 1 corresponde al grupo de los hidratos de carbono. Se trata de alimentos procedentes de los cereales y derivados (pan y pasta), tubérculos y raíces.

Aportan principalmente hidratos de carbono complejos, además de proteínas y minerales.

Constituyen la base de la alimentación, por lo que se deben consumir entre 6 - 11 raciones diarias. Se definen como raciones las medidas siguientes: 1 rebanada de pan, medio bollo o medio panecillo o media taza de cereal cocido o un cuarto de cereal seco. Un plato de pasta equivale a 2 o 3 raciones.

Grupo 2: Vegetales frescos

El grupo 2 (Grupo de los vegetales) Son alimentos frescos procedentes de las plantas. Aportan principalmente vitaminas, minerales y fibra. Son alimentos muy ligeros, bajos en calorías, proteínas y grasas.

Se deben comer de 3 a 5 raciones diarias como mínimo. Se conoce como ración las medidas siguientes: media taza de verduras cocidas, una taza de verduras crudas o tres cuartos de jugo, una patata o una zanahoria.

Las verduras y hortalizas no sólo son beneficiosas porque no aportan calorías o porque tienen fibra, sino que también tienen muchos nutrientes y fitoquímicos importantes para la salud, como el ácido fólico, la vitamina K, el potasio, el magnesio, el boro, los betacarotenos, la clorofila, etc.

consecuencias de no comer verduras
¿Qué pasa por no comer verduras?

Grupo 3: Frutas

El grupo 3 es el grupo de las frutas. Son alimentos procedentes de árboles frutales o plantas que producen frutos carnosos. Proporcionan fundamentalmente carbohidratos simples, vitaminas (sobre todo vitamina C y vitamina A), minerales (especialmente potasio) y fibra.

La USDA recomendaba comer de 2 a 4 raciones diarias, considerando como ración las cantidades siguientes: 1 manzana, 1 plátano, melón, 1 naranja, o cualquier fruta de tamaño medio entero, media taza de fruta en lata o cocida, un cuarto de fruta seca o tres cuartos de taza de jugo de fruta.

Actualmente sabemos que el consumo de fruta no es algo que se deba controlar, pues la fruta no sube mucho el azúcar y su consumo es muy beneficioso. Por lo tanto, se debe entender que 2-4 raciones es un mínimo, pero que se pueden comer más raciones, si se desea: ¡no hay máximo!

Grupo 4: Leche, queso, yogur y derivados leche

El grupo 4 o grupo de los lácteos son alimentos de origen animal que proporcionan fundamentalmente proteínas, grasas, minerales (especialmente calcio) y vitaminas. Se recomienda comer de 2 a 3 raciones diarias de estos alimentos (2 para la gente en general y tres para las mujeres embarazadas o lactantes, niños o jóvenes en periodo de crecimiento) Se considera una ración las cantidades siguientes: 1 taza de leche, 1 yogur o 60 gramos de queso.

Grupo 5: carne, pescado, huevos, frutos secos, legumbres.

El grupo 5 o grupo de las proteínas son alimentos de origen animal y vegetal ricos en proteínas, aunque también proporcionan vitaminas (Especialmente vitamina B) y minerales (sobre todo hierro y zinc).

Se deberían comer de 2 a 3 raciones diarias. Se considera como ración las cantidades siguientes: de 60 a 90 gr de carne magra cocida, 1 huevo, de 60 a 90 gr de pescado, de 60 a 90 gramos de pollo sin piel o media taza de legumbres cocidas.

Punta de la pirámide: grasas, dulces y aceites.

El grupo de las grasas. Los aceites y grasas de origen animal o vegetal así como los azúcares constituyen el grupo de las calorías. Dentro de este grupo tenemos:

¿Qué tipo de alimentos es mejor no consumir?

Los azúcares o productos edulcorados deberían comerse con mucha prudencia ya que solo proporcionan " calorías vacías". No hay que olvidar que muchos alimentos envasados como néctares de frutas, helados, pastas, etc contienen cantidades muy elevadas de azúcar.

Nueva pirámide de los alimentos

En el año 2005 la USDA presentó la nueva pirámide de los alimentos. En este caso, la pirámide ofrece una visión gráfica nueva de los alimentos más importantes y de los que debemos tomar con mayor moderación. Para ello presenta una forma piramidal dividida en fragmentos verticales más o menos anchos de acuerdo a la importancia de cada grupo de alimentos.

Pirámide alimentaria clásica
Pirámide alimentaria de la USDA de 2005.

De esta manera, la banda más ancha corresponde al color naranja o grupo de los cereales, mientras que la más estrecha tiene color amarillo y corresponde al grupo de los aceites. La banda azul o de los lácticos, la banda verde de los vegetales o la roja de las frutas tienen una base muy amplia mientras que la banda púrpura o banda de la carne, las frutas secas o el pescado es más estrecha que estas tres últimas.

Es importante reconocer que en esta nueva pirámide de los alimentos entra en juego como factor fundamental el ejercicio físico, por lo que éste aparece a la izquierda de la pirámide, simbolizado por una figura que sube los escalones.

Más interesante resulta aún la aplicación "My pyramid tracker" que permite, previo registro personal, seguir un programa de asesoramiento personalizado de la dieta y del ejercicio físico más adecuado a esta dieta. Lamentablemente, por el momento esta aplicación solamente está disponible en inglés.

El dibujo siguiente ofrece una clara explicación de la nueva pirámide alimentaria.

Nueva pirámide alimentaria

Crítica a las pirámides alimentarias

Es indudable que las pirámides de los alimentos son herramientas muy útiles para la consulta dietética. No obstante, cuando se aplica un esquema tan generalista, es natural que aparezcan discrepancias y nuevas sugerencias para mejorarla. Entre las principales críticas que ha recibido, se destacan:

  • Se incluyen alimentos ultraprocesados en la base de la pirámide: Es la principal queja de muchos nutricionistas. En la base de muchas pirámides aparecen galletas, bollería, cereales de desayuno y panes industriales, como si su valor nutritivo fuese comparable al de los cereales no refinados, legumbres y tubérculos.

  • Vegetales en la base de la alimentación: Algunos expertos consideran que, en el contexto actual de sobrepeso infantil, diabetes y obesidad, es conveniente poner las verduras en la base de la pirámide.

  • Se incluyen productos no recomendables en la pirámide: Algunos expertos opinan que los dulces y productos de consumo ocasional no deberían constar en una pirámide de dieta saludable.

como dibujar piramide alimenticia
Cómo dibujar tu pirámide alimenticia

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