Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

ALIMENTOS CON BETACAROTENOS

Lista de alimentos ricos en betacarotenos

ALIMENTOS RICOS EN BETACAROTENOS

Alimentos ricos en betacarotenos de la dieta

Los alimentos ricos en betacarotenos son principalmente las frutas y verduras de color naranja y los de color verde oscuro. Estos componentes tienen propiedades antioxidantes y además propiedades provitamina A, es decir, que el cuerpo los puede aprovechar para producir su propia vitamina A.

zanahorias
Las espinacas son muy ricas en betacaroteno, pero la clorofila de las hojas esconde el color amarillo de estos pigmentos

Tipos de carotenos

En los productos de origen vegetal se encuentran el grupo de los carotenoides y xantofilas: alfa-caroteno, betacaroteno, gamma-caroteno, beta-criptoxantofila.

Se habla siempre de betacarotenos porque son los que mayor capacidad de conversión en vitamina A tienen.

Lista de alimentos con betacaroteno

El alimento más rico en betacarotenos es la zanahoria.

Para obtener sus betacarotenos, se puede comer la zanahoria tanto cruda como cocida, de las dos formas se asimilan sus betacarotenos ya que no se pierden en la cocción (crema de zanahorias, zanahoria rallada con limón, jugo de zanahoria natural).

¿Cómo se asimilan y absorben mejor los betacarotenos?

- Estos componentes no se pierden con la cocción de las verduras. La cocción al vapor o el hervido conserva gran parte de los betacarotenos y, de hecho, estos son algo más asimilables cuando se toma la verdura ligeramente cocida.

zanahorias
Foto de zanahorias, muy ricas en pro-vitamina A

- Los betacarotenos se absorben mejor con la presencia de grasas en el intestino. Se recomienda ingerirlos con aguacate, semillas o aceites saludables. Esto no solamente aumentará la asimilación de los betacarotenos sino que proporcionará los beneficios de las grasas buenas.

Alimentos de color naranja ricos en betacarotenos

Pero los betacarotenos no sólo se encuentran en las zanahorias, sino también en muchas verduras y frutas de color naranja y en la fruta seca.

Entre los alimentos que contienen mucho betacaroteno de mayor a menor cantidad tenemos:

- Pimientos

- Boniato o batata dulce

- Zanahorias crudas y cocidas

crema de calabaza
Receta de crema de calabaza o zapallo. Los betacarotenos se asimilan mejor cocidos y con aceite

- Calabaza o zapallo

- Col kale, brócoli, espinacas, col, diente de león

- Bayas de Goji, orejones

- Verduras y hortalizas, especialmente las de color verde oscuro: espinacas, coles, judías,rúcula, coles de Bruselas, alcachofas, bróculi, acelgas, berros, diente de león, verdolaga, espárragos, sopa de ortigas, borrajas, tomates, endibias,etc.

- Algas

- Frutas : plátanos, manzanas, ciruelas, naranjas, frambuesas, grosellas, mangos, judías, melones, melocotones nectarinas, nísperos, papaya, caquis y albaricoques.

- Hierbas aromáticas: paprika, perejil, chili (alta concentración por 100g.)

¡Betacarotenos también en las verduras de color verde!

Muchas personas no saben que los betacarotenos se encuentran también en los vegetales de hoja verde. La clorofila las tiñe de verde y esconde el color amarillento de los betacarotenos. Por ejemplo, las espinacas tienen más betacarotenos que las calabazas (¡más del doble de cantidad!).

alimentos ricos en vitamin a y betacarotenos
Lámina con los principales alimentos ricos en vitamina A, elaborado por Botanical online.

¿Cuánto es mucha cantidad o poca de vitamina A en un alimento?

Cuando se observa la composición de los alimentos ricos en betacaroteno, es necesario conocer qué necesidades de esta vitamina tenemos.

Como valores de referencia de pueden mencionar las necesidades diarias de vitamina A, que para un adulto son de 5000 UI en hombres (= 1500 mcg eq retinol) y 3000 UI en mujeres (=900 mcg).

TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN BETACAROTENOS

Especie Cantidad
(Portulaca oleracea) Verdolaga 4,650 ppm
(Zizyphus jujuba) Azufaito 700 ppm
(Basella alba) Espinaca china 695 ppm
(Spinacia oleracea) Espinaca 690 ppm
(Daucus carota) Zanahoria 673 ppm
(Tropaeolum majus) Capuchina 665 ppm
(Hordeum vulgare) Cebada 660 ppm
(Nasturtium officinale) Berro 560 ppm
(Ipomoea aquatica) Espinaca de agua, Ong choi 500 ppm
(Corchorus olitorius) Corchorus, Mulukiya
495 ppm
(Spirulina pratensis) Espirulina 478 ppm
(Allium schoenoprasum) Cebollino 475 ppm
(Capsicum annuum) - Pimiento 462 ppm
(Beta vulgaris subsp. subsp. vulgaris) - remolacha, remolacha, remolacha Jardín, la remolacha azucarera 438 ppm
(Medicago sativa subsp. sativa) - Alfalfa, Lucerna 394 ppm
(Brassica chinensis). - Bok Choy repollo blanco chino, Pak-Choi 385 ppm
(Arachis hypogaea) Cacahuete 360 ppm
(Brassica oleracea var. sabellica l. var. acephala)- col rizada, la col rizada 345 ppm
(Hordeum vulgare) Cebada 312 ppm
(Petroselinum crispum) Perejil 267 ppm
(Phaseolus vulgaris subsp. var. vulgaris) Frijol Negro, frijol arbustivo, frijol chirimía, Ejote, haba verde, judías, alubias, 245.5 ppm
(Cichorium sativum) Endibia, escarola 241 ppm
(Foeniculum vulgare)Hinojo 241 ppm
(Cucurbita pepo) Calabaza o zapallo 240 ppm
(Mentha x piperita) Menta 237 ppm
(Cichorium intybus) Achicoria, endivia 228 ppm
(Coriandrum sativum) Coriandro, cilantro, cilantro 228 ppm
(Raphanus sativus) Rábano 214 ppm
(Amaranthus spinosus). Bledo 65-408 ppm
(Urtica dioica) Ortiga 202 ppm
(Cucumis melo) Melón 201 ppm
(Lactuca sativa) Lechuga 190 ppm
(Arctostaphylos uva-ursi) Gayuba, Uva Ursi 172 ppm
(Allium cepa) Cebolla, Chalota 158 ppm
(Manihot esculenta) Yuca, mandioca 150 ppm
(Apium graveolens) Apio 144 ppm
(Brassica oleracea var. botritis) Coliflor 138 ppm
(Carica papaya) Papaya 123 ppm
(Asparagus officinalis) Espárrago 120 ppm
(Cucurbita pepo) Calabaza 114 ppm
(Rubus idaeus) - frambuesa 114 ppm
(Lycopersicon esculentum) Tomate 113 ppm
(Mangifera indica)Mango 96 ppm
(Plectranthus amboinicus (Lour.) Amboini orégano cubano, 10-175 ppm
(Camellia sinensis) Té 84 ppm
(Taraxacum officinale) Diente de león 84 ppm
(Malus domestica) Manzana 76 ppm
(Avena sativa) Avena 75 ppm
(Artemisia dracunculus) Estragón 74 ppm
(Malpighia glabra) Acerola 69 ppm
(Allium sativum) Ajo 68 ppm
(Eriobotrya japonica) Níspero 68 ppm
(Phaseolus vulgaris) Frijol Negro, judías, alubias, habichuela 66 ppm
(Allium cepa) Cebolla, Chalota 52 ppm
(Origanum majorana) Mejorana, mejorana dulce 52 ppm
(Equisetum arvense) Cola de caballo 50 ppm
(Citrullus lanatus) Sandía 48 ppm
(Vaccinium myrtillus) Arándano 47 ppm
(Psidium guajava L) Guayaba 46 ppm
(Origanum vulgare) Orégano 45 ppm
(Citrus reticulata) Mandarina 44 ppm
(Mangifera indica) Mango 44 ppm
(Vitis vinifera) uva, vid, Parra 43 ppm
(Brassica oleracea var. gemmifera var. gemmifera)Coles de Bruselas 41 ppm
(Fucus vesiculosus) Fucus, Algas 39.6 ppm
(Capsicum frutescens) Chile, ají, chile rojo, Spur Tabasco 38 ppm
(Satureja hortensis) Ajedrea 34 ppm
(Silybum marianum) Cardo mariano 31 ppm
(Prunus persica)Durazno, melocotón 30 ppm
(Allium cepa) Cebolla, Chalota 28 ppm
(Citrus sinensis) Naranja 28 ppm
(Citrus aurantium) Naranja Amarga 27 ppm
(Persea americana) - Aguacate 27 ppm

*Información relacionada:

- Dieta rica en betacaroteno

- Cómo tomar suplementos de vitamina A

- Deficiencia de vitamina A

punto rojoMás información sobre las vitaminas y betacarotenos.

PROPIEDADES DE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES
Vitamina A Vitamina B Vitamina C
Vitamina D Vitamina E Vitamina K
Vitamina B1 (Tiamina) Vitamina B2 (Riboflavina) Vitamina B3 (Niacina)
Vitamina B5 (Ácido pantoténico) Vitamina B6 (Piridoxina) Vitamina B7 (Biotina)
Vitamina B9 (Ácido fólico) Vitamina B12 (Cobalamina) Ácido lipoico
Colina Inositol PABA
Fósforo Magnesio Potasio
Azufre Calcio Cloro
Sodio Boro Cobalto
Hierro Manganeso Molibdeno
Cobre Cromo Flúor
Selenio Yodo Zinc

Otros artículos de interés

El material que aquí se trabaja tiene carácter informativo. En caso de duda, consúltese con el facultativo.
"Botanical-online" no se hace responsable de los perjuicios ocasionados por la automedicación.

© 1999-2017 Botanical-Online SL. Todos los derechos reservados.

Ver versión de móvil