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Alimentos ricos en proteínas

LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS

Alimentos de origen animal que contienen muchas proteínas

Los alimentos de origen animal aportan proteínas completas, es decir que contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita para formar sus proteínas y estructuras corporales ( enzimas, hormonas, músculos, huesos,etc.).

Entre los alimentos de procedencia animal con muchas proteínas destacaremos:

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL RICOS EN PROTEÍNAS

- Carne blanca

- Carne roja

- Hígado y productos de casquería

- Pescado

- Marisco: Gambas, cigalas, langostinos, mejillones, etc.

- Huevos

- Leche y derivados lácteos: especialmente el queso ( sobre todo el queso curado).

¿Qué proteínas animales se recomiendan? ¿Cuáles no?

alimentos ricos en proteinas de origen animal
Foto de alimentos ricos en proteínas de origen animal

El alimento que proporciona mejor calidad de proteínas es el huevo, aunque las contiene en menor cantidad que la carne. Siempre se ha dicho que comer huevo habitualmente aumenta el colesterol, pero actualmente se sabe que en personas sanas y si existe un equilibrio en la dieta, no es cierto ( más información).

Entre la carne blanca y la carne roja, la principal diferencia es su contenido en hierro. En general contienen muchas proteínas la ternera, el pollo, el cordero, conejo, pavo o el cabrito.

El pescado azul aporta, además de proteínas, ácidos grasos esenciales omega 3, que constituyen un nutriente muy importante para la salud.

Los productos derivados de la carne y del pescado ( carnes procesadas) también contienen proteínas, pero no se recomiendan por su elevado contenido en sal, aditivos ( nitratos y nitritos) y grasas.

Dentro del grupo de los lácteos, contienen más proteínas los quesos, debido a su menor contenido en agua.

   

Alimentos de origen vegetal que contienen muchas proteínas

En los alimentos vegetales se puede encontrar una gran cantidad de proteínas, a veces superior a las que aporta 1 ración de alimentos de origen animal.

Entre los alimentos de procedencia vegetal con muchas proteínas destacaremos:

ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL RICOS EN PROTEÍNAS

Alimentos de origen vegetal que contienen muchas proteínas

- Legumbres; Especialmente la soja y, sobre todo los derivados de la soja, como el tofu, el tempeh o la yuba. También tienen mucha proteína los garbanzos, frijoles, lentejas, habas, los guisantes,etc.

- Cereales: Especialmente la avena y el trigo, pero también la cebada, el arroz, mijo, etc.

- Quinoa

- Trigo sarraceno o alforfón

- Frutos secos: Almendras, nueces, pasas, avellanas, pistachos, pipas de girasol, semillas de cañamo, etc

- Tahini

- Germinados de alfalfa, germinados de semillas y de otros granos

- Espirulina

- Polen de abeja

- Levadura de cerveza

¿Es mejor la proteína animal que la vegetal?

alimentos ricos en proteinas vegetarianos
Foto de alimentos vegetalrianos que aportan proteínas, principalmente las legumbres, que además aportan glúcidos y muchos minerales y vitaminas.

No todas las proteínas de origen vegetal son peores que las de proteínas de origen animal. Antiguamente se decía que los alimentos de origen animal aportan proteínas de mejor calidad que los vegetales, sin embargo, actualmente se ha comprobado que muchos alimentos de origen vegetal, como algunas legumbres, presentan proteínas de muy buena calidad, en comparación con la carne, la leche o el huevo.

La quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno tienen proteínas completas, es decir, que no es necesario combinarlos con otros alimentos para tener proteínas de buena calidad. Por este motivo, estos granos, que son pseudocereales, tienen gran importancia en dietas vegetarianas estrictas. También aportan muy buena calidad de proteínas la soja, los garbanzos y las lentejas.

En cambio los cereales y los frutos secos siempre deben complementarse a lo largo del día porque carecen de aminoácidos esenciales.

El mayor problema que presentan las proteínas vegetales es la menor absorción o menor biodisponibilidad de proteínas, debido a la presencia de muchos tipos de antinutrientes: inhibidores de proteasas, fitatos, factores antivitamínicos,etc. Un tratamiento adecuado ( remojo de todos los granos -cereales, frutos secos, legumbres-, y cocción suficiente para que no quede crudo) permite eliminar este inconveniente.

 

¿Se puede llevar una dieta rica en proteínas sin carne?

Sí, es posible una dieta saludable sin alimentos de origen animal y suficiente en proteínas. Incluso existen suplementos de proteína vegetal que permiten prescindir de la proteína animal en caso de aumento de los requerimientos de proteínas, si es el caso de personas con necesidades aumentadas de proteína.

Proteínas en dietas vegetarianas

Lo que sí se recomienda es que las personas vegetarianas consuman más cantidad de alimentos ricos en proteínas que las personas que comen carne. En personas vegetarianas estrictas, se recomienda combinar las proteínas vegetales para mejorar su calidad de proteínas, especialmente en el caso de niños y embarazadas.

Además, los alimentos de origen vegetal tienen otras características nutricionales distintas a la carne, por ejemplo, no contienen vitamina B12. Se recomienda el consejo de un dietista nutricionista si se opta por este tipo de alimentación para evitar que se produzcan posibles carencias nutricionales.

 

Combinación de proteínas de origen vegetal

La siguiente tabla muestra la correcta combinación de proteínas vegetales:

Alimentos vegetales con proteínas

Información relacionada

- La quinoa un pseudocereal muy rico en proteínas con todos los aminoácidos

- El seitán es muy rico en proteínas

- Propiedades del tempeh

- Proteínas de la leche

- Proteína vegetal

Más información sobre las proteínas en el listado superior.

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