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Dietas para perder peso

Consejos y alimentación recomendada para perder peso

CONSEJOS Y DIETAS PARA PERDER PESO

Propósito: "perder peso"

Perder peso no significa adelgazar, significa disminuir el exceso de grasa corporal. Esto no se consigue con cualquier dieta, sino con un plan de ejercicio, alimentación y de estilo de vida completo, que debe incluir:

- Dieta saludable, con abundancia de alimentos naturales, principalmente legumbres, verduras y hortalizas, frutas, cereales integrales y frutos secos

- Evitar comida chatarra: esto incluye los productos light, las galletas integrales, los refrescos edulcorados o los productos 0% grasas.

- Hacer ejercicio físico adecuado: es recomendable consejo de un fisioterapeuta experto en entrenamiento.

- Dormir el tiempo suficiente: respetar las horas de sueño y evitar el estrés es fundamental para la regulación hormonal.

- Evitar el estrés, que aumenta el deseo de consumir comida chatarra. Para evitar el estrés es adecuado un buen ambiente familiar, social y laboral, y el contacto con la naturaleza

- Evitar el alcohol y tabaco

mujer en bicicleta
Foto de mujer en bicicleta. Un plan de ejercicio es esencial cuando se hace una dieta para adelgazar

 

Plantas medicinales para perder peso

Puede contemplarse la utilización de algunas plantas medicinales, como la cúrcuma (antiinflamatoria), el cardo mariano (antidiabética) o suplementos como la levadura nutricional.

Los suplementos son un complemento a todo lo anterior, pero no compensan una dieta inadecuada, ni el sedentarismo, ni los hábitos tóxicos.

 

Reflexiones antes de perder peso

Cuando una persona decide perder peso, se recomienda hacer una serie de reflexiones antes de emprender cualquier plan milagroso.

En primer lugar, es interesante ver en cuánto tiempo se ha producido el aumento de peso. La mayoría de veces, el aumento de peso es debido a un ambiente obesogénico, que se puede acompañar o no de un estado depresivo o de otras patologías. Un médico puede ayudar a determinar una causa orgánica (por falta de hormonas,...).

Estas reflexiones sirven para evitar posibles fracasos, para no caer en engaños, y, sobre todo, para llevar a cabo el propósito de adelgazar con éxito y que sea una experiencia positiva.

 

ambiente obesogenico
¿Qué es un ambiente obesogénico?

Perder peso de forma natural

La pérdida de peso debe ser la consecuencia natural de un estilo de vida y dieta saludables, no un objetivo. No se puede contemplar adelgazar sin un trasfondo de salud. Las dietas milagrosas no son necesarias, tampoco educativas, y además son perjudiciales.

El propósito de perder peso no se debe plantear como un tema estético ni urgente, del estilo "adelgazar para el verano" o "perder 2 kilos en 2 semanas". Nunca es urgente perder muchos quilos en poco tiempo. Una boda, una celebración,... cualquier ocasión no justifica una dieta milagrosa.

   

¿Cuál es la dieta más saludable para perder peso?

La mejor dieta para adelgazar NO es la que hace perder más quilos, ya que cualquier plan de alimentación deficitario en energía nos hará adelgazar, como los ayunos o las monodietas (tipo "dieta de la alcachofa").

El problema de estas dietas que hacen perder peso a corto plazo ocurre después de adelgazar, cuando se produce la rápida recuperación de los quilos perdidos en lo que se conoce como efecto yoyo o rebote.

La mejor dieta para adelgazar es la que se realiza de forma saludable, con cambios de alimentación y estilo de vida. Para que sea exitoso, se recomienda la ayuda de un profesional que proporcione recetas saludables, consejos, y que el entorno (familia y amigos) colaboren en el objetivo de salud de la persona y la acompañen en su propósito.

 dieta saludable para adelgazar de forma natural
Lámina resumen de las principales bases de una dieta para adelgazar con sentido común y sin remedios milagrosos. Perder peso significa perder el exceso de grasa corporal y mejorar la salud.

¿Qué es el efecto rebote?

Se podría resumir que el efecto rebote es la consecuencia natural de perder peso sin haber hecho ejercicio, con mucho estrés y habiendo comido productos ultraprocesados. Llevar dietas absurdas durante cierto tiempo produce un metabolismo lento, es decir, que se quemen menos calorías en reposo, por pérdida de masa muscular y activación mecanismos de ahorro de energía del organismo (disminución de la temperatura corporal,etc.).

 

¿Cuál es el objetivo de una dieta?

Lo deseable para adelgazar no es perder pocos o muchos kilos en unas semanas (que probablemente pronto se recuperarán), sino que lo importante en un plan de adelgazamiento es cambiar hábitos de la vida diaria que ayuden a mejorar la salud y a mantener un peso saludable a largo plazo.

   

¿Cuánto peso se debe perder?

La pérdida de peso que se consigue con las dietas depende de la situación de cada persona: su genética, el tipo de dieta que llevaba antes, su metabolismo (y enfermedades que lo afectan), el nivel de estrés y sobre todo su actividad física diaria.

No deberá perder el mismo peso una persona con una musculatura muy desarrollada, que otra persona con menos musculatura. Probablemente la persona con más músculo debe perder menos, que otra persona con poco músculo, que debería hacer ejercicios para incrementar su musculatura.

Todas las dietas milagrosas hacen perder peso, pero en la mayoría de casos se recuperarán y harán perder musculatura, lo cual es muy perjudicial. Por ello, siempre se debe acompañar la dieta de ejercicio físico y prestar más atención a la composición corporal que a la báscula.

*Más información: ¿Por qué se pierde peso al principio de la dieta?

  

Consejos dietéticos generales para adelgazar

En general para adelgazar se recomienda, lo primero: "no estar siempre a dieta". El déficit energético activa mecanismos del cuerpo para ahorrar calorías. El periodo de adelgazamiento debe tener fecha de inicio y de fin. Luego se debe llevar una dieta saludable con muy pocas excepciones.

Entre los alimentos no recomendados:

- Reducir la cantidad de harinas y azúcar añadido de la dieta, especialmente el que procede de zumos o jugos, galletas, bollería, yogures de sabores, mermeladas,etc. La mayoría de estos productos son comida chatarra, aunque sean "light".

- Evitar el alcohol, tabaco, alimentos con mucho azúcar y con muchas grasas (principalmente los procesados): galletas, pasteles, nata, leche condensada, embutidos, carne procesada, etc.

- Dormir el tiempo suficiente y evitar el estrés: Es un aspecto tan importante como la dieta, debido a que el estrés continuado genera hormonas que afectan a nuestro metabolismo.

estres y obesidad
Se ha demostrado científicamente que el estrés predispone a comer comida chatarra, que son "comfort foods"

Alimentos para perder peso:

- Potenciar los granos integrales: legumbres (lentejas, guisantes, garbanzos,etc.), cereales integrales (arroz, avena, trigo sarraceno,etc.) o tubérculos (patata, boniato,etc.), que siempre deben ir acompañados de verduras (lechuga, brócoli, coliflor, coles de Bruselas ,etc.).

ensalada de lentejas
Foto de ensalada de lentejas. La legumbre es recomendable para adelgazar

- Las frutas son muy aconsejables. Se deben desterrar todos los mitos que existen sobre su consumo y comerlas con tranquilidad: las frutas no se pueden comparar con el azúcar, la fruta no fermenta en el estómago, se puede comer en cualquier momento del día, la fruta no engorda, en la menopausia por supuesto que se pueden comer frutas sin engordar, y no es "mejor" un yogur de postre que una fruta.

- Se pueden comer frutos secos

Utilizar más hierbas aromáticas que sal

Se puede cocinar con sal, pero se deberán evitar los alimentos que contienen mucha sal. No es necesario eliminar completamente la sal de la dieta (salvo consejo médico), pero sí es aconsejable incrementar el consumo de hierbas aromáticas.

 

Practicar ejercicio físico

Se debe realizar actividad física diariamente (andar, ir en ascensor, etc.) y asesorarse para realizar ejercicio físico adecuado a cada persona. El ejercicio físico aumenta el metabolismo, la masa muscular y la pérdida de grasa y volumen.

En caso de obesidad infantil, aunque es importante el ejercicio, a veces sienten rechazo a este tipo de actividades. Se recomienda realizar actividades extraescolares, creativas o culturales, e introducir el ejercicio físico poco a poco. Realizar actividades ayudará a que se sientan mejor consigo mismos. La autoestima es importante en la motivación personal para empezar un plan de pérdida de peso.

dieta niño obeso obesidad infantil
Dieta para el niño con obesidad

Cuando cuesta perder peso o adelgazar es difícil

La obesidad que se ha instaurado con años requiere de un tratamiento constante y su curación es lenta.

El objetivo fundamental es disminuir la ingestión de calorías excesivas y aumentar el gasto energético de las mismas mediante realizar algún tipo de ejercicio físico cada día.

Las personas que están permanentemente a dieta es posible que tengan mayores dificultades para adelgazar. En estos casos aún es más imprescibdible el ejercicio físico adecuado. Estar siempre a dieta aumenta el ahorro de calorías y dificulta la pérdida de peso.

metodo como adelgazar con dieta saludable
Lámina resumen de las principales bases o propiedades de cualquier dieta para adelgazar.

¿Y una vez eliminado el azúcar y grasas malas?

Aunque es muy importante comer saludable, reduciendo los alimentos que aportan grasas malas y azúcares refinados, en algunas personas son necesarios más cambios en la dieta:

Una vez se han conseguido eliminar las calorías superfluas de la alimentación, las que proceden de refinados o productos industriales, debemos repasar otros fallos que podría tener la dieta:

nueces
Está científicamente demostrado que comer frutos secos no engordan (en cantidades normales)

- Que se practique ejercicio físico

- Evitar el estrés

- Que que la dieta no aporte demasiada energía, por ejemplo por consumir raciones demasiado grandes.

- Para adelgazar también se deben reducir las calorías que aportan los alimentos saludables, principalmente las que aportan alimentos bastante calóricos y refinados, como el aceite, el pan y la pasta, como ejemplos.

  

Excepciones de la dieta

Es natural que de vez en cuando se consuman alimentos con muchas calorías, como en celebraciones o festividades, pero la excepción no debe convertirse en norma. Además, se recomienda introducir en nuestro entorno, cuando sea posible o dependa de nosotros, otras opciones más saludables: guacamole, pan de higos, trufas de frutos secos, chips de calabaza asada, cacao puro,...

Lo malo de los procesados industriales no es sólo que contienen muchas calorías, sino que tienen una gran palatabilidad, aumentan la apetencia por el dulce y las grasas, y no aportan ningún nutriente interesante.

Contienen mucha grasa y mucho azúcar, alteran el metabolismo, agravan los desajustes hormonales de la obesidad o síndrome metabólico y aumentan el riesgo cardiovascular.

alimentos ricos en grasa bolleria
La bollería es muy perjudicial y debería evitarse SIEMPRE. Los procesados industriales no sólo contienen muchas calorías sino que también alteran todo el metabolismo.

consecuencias efectos perjudiciales propiedades comida chatarra basura en niños obesidad infantil
Consecuencias de la comida chatarra

 

Ejercicio físico fundamental

El ejercicio debe ser personalizado, adaptado a cada persona según su condición física y objetivos. Por ejemplo, en personas obesas sedentarias, o con medicamentos para la hipertensión, ponerse a correr puede ser contraproducente por el riesgo de lesiones articulares y el riesgo de problemas cardíacos.

Solamente un cambio de hábitos alimentarios y la práctica de ejercicio adecuado y constante, puede llevar a una reducción progresiva del sobrepeso o la obesidad.

    

Dietas estrictas producen un metabolismo lento

Las dietas muy estrictas o ayunos conllevan a una pérdida de líquidos que se recupera fácilmente cuando se vuelve a comer y se vuelve a producir el aumento de peso perdido, lo que se conoce como efecto rebote o efecto yo-yo de las dietas.

El ayuno para perder peso durante muchos días es una práctica muy peligrosa. dado que pueden ocasionar problemas de presión arterial y afectar al corazón. No se recomienda en absoluto en el caso de tomar medicamentos.

La mejor dieta, o la más recomendada, es aquella que proporciona todos los elementos nutritivos que el organismo necesita con un consumo moderado de energía. Siguiendo una dieta para adelgazar equilibrada es posible conseguir que el organismo esté sano, evitar la obesidad o el sobrepeso para situarse en el peso ideal.

  

¿Cómo reducir la grasa en las comidas?

El componente que proporciona más energía de todos los nutrientes es la grasa de los alimentos. Comer mucha grasa fácilmente producirá un aumento de las calorías de la dieta.

alimentos ricos en grasa
Foto de alimentos ricos en grasas

Cuando el organismo ingiere más calorías de las que necesita, se produce un aumento de tejido adiposo, es decir, de masa grasa.

Por este motivo, una de las mejores maneras de controlar el peso es reducir la cantidad de alimentos que contengan grasas:

- Eliminar los productos industriales de la dieta para adelgazar, que generalmente contienen con muchas calorías (mucha grasa y/o mucho azúcar) y que no aportan ningún beneficio para la salud: galletas, bizcochos, pasteles, bollería, donut, alimentos light, carne procesada,salsas,etc.

- En caso de tomar lácteos, es preferible que sean desnatados o con poca grasa (queso fresco, leche desnatada,etc.).

- Reducir la cantidad de aceite que se añade en las comidas (para cocinar y en los aliños), si es que se consume en exceso

- Retirar la grasa visible de los alimentos (carnes, etc.)

- No consumir habitualmente alimentos con mucha grasa, como embutidos, mantequilla, nata, etc.

*Véase: Grasa visible y grasa invisible de los alimentos

 

La importancia de la fibra en la dieta

El consumo abundante de fibra puede frenar la ingestión de grasas. Comer demasiadas grasas puede ser el resultado de tener demasiada hambre. Cualquier tipo de comida que pueda saciarnos sin presentar demasiadas calorías, será un buen recurso para sentirnos llenos y no tener la necesidad de comer para sentirnos mejor.

ensalada
Foto de ensalada con plantas silvestres comestibles. Se recomiendan platos ricos en fibra

Comer alimentos que contengan bastante fibra es una manera de conseguir disminuir el apetito ya que producen en el organismo una gran saciedad. La razón se encuentra en su capacidad para absorber agua que hace que aumenten de volumen y llenen el estómago.

Para ello es importante, junto con la fibra, ingerir abundante cantidad de agua.

Se ha comprobado que aquellas dietas que contienen un porcentaje bastante elevado de fibra consiguen disminuir el peso corporal y eliminar el estado de ansiedad que produce la sensación constante de hambre.

Especialmente se recomienda la fibra soluble que se mantiene durante más tiempo en el aparato digestivo (chía, lino, zaragatona,etc.). Si además de utilizarla para combatir la obesidad, tenemos en cuenta la importancia que tiene la fibra en el control del colesterol, en la prevención del estreñimiento o en la protección con respecto a cierto tipo de cáncer, nos daremos cuenta de la importancia que este componente tiene en la alimentación.

   

Hidratos de carbono y dietas para perder peso

foto de panes
Foto de panes. Los alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan suelen restringirse en muchas dietas, como Dukan, Atkins o Montignac

¿Se pueden comer féculas en una dieta baja en grasas? El consumo de féculas siempre ha tenido muy mala prensa en el control de la grasa corporal.

Se ha comentado que la ingestión de alimentos ricos en hidratos de carbono, como de las legumbres, los cereales, los copos de avena, el pan, el arroz, el maíz, los plátanos, las patatas, la pasta, etc engordan mucho.

Muy al contrario, estos alimentos pueden ayudar a controlar la obesidad y a prevenir la ingestión de grasas dado que proporcionan al organismo una gran sensación de saciedad, con menos de la mitad de calorías de las grasas. Contienen muy poca grasa y su contenido en calorías en similar al que tiene la carne magra.

Los alimentos con hidratos de carbono constituyen una parte fundamental de la alimentación. Además de proporcionar energía, contienen otros principios muy importantes para la salud, como son la fibra, vitaminas del complejo B, o minerales como el magnesio, zinc, cobre, etc.

Debemos tener en cuenta que, si se trata de granos, es más ventajoso comerlos integrales o no refinados porque tienen más principios que los refinados (avena, arroz integral, quinoa, trigo sarraceno, etc.).

ocasiones en las que se saltan las dietas, cumpleaños, fines de semana, etc.
Lámina ilustrativa de excusas para saltarse la dieta. La falta de motivación o las dietas mal planteadas provocan que se abandone el plan de alimentación durante las ocasiones especiales

Cuidado con el abuso del consumo de fruta y zumos de frutas 

La fruta resulta muy recomendable, porque además de glúcidos contiene muchas vitaminas y minerales que resultan esenciales para la salud, entre ellas, son una de las mejores fuentes de vitamina C de la dieta.

Sin embargo, no se debe abusar de la fruta en forma de jugos, néctares o compotas, y se debe moderar su ingestión en caso de problemas metabólicos, como la diabetes o la obesidad (consumir entre 1 y 3 frutas diarias).

*Mas información: Propiedades de la fructosa

 

Alimentos aconsejados para perder peso 

foto de muesli
Foto de muesli casero. Es un desayuno muy nutritivo que además proporciona mucha saciedad

¿Qué alimentos son los más adecuados para perder peso? La mejor dieta para controlar el peso corporal es la que combina los hidratos de carbono, que serían el elemento fundamental, junto con abundantes vegetales - especialmente verduras u hortalizas -, una ingestión moderada de productos lácteos desnatados, mayor proporción de proteínas -no necesariamente de procedencia animal- y la adición muy moderada de aceite vegetal y azúcar o miel.

La alimentación de la persona que quiera mantener una dieta baja en calorías debe ser variada con la finalidad que le proporcione los nutrientes requeridos para una buena salud.

Al igual que no son efectivas las dietas "milagrosas" para adelgazar, tampoco existen alimentos "mágicos" para perder peso.

Sin embargo si que existen una serie de alimentos que deberían figurar en una dieta" ideal " para mantener el peso ideal . Estos alimentos se caracterizan por ser capaces de saciar el hambre aportando muy poca grasa, son los posibles " superalimentos" de lo que sería la mejor dieta para perder peso.

*Más información: Alimentos para adelgazar

dieta para perder peso y adelgazar
Lámina resumen con algunas pautas a tener en cuenta en la dieta para adelgazar a largo plazo. El ejercicio y la dieta deben ser terapias personalizadas por los debidos profesionales.

Dietas concretas que se utilizan para perder peso 

Existen multitud de dietas que se utilizan en la práctica para perder peso. En la lista siguiente se pueden encontrar las principales dietas utilizadas para adelgazar:

Dieta para adelgazar equilibrada Dieta vegetariana para adelgazar Dieta adelgazar para menopausia
Dieta para limpiar el hígado Menú de dieta hipocalórica Adelgazar en el embarazo
Menú dieta 1800 calorías Dieta depurativa Dieta para la diabetes y obesidad
Menú semanal para adelgazar Dieta para la úlcera Dieta para la diabetes
Dietas para adelgazar Dieta para la osteoporosis  Dieta para la anemia
Dieta para el colesterol Dieta para la gota Dieta para la hipertensión
Dieta para el hipotiroidismo DIETAS SALUDABLES GUÍA PARA ADELGAZAR

   

Otras dietas que se utilizan para perder peso

fresas
Foto de fresas. La dieta de la fresa se utiliza para perder peso rápidamente.

En este caso se trata de ayunos o semiayunos, que sólo se recomienda utilizar durante entre 2 y 4 días para conseguir acelerar la pérdida de peso. Anterior y posteriormente a estas dietas, se ha de hacer un plan de alimentación como los anteriores, es decir, rico en fibra y pobre en grasas.

Dieta de las fresas

Dieta del pomelo

Dieta de las alcachofas

Dieta del limón

Dieta del jugo de limón

Dieta de la pera

*Véase: Dietas milagrosas para adelgazar

Problemas con el consumo excesivo de fibra 

Aunque se han nombrado varias veces los beneficios de la fibra, esto no implica que debamos atragantarnos de fibra. Una dosis demasiado elevada de fibra, tal como a veces se suele hacer en forma en forma de salvado de trigo, salvado de avena, o de cereales integrales, puede ser perjudicial.

Un exceso de fibra podría interferir en la absorción del calcio y hierro y producir problemas intestinales tales como la diarrea, flatulencia, pesadez, etc. La dosis recomendada de fibra es de 20 a 35 g diarios.

La fibra se encuentra en todos los alimentos de origen vegetal, verduras, hortalizas y frutas. La tabla siguiente muestra una serie de alimentos ricos en fibra: 

Alimentos con alto contenido en fibra
Fibra soluble Fibra insoluble
Cereales: Avena

Legumbres: Guisanteslentejasalubias, garbanzossoja... 

Frutas, pero especialmente: Manzanasperasnaranjas, mandarinaspomelosfresas,
plátanos, kiwi, etc.

Verduras y hortalizas, pero especialmente: Coliflor, zanahoria, judías, brócoli, lechuga, ruibarbo, rúcula
Arroz integral, maíz

Cereales de fibra

Alcachofas, cardos

Pan integral 

Salvado de trigo

Salvado de avena (contiene los dos tipos de fibra)

recetas saludables
Recetas saludables

*Artículos relacionados:

- Alimentos con poca grasa

- Masaje de drenaje linfático para la obesidad

- Aceite de oliva para adelgazar

- Té verde para adelgazar

- Aguacate para adelgazar 

- Ajo para adelgazar

- Alcachofa para adelgazar

- Cola de caballo para adelgazar

- Cantidad de grasa recomendada

punto rojoMás información sobre tratamiento natural de la obesidad y plantas y dietas para adelgazar en el listado superior.

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