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Alimentos ricos en hierro

Plátano para la diabetes

¿Es adecuado el plátano para las personas con diabetes?

PLÁTANOS PARA LA DIABETES

¿Es adecuado el plátano para personas con diabetes?

El plátano o banana (Musa spp.) es una de las frutas que contienen más azúcar. Muchas veces se ha recomendado a las personas con diabetes que, dada la dificultad que presentan para metabolizar el azúcar, moderen o disminuyan el consumo de esta fruta.

Pero, como se argumenta a continuación, el miedo del plátano para los diabéticos es totalmente infundado. El plátano es recomendable para diabéticos.

foto de platano
Foto de plátano

¿Deben los diabéticos eliminar o reducir el consumo de plátanos?

Es una exageración que el plátano contenga mucho azúcar y que los diabéticos no pueden consumirlo. Esta fruta puede tener muchos beneficios para los diabéticos.

De hecho, debería recomendarse más su consumo a aquellas personas con diabetes, hipertensión y problemas de corazón.

¿Qué beneficios tiene el plátano?

Además de tener los beneficios de las frutas, el plátano es uno de los alimentos más ricos en potasio, por lo que resulta muy beneficioso para los riñones y aconsejable para aquellas personas que toman medicamentos diuréticos (como los medicamentos para la hipertensión).

¡¡ Pero si el plátano tiene un índice glucémico alto !!

Es un error de concepto grave prohibir el plátano porque tiene un índice glucémico alto, ya que su carga glucémica (el valor más importante para evaluar el efecto de un alimento sobre la glucemia), es baja o media, dependiendo del tamaño de la pieza.

Así lo confirman las tablas de carga glucémica de los alimentos, donde consta que cualquier fruta tiene una carga glucémica baja, de cerca de 10. Aquí se incluyen las papayas, la sandía, y muchas frutas sobre las que circulan falsos mitos sobre su supuesto contenido "elevadísimo" en azúcar.

Los alimentos no se deben comparar según su índice glucémico, sino que se deben comparar según su carga glucémica.

¿Tan preocupante es el azúcar del plátano?

Las frutas son alimentos nutritivos y beneficiosos. En numerosos estudios se ha demostrado que un consumo elevado de frutas y vegetales en la dieta tiene muchos beneficios para la salud, tanto en diabéticos, como en cualquier persona. Sin embargo, durante muchos años, se han criminalizado las frutas por su contenido en azúcar, lo cual es un grave error.

Las frutas son naturalmente ricas en azúcar, pero no por ello son perjudiciales para la diabetes ya que no elevan tanto el azúcar en sangre como otros alimentos que sí son preocupantes para la diabetes, por ejemplo, las harinas o los "cereales de desayuno".

Por ejemplo, siempre se percibe el pan integral como un alimento saludable para diabéticos. Sin embargo, eleva mucho el azúcar en sangre. Comer 50 gramos pan integral - solamente 50 gramos, dos rebanadas- sube más el azúcar que comer un plátano.

Es decir, la carga glucémica del pan es superior a la del plátano. Puede ser chocante, pero es cierto y está comprobado científicamente. El concepto de carga glucémica incluye el índice glucémico, por lo tanto, esto tiene en cuenta que uno aporta almidones y otro azúcares. Aún así, el pan eleva más la glucemia que el plátano.

A pesar de esto, las personas con diabetes suelen preocuparse más por la fruta que por el pan. ¿Por qué? Probablemente, por los mitos falsos que circulan sobre las frutas.

¿Significa esto que el pan es malo para la diabetes?

Con este ejemplo no se quiere demonizar el pan integral, simplemente mostrar el miedo infundado al plátano y a las frutas para diabéticos. No hay que demonizar estos alimentos ya que los vegetales son un alimentos saludables que no se deben restringir ni eliminar de la alimentación. Lo más importante para controlar la diabetes es la dieta global de la persona y el estilo de vida, más que un alimento en particular.

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Lámina: ¿Sabía que el pan integral sube más el azúcar que una fruta? La carga glucémica de 50g de pan integral es superior a la de 1 plátano. International table of glycemic index and glycemic load, publicado en 2016 en la revista científica The American Journal of Clinical Nutrition. Nota: La carga glucémica incluye el concepto de índice glucémico, es decir, tiene en cuenta que uno aporta almidones y otro azúcares. Aún así, el pan eleva más la glucemia. Con este ejemplo no se pretende demonizar el pan integral, sino mostrar que el miedo al plátano es totalmente infundado. Lo importante para controlar la diabetes es la dieta de la persona y el estilo de vida, más que un alimento en particular.

Carga glucémica del plátano

El plátano es una fruta con una carga glucémica baja-media (depende del tamaño que tenga). Sin embargo, más allá de su contenido en azúcar, como hemos dicho, tiene mucho potasio y es aconsejable especialmente para aquellas personas que tienen hipertensión, ya que en estos casos resulta interesante aumentar el potasio. Se ha visto que incrementar el potasio tiene más beneficios para los hipertensos que solamente disminuir la sal. En este sentido, el plátano es muy interesante porque aumenta la cantidad de potasio de la dieta, y además de forma muy fácil y económica.

*Más información: Potasio para la hipertensión

¿Cuánto plátano se puede comer?

Atención, esto no significa que el plátano se pueda consumir en mucha cantidad y libremente. La ración de fruta adecuada es de una o dos piezas al día, dependiendo del resto de la dieta. Para saber si consume mucha o poca fruta, debe consultar con su dietista nutricionista.

Consejos para consumir plátano en diabetes

El plátano es saludable para diabéticos, pero presten atención a los siguientes consejos:

  • Deben consumir el plátano entero. No son adecuados los batidos, zumos o néctares. Es decir, el plátano se debe masticar para que su asimilación sea más fisiológica y no suba tan rápido el azúcar. En general, toda la fruta se tiene que comer entera, no triturada ni exprimida, aunque sea una receta casera o natural

  • Se puede espolvorear con canela en polvo y/o harina algarroba para sumarle propiedades, ya que estos condimentos, además de dar sabor, son hipoglucemiantes (canela) y ricos en fibras (algarroba)

  • Combinar con alimentos que enlentecen la absorción. Se puede comer el plátano sólo, pero también es interesante que las personas con diabetes sepan que la combinación con yogur natural o la adición de semillas de lino o con semillas de chía en el plátano, ayuda a enlentecer la asimilación de los azúcares que tiene la fruta y mejoran el control del azúcar. También se puede combinar con unas almendras, nueces,...

  • Las personas con diabetes deben realizar una dieta muy rica en verduras y hortalizas (zanahorias, espinacas, brócoli,...), así como reducir los tubérculos e incrementar el consumo de legumbres (garbanzos, lentejas, tofu,...). Pueden comer además alimentos que no suben el azúcar, como las nueces, el aguacate, las almendras o el yogur.

desayuno frambuesas yogur arandanos platano
Foto de plátano con frambuesas, arándanos y yogur natural, espolvoreado con harina de algarroba

¿Se puede comer plátano cada día?

No hay inconveniente en comer plátano cada día. Podría ser recomendable escoger las piezas de tamaño mediano o pequeño, ya que existen piezas muy grandes de plátano, pero tampoco es imprescindible.

Lo que deben vigilar las personas con diabetes es lo ya mencionado anteriormente: no combinar el plátano con pan, cereales de desayuno, o con alimentos azucarados, sino comer el plátano sólo o con alimentos que no suban el azúcar, como frutos secos (sin freír y sin sal), yogur, verduras, carnes, pescado, legumbres,etc.

¿Qué cantidad de azúcar contiene el plátano?

Un plátano contiene entre 15 y 20 gramos de hidratos de carbono por pieza. Dependiendo del tamaño del plátano, tiene más o menos carbohidratos. Por otro lado, el plátano es rico en fibra, que ayuda a regular la absorción de los azúcares que contiene y consigue reducir su índice glucémico. Sumado a su alto valor nutricional, rico en potasio y magnesio, esta fruta no está contraindicada para la diabetes, ¡todo lo contrario!

Las personas con diabetes deben considerar que 1 plátano supone 2 raciones de carbohidratos. El plátano es rico en almidón, pero a medida que madura, estos almidones se transforman en azúcar (sacarosa, glucosa y fructosa), y la fruta tiene más dulzor. Por lo tanto, cuánto más maduro sea el plátano, más azúcar contiene.

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(*HC = Hidratos de carbono) Lámina con las cantidades de hidratos de carbono que aporta cada fruta. Todas tienen una carga glucémica baja y son adecuadas para diabéticos.

¿Cómo tomar plátano en caso de diabetes?

Las personas con diabetes pueden tomar plátano, pero no se debe combinar con otros alimentos ricos en hidratos de carbono. Por ejemplo, después de una comida con pan, pasta, patatas o arroz, no se recomienda tomar plátano de postre ya que aumentaría demasiado el contenido en carbohidratos de la comida.

En estos casos, lo que puede producir hiperglucemia no es el plátano en si, sino la combinación de este con alimentos ricos en almidones o azúcares, como arroces, pan, pastas, galletas, yogures con azúcar, leche chocolateada, cereales de desayuno,etc. De todos los mencionados, el plátano es el alimento que menos sube el azúcar, por lo que debería prestarse más atención al resto de componentes de la dieta que al "pobre" plátano del postre.

Cuando se debe reducir el azúcar, sería preferible un yogur de postre o una fruta con pocos hidratos de carbono, como fresas, moras, níspero, kiwi o mandarina.

A parte de ser rico en hidratos de carbono, el plátano también es una de las frutas más ricas en potasio y magnesio, dos minerales muy adecuados para personas con hipertensión, problemas de corazón, deportistas, gastritis, úlceras digestivas,...

¿Puedo comer plátano con otras frutas?

Si algún día se quiere consumir un par de frutas, se puede, aunque en diabéticos, es mejor que no sea la norma. Atención a este consejo: para disminuir el índice glucémico de las frutas y que sus azúcares se asimilen más lentamente, se deben combinar con yogur natural y/o con semillas.

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Lámina resumen de todo lo comentado sobre los mitos del plátano para la diabetes. Es una fruta y como tal es saludable. Existen otros alimentos más preocupantes en la dieta de la diabetes. Dibujo cortesía de ©Dibujosparapintar

Plátano en la alimentación para la diabetes

Con todo lo comentado, sólo queda explicar la manera más recomendable para tomar plátano en caso de diabetes:

  • Las personas con diabetes pueden comer el plátano igual que otras frutas, teniendo en cuenta todo lo que se ha ido comentando.

  • En comidas "especiales" en las que se haya comido mucho, para que no se produzcan aumentos de azúcar en la sangre (hiperglucemia), es preferible comer yogur en lugar de plátano o de otras frutas, o comer sólo medio plátano.

  • Si es posible, completar el plátano con un yogur y un poco de fibra tipo linaza o chía. Añadir una cucharadita de linaza o de chía aporta fibra, que ayudará a regular la absorción de los azúcares del plátano.

Junto con estas pautas, es fundamental seguir una dieta adecuada para la diabetes.

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Página sobre consejos para el azúcar alto

Composición nutricional del plátano

El valor nutricional del plátano por 100g de porción comestible es el siguiente (debe entenderse que normalmente la ración es de unos 50 g):

Composición nutricional de los plátanos por cada 100 gr.
Calorías (kcal.) 92
Grasa (mg.) 0,48
Proteína (g.) 1,03
Hidratos de carbono (g.) 23,43 alto
Fibra (g.) 2,4 alto
Potasio (mg.) 396 alto
Magnesio (mg.) 29 alto
Vitamina C (mg.) 9,1
Vitamina A (UI) 81

*Más información:

- Frutas para la diabetes

- Garbanzos para la diabetes

- Remolacha para la diabetes

- Lentejas para la diabetes

punto rojo Más información sobre las propiedades del plátano.

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