Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

Dieta y suplementos antes de quedarse embarazada

Nutrientes esenciales para la concepción y el embarazo

ALIMENTOS Y SUPLEMENTOS PARA QUEDARSE EMBARAZADA

¿Qué vitaminas y nutrientes ayudan a quedarse embarazada?

Cuando una mujer toma la decisión de querer quedarse embarazada es natural que se interese porque su alimentación aporte suficientes vitaminas, minerales, proteínas y otros nutrientes esenciales para que se produzca la concepción y para un correcto inicio del embarazo.

frutos secos
Frutos secos son muy recomendables porque aportan omega 3, calcio, magnesio, folatos y vitamina E

Lo más recomendable cuando se plantea un embarazo es consultar con su médico la decisión para que se pueda orientar adecuadamente en los aspectos médicos y en las dudas más importantes.

Por ejemplo, para evitar transmitir enfermedades genéticas a su descendencia, si existiesen en la familia.

¿Es necesario tomar suplementos con una dieta saludable?

Recomendar o no la toma de suplementos depende de la alimentación de la futura madre.

En primer lugar, una dieta saludable debe aportar suficiente energía y proteínas, no realizar dietas para adelgazar estrictas. La alimentación debe incluir los siguientes alimentos: granos (arroz, avena, pasta, lentejas, garbanzos,etc.), verduras y frutas, frutos secos (sin sal y sin freír). De origen animal: huevo, carne blanca, pescado, queso, leche, yogur.

Si se lleva una alimentación vegetariana, son necesarios los suplementos de vitamina B12, incluso si se toman lácteos y huevos (Más información).

Es importante evitar el tabaco y cualquier bebida con alcohol, pues son tóxicos para el organismo y perjudiciales en el embarazo.

SUPLEMENTOS PARA QUEDAR EMBARAZADA

¿Qué suplementos se recomienda tomar?

Antes de quedarse embarazada se recomienda tener buenos niveles de los nutrientes que son imprescindibles para la concepción:

- Ácido fólico para el embarazo: Es importantísimo en la concepción (antes del embarazo) y durante todo el embarazo porque interviene en la multiplicación de las células. Debido a que durante los primeros días de embarazo existe una elevadísima multiplicación celular, se debe tener buenos niveles de folatos antes de quedar embarazada.

frutos secos
El aguacate es rico en grasas saludables y en ácido fólico

El ácido fólico es de las pocas vitaminas que no se encuentran en las carnes o pescados, sino en los vegetales: espinacas, aguacate, patata, boniato, cítricos, nueces, almendras, tahini (pasta de sésamo), frambuesas, mango,etc.

*Véase: Alimentos ricos en ácido fólico

- Vitamina E: Es necesaria para el embarazo y está muy relacionada con la fertilidad, pero su exceso es tóxico. No se deben consumir suplementos de 400 UI (285mg de vitamina E) porque es una cantidad excesiva y tóxica. Para una dieta con suficiente vitamina E tenemos muchos alimentos naturales que nos la proporcionan:

- Aceites vírgenes o de presión en frío: de oliva o de semillas de girasol, no refinados. Son alimentos muy ricos en vitamina E.

- Otros alimentos muy ricos en vitamina E: semillas de girasol, nueces, almendras crudas, aguacate.

- Como suplemento natural de vitamina E, si su médico cree que es necesario, se puede tomar 1 cucharadita de aceite de germen de trigo de 1a presión en frío cada día. Una cucharadita aporta aproximadamente 20 UI de vitamina E (La IDR es de 10 UI), protege el corazón y mejora la circulación.

¿Qué suplementos son más importantes de tomar antes del embarazo?

Lo más importante es que la dieta "de base" sea saludable. Como se ha mencionado, los suplementos que se deben tomar dependen de la dieta de la que se parte. Consulte con un dietista debidamente cualificado.

En general para antes del embarazo se suelen recomendar suplementos con ácido fólico (vitamina B9). Aunque sus requerimientos se pueden asumir controlando la dieta, se realiza suplementación por precaución (es un suplemento no tóxico, económico y previene complicaciones del embarazo).

Además, si se lleva una dieta vegetariana también deben suplementarse otras vitaminas del complejo B (entre ellas la vitamina B12, además del ácido fólico), omega 3, vitamina D y hierro.

suplementos para el embarazo fertilidad y la concepcion
Lámina resumen con los suplementos que se podrían recomendar para la concepción del embarazo (antes de quedarse embarazada). La principal fuente de nutrientes es una alimentación saludable.

Adelgazar en el embarazo: ¿Debería dejar la dieta?

Antes y durante el embarazo se debe seguir una dieta saludable normal, aumentando progresivamente la ingesta de proteínas y calorías a medida que avanza el embarazo.

No se recomienda pasar hambre ni tampoco adelgazar, aunque exista un ligero sobrepeso. Dietas muy restrictivas fácilmente pueden acarrear carencias nutricionales y problemas en el embarazo. Nos limitaremos a no consumir alimentos con muchas calorías que no interesana nivel nutricional, como bollería, embutidos, hamburguesas, salchichas, salsas industriales, chocolatinas, azúcar añadido,etc.

Lo más adecuado para perder peso y ganar salud es realizar ejercicio moderado, como pesas, caminar por la montaña, trotar, bailar, nadar, ir en bicicleta,etc., siempre de forma adecuada y si no existe contraindicación médica.

*Más información: Adelgazar en el embarazo

alimentos, suplementos y nutrientes recomendados para quedarse embarazada
Lámina resumen con la dieta recomendada para aquellas mujeres que se preparen para un embarazo. Antes de quedarse embarazada o de la concepción es importante tener buenos niveles de ácido fólico.

Alimentos que se deben EVITAR antes y durante el embarazo

No se recomienda comer habitualmente atún en lata y pescados en conserva con aceite, debido a que el aceite vegetal de la conserva (rico en omega 6) impide la correcta asimilación del omega 3 de los pescados.

Tampoco se recomienda comer peces grandes como el atún o el salmón, que deberán evitarse por estar contaminados por metales pesados. Es preferible consumir pescado de pequeño tamaño unas 2 veces a la semana, a la plancha, horno,etc.

A menudo el pescado se recomienda por las grasas buenas que aporta, pero también pueden ser buenas fuentes de grasas saludables los alimentos mencionados en la vitamina E.

¿Se producen déficits por no comer pescado azul?

En caso de dietas vegetarianas o cuando no se consuma suficiente pescado azul, se recomienda tomar 2 cucharaditas de semillas de chía molidas diariamente por el aporte de omega 3.

Cambiar los dulces por opciones más saludables

Como en toda dieta saludable, no se recomienda tomar alimentos con muchos azúcares o grasas añadidos como frituras, nata, pasteles, chocolatinas, embutidos, bollería, galletas, helados,etc. contienen grasa trans y otros ingredientes de muy mala calidad. Realmente no son nada aconsejables estos alimentos, en ningún tipo de alimentación.

Los días que apetezca un capricho es preferible tomar chocolate puro 70% cacao, dulces naturales como estas trufas de cacao, nocilla casera, bolitas de semillas o pastel de frutos secos.

... Y ALGUNAS PAUTAS MÁS PARA EL EMBARAZO

¿Cómo cambiará la alimentación durante el embarazo?

Además de las recomendaciones anteriores, añadimos otros nutrientes que serán importantes durante el embarazo:

lacteos
Foto de pasta de sésamo o tahini, muy rica en calcio

- Calcio: ¡¡¡Muy importante!!! Se tiene que formar el esqueleto del futuro bebé, por lo que este mineral será esencial en la alimentación. Un déficit de calcio repercutirá muy negativamente sobre la salud de los huesos de la madre, puesto que el organismo retirará calcio para darlo al bebé. Es necesaria una dieta rica en calcio a través de alimentos como:

  • Lácteos: Queso, leche o bebidas vergetales enriquecidas en calcio

  • Tahini (pasta de sésamo): es uno de los alimentos más ricos en calcio después de los lácteos. Tomar como si fuese mantequilla, añadir en vinagretas,etc. Se prepara una "mayonesa" con limón exprimido y tahini, remover bien y queda una salsa para añadir a la verdura, rica en calcio y vitamina C.

  • Frutos secos y semillas: Almendras, nueces y otros frutos secos en general. El brócoli y la coliflor tienen cierto contenido en calcio.

  • Si no se toman lácteos puede ser recomendable un suplemento de calcio, incluso tenerlo en casa para tomarlo como extra los días que no se consuman suficientes alimentos de los anteriores (Remedio para tomar calcio de modo ocasional, los suplementos no sustituyen una dieta saludable rica en este mineral).

- Yodo: Durante el embarazo aumenta ligeramente el tamaño del tiroides y la producción de hormona tiroidea. Se recomienda el consumo normal de sal yodada y productos del mar, como pescado de pequeño tamaño (sardinas, boquerones, arenques,etc.), marisco, y/o algas en moderación. Consulte con su médico si tiene problemas de tiroides.

dieta fertilidad
Dieta para la fertilidad masculina y femenina

punto rojo Más información sobre dieta para el embarazo y fertilidad.

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